40 плюс - (здравословно) хранене в средата на живота

От медицинска гледна точка процесът на стареене започва на 40-годишна възраст. За мнозина първите признаци се забелязват и отвън. Отражението в огледалото показва фини бръчки и от време на време побеляла коса, везните показват ужасяваща възходяща тенденция. Темата за храненето изведнъж придобива съвсем ново измерение.

Кило повече на всяко десетилетие?

С увеличаване на възрастта метаболизмът и съставът на тялото се променят. Ако тялото преди е било настроено да расте, то сега е преминало към поддържане на телесна маса. Това забавя метаболизма и намалява консумацията на енергия. Това се забелязва в състава на тялото чрез по-малко мускулна маса и повече мазнини, дори ако теглото остава същото. Освен това костната маса намалява. Предполага се, че костната маса намалява ежегодно с около 1,5 процента. Хормоните играят роля, заедно с много други фактори.

Луди ли са хормоните?

Производството на полови хормони намалява както при жените, така и при мъжете на около 40-годишна възраст. При жените първоначално нивото на прогестин спада, което често се свързва с горещи вълни, нарушения на съня и световъртеж.

Между 45 и 55 години яйчниците също произвеждат все по-малко естрогени. Те имат различни задачи в тялото. От месечния цикъл до изграждането на костите, метаболизма на липидите и образуването на колаген, за да се поддържа еластичността на кожата, участват естрогените. Естрогените имат стимулиращ ефект върху структурата на костите и тяхната функция в липидния метаболизъм има защитен ефект върху кръвоносните съдове.

Ако нивото на естроген сега бавно намалява, може да се получи повишено разграждане на костите и намаленото влияние върху липидния метаболизъм е свързано с по-ниска съдова защита.

Всичко е нормално

Тези промени са съвсем естествени, но във всеки човек са в различна степен. Но те могат да бъдат решаващо повлияни от собственото поведение и начин на живот, защото хормоните са само едно звено в тази верига от промени. Например тези, които ядат същата диета, както преди и почти не спортуват, неизбежно напълняват и често напразно се борят срещу излишните килограми. Тези, които са особено любители на мазните храни, са склонни да насърчават отлаганията в съдовете (артериосклероза). Ако не направите нещо сами за здрава костна структура, ще видите как костите ви се свиват по-рано (остеопороза).

Размърдай се ...

Днешното време се характеризира със заседнал начин на живот поради моторизация и автоматизация. По-голямата част от професионалния живот преминава седнал, а разстоянията се изминават с кола. След работа, в конфликта между фитнес уредите и дивана, последният обикновено е по-привлекателната алтернатива. Кой не знае всяка вечер „правя-правя-правя-или-сядам-пред-телевизията” -съвестен конфликт, който често завършва по такъв начин, че след внимателно обмисляне е твърде късно да се направи за да се активирате?

... за изграждане на кости

Трябва да носите костите си дълго време, така че сега трябва активно да направите нещо, за да изградите костите си. Дори ако хормоналната промяна вече е започнала и естествените процеси на стареене са в ход, възможно е да стабилизирате костите, като ги снабдите с важни хранителни вещества и ги предпазите от „ръждясване“ чрез физическа активност. Движението е положително за изграждането на костите, тъй като мускулната работа стимулира остеобластите (клетките в костната тъкан) да натрупват костна маса.

... и за загуба на мазнини

Поради намаления метаболизъм, енергийният прием и консумацията вече не са в балансирано равновесие. Сега задачата е да възстановим баланса чрез намаляване на потреблението на енергия и увеличаване на потреблението на енергия. Ще се справите с любовните дръжки, които вече са се прокраднали, само ако завъртите и двете зъбчета еднакво.

Личен 30-минутен план за упражнения

Дори 30 минути упражнения на ден насърчават развитието на костите и влияят на енергийния баланс. Затова си създайте личен 30-минутен план за упражнения. Направете това много съзнателно в началото на седмица в писмен вид в календара си и след това маркирайте упражненията. Първоначално планирайте 30 минути упражнения три пъти седмично. Не е нужно да ставате фитнес гуру. Дори редовните разходки, поръчки с колело или градинарство имат положителен ефект.

Увеличете това до 30 минути на ден. След няколко седмици се осмелете да правите по-интензивни упражнения като плуване, скандинавско ходене или леки тренировки два пъти седмично. Опитайте се да изминавате възможно най-често кратки разстояния и да се качвате по стълбите вместо асансьора. По този начин увеличавате още повече сметката си за движение.

Диета с ниско съдържание на мазнини, доколкото е възможно

Мазнината е носител на вкус, чуваме това отново и отново. Ето защо маслото, сметаната и Ко често се използват за усъвършенстване на супи, сосове, гювечи и зеленчукови ястия. Без него вкусът не е добър! Вярно ли е? Не сме ли адаптирали твърде много вкуса си към този деликатес? Не сме ли малко прекалено безкритични към тези мастни добавки?

Според 10-те правила на DGE за пълноценна храна и напитки, приемът на макс. Препоръчват се 70-90 г мазнини на ден. Действителният среден прием във възрастовата група от 25 до 51 години обаче е около 92 g за жените и около 102 g за мъжете. Отначало това не звучи прекалено сериозно, но гледано повече от година излишните мазнини се натрупват и се забелязват по бедрата.

Обърнете внимание на съдържанието на мазнини в храната:

постно месо като домашни птици без кожа, свински шницел или филе, постно телешко пържола, дивеч
постни колбаси като постна шунка (сурова и варена), печено говеждо месо, колбаси от домашни птици
Постни млечни продукти като нискомаслени кварки, мляко и кисело мляко с 1,5% масленост, полутвърди сирена с 30% мазнини i. Tr.
Обърнете внимание на съдържанието на мазнини в готовите ястия и закуски (съдържанието на мазнини трябва да съставлява максимум 40% от общата енергия)

Спестете мазнини по време на подготовката

Изберете методи за готвене с ниско съдържание на мазнини като задушаване, приготвяне на пара и скара
Обърнете внимание на съдове за готвене, които изискват малко мазнини за приготвяне, като покрити тигани, глинени съдове, уоки
Освободете креативността си при приготвянето на сосове: вместо да използвате сметанови сосове с тестени ястия, опитайте доматен сос с много босилек, оставете зеленчуците да се готвят с вас, когато приготвяте печено, след това го пюрирайте и го поднесете като сос
Използвайте мазнини и масла пестеливо (за пържене, за салати, намазки и др.)
Използвайте постно крема сирене, кварк или горчица вместо намазваща мазнина на сандвичи. Подправете хляба, напр. Б. с листа от маруля, резени краставици, репички, кресон.

Това количество мазнини и масла трябва да е достатъчно на човек на ден:

1 - 1,5 супени лъжици (10-15 g) растително масло (висококачествени масла като маслина, рапица-,
Предпочитайте соево масло)
30 г масло или маргарин

Още статии

Актуализирано: 27.09.2018 г. - Автор: Dr. обратно мед. Анджела Джордан (диплома по хранене)