4-дневният фитнес план 40+

Значи сте на четиридесет. Имате деца и истинска работа. Искате да сте във форма и да работите упорито, както преди, но животът ви пречи. ThaТова не ви прави слаби или недисциплинирани. Работата е на първо място и семейството е истинска отговорност.

СВЪРЗАНИ: Остарявайте и ставайте по-силни с нашите тренировки за по-стари спортисти

Намиране на време за упражнения

Не става по-добре през петдесетте. Ще имате още повече отговорности по време на работа и докато децата ви са самодостатъчни, вие ще имате по-големи проблеми - тийнейджърско пиянство, шофиране на кола, колеж, срещи. Времето може да се съкрати още повече, но поддържането на форма ще бъде също толкова важно. Как се плащат сметките, когато се чувствате зле, когато не работите?

Физическата подготовка остава важна на всяка възраст. Колкото по-възрастни ставате, толкова по-трудно е да намерите време да го направите, тъй като вероятно ще имате по-трудоемки задачи. Не е егоистично да отделяте време за упражнения. Всъщност бих твърдял, че сте по-добър партньор, служител и човек. Но как се получава добра тренировка за относително кратко време?

Опровержение: Ако в момента тренирате с определена цел, игнорирайте го. Ако се интересувате от триатлон, вдигане на тежести, CrossFit Open или нещо подобно, тази статия не е за вас. Прочетете, ако искате да разберете как да "просто упражнявате".

СВЪРЗАНИ: Не е твърде късно да се подготвите за игрите CrossFit

Тренирате за GPP

Първата проверка на реалността, от която се нуждаете, е да осъзнаете, че тренирате за Обща физическа профилактика (GPP). Това означава, че не се нуждаете от конкретен план за обучение. О, знам, че ще получите по-голям клек, ако преминете към план за двойно разделяне на Смолов, но ако не се състезавате в близко бъдеще, тогава единственото нещо, което вероятно ще получите от такъв план, е е пътуване до ортопедичен хирург.

"Първата проверка на реалността, от която се нуждаете, е да осъзнаете, че тренирате за обща физическа подготовка (GPP). Това означава, че не се нуждаете от конкретен план за обучение."

Но простото приемане, че това, за което тренирате, е „не смучене на живота“, ви позволява да упражнявате много повече свобода. Тази свобода ще предотврати прегаряне и наранявания, причинени от прекомерно използване на шаблон.

Обичам да разделям седмицата на четири учебни единици. Всичките четири тренировки са свързани с цялото тяло, но имат различен фокус всеки ден.

Първият ден е горната част на тялото.
Ден втори е кондициониране.
Ден трети е долната част на тялото.
Ден четвърти е мобилността.

Ако искате да упражнявате повече от четири пъти седмично, опитайте - просто карайте обратно през четирите. Вземете дни за почивка, когато и как сметнете за добре, и преминете към следващата тренировка в последователността.

Защо дните са структурирани по този начин?

Горната част на тялото се възстановява много по-бързо от долната част на тялото и е възможно да ударите силно горната част на тялото, докато краката ви все още не се чувстват толкова добре.
Следващият ден е фитнес ден, тъй като може да е трудно да се направят два тежки последователни дни с по-бавно възстановяване. Освен това с напредването на възрастта трябва да се справяте със здравето на сърцето и тази сесия ще ви помогне в това.
След това на третия ден удряме силно долната част на тялото.
Последната тренировка за седмицата е сесия за мобилност, която ще нулира всичко и ще върне всичко към нормалното за следващия четиридневен цикъл.

СВЪРЗАНИ: Работа с мобилност: Правите го грешно (и твърде дълго)

Декларации за движение

Всяка тренировка трябва да започне със страхотна тренировка за вдигане на тежести на цялото тяло. След това ще ви е необходим тласък и издърпване на горната част на тялото и модел на клякане на долната част на тялото. Не се притеснявайте за пантата, тъй като ще можете да направите това с люлки за гири или грабежи. Завършете със работа.

Лифтинг на цялото тяло: Power Snatch, Power Clean, Snatch или Clean Pulls, Double Kettlebell Clean and Jerks or Double Snatches.
Тяга на горната част на тялото: Дръпване, пресоване, пресоване, преса на пейка, спадове.
Издърпайте горната част на тялото: Издърпване, издърпване, редове.
Модел на клякам: Клек с купа, двойни клек с гиря, клекове над главата, клекове отпред, клекове отзад, български клекове, царски мъртва тяга.
От работа: Ще ви трябват както тренировка за сила (упражнения, за които се навеждате, като коремни преси и повдигане на крака), така и работа срещу огъване (дъски, разгъване и лостове). Изберете по едно сгъване и едно упражнение против сгъване за всяка сесия.

"Всяка тренировка трябва да започне с голяма тренировка за сила на цялото тяло. След това се нуждаете от модел на издърпване и изтегляне на горната част на тялото и модел на клякам на долната част на тялото."

За кондициониране излезте навън, доколкото е възможно. Излезте там и се движете дълго време - поне час. Ходенето и бягането винаги са най-добрият избор, ако тялото ви може да се справи с тях. Да, осъзнавам, че бягането не е секси, но е много време и има много изследвания, които да покажат, че тези, които бягат, често живеят най-дълго. (Прочетете това и онова и онова.)

Пример за 4-дневен план

Ден 1 - фокус на горната част на тялото

Изключващи блокове - 3 комплекта по 3 с два комплекта за загряване

Преса с щанга зад врата - 5 комплекта от 5

Набирания - 5 комплекта от 5

Забележка: Можете дори да ги направите като суперсетове, като отделяте минута или две между наборите, за да спестите време.

AMRAP за 20 минути:

Клякам за купа х 5 повторения

Люлки с гиря x 10 повторения

Това прави нашата клек модел, като същевременно ни дава малко кондиция и работа на панти.

Повдигнете висящия крак х 5-10 повторения

От мотор х 5-10 повторения

3 комплекта от всеки, редуващи се от единия към другия, възможно най-близо до почивка.

СВЪРЗАНИ: Тренировъчното решение за 40+ спортист

Ден 2 - кондициониране

Preroll с три рунда:

Ще откриете, че това отчита всичките ни нужди за избутване, придърпване, клякане и аб за деня.

След това бягайте или ходете един час.

Ден 3 - Фокус на долната част на тялото

Чисто - 3, 2, 1 по две вълни, всяка добавяща тежест.

Чисти влакове - 3 комплекта по 3 с два комплекта за загряване.

Обратно към приклекването - 5 комплекта с по 3 наддавания на тегло, като последният набор е работещ 3RM.

Повдигнете висящия крак - 3 комплекта по 10.

Натискане нагоре/дъска задържа - Правете лицеви опори за 30 секунди, последвани незабавно от 30 секунди задържане на дъска.

Изпълнете четири рунда без почивка.

СВЪРЗАНИ: Bulls and Toby Keith: Фитнес класове за 40+ спортист

Ден 4 - Фокус на мобилността

Станете/вятърна мелница/клякам - 1 повторение на страна за общо пет повторения на страна.

Активни виси - 3 серии от 10 повторения.

Почивайте си в приклекналост с Squat Rutine 2.0 от Ido Portal.

AMRAP за 20 минути:

Индуистки лицеви опори x 10 повторения

Люлки с гиря x 10 повторения

Вземете у дома

Ще забележите, че всеки един ден има работа, която обхваща атлетични движения на цялото тяло, бутане и дърпане, клекове и кондициониране в различна степен. За постигането на това се използват много различни методи, тъй като тялото е проектирано да се движи по различни начини.

"Това, което е важно за повечето хора над 40 години, са усилията и постоянството."

Няма нужда да се специализирате в едно движение или асансьор, освен ако нямате конкурентни цели и ако този асансьор не е необходим. За всички останали е важно да се движите по различни начини възможно най-често.

За четирите дни след примерната седмица по-горе можете да държите нещата близо, но да добавите представител тук или там. Или изберете четири напълно нови тренировъчни дни. Няма значение.

Това, което е важно за повечето над 40-те, е усилието и постоянството. Хайде, работете здраво, но умно, след това се грижете за бизнеса и семейството си.

Снимки 1 и 2 с любезното съдействие на Shutterstock.

Снимка 3 с любезното съдействие CrossFit Empirical.