40 храни, богати на протеини - фитнес магнит ©
За да изградите мускулесто тяло, на първо място се нуждаете от високо качество протеин, които трябва да получите от възможно най-различни източници, за да покриете възможно най-добре аминокиселинния спектър. Въпреки това много трениращи имат проблем в този контекст, че те просто се хранят твърде монотонно и съответно прибягват само до няколко източника. За да имате достатъчно разнообразие в менюто си, в тази статия ви представяме 40 храни, богати на протеини, които ще ви помогнат оптимално да снабдите тялото си с протеини.
1 - гръцко кисело мляко
Гръцкото кисело мляко, което се характеризира особено с кремообразната си консистенция, съдържа 23 грама протеин на 250 грама продукт, около два пъти повече протеин от конвенционалните кисели млека от супермаркета. Освен това, това натурално кисело мляко съдържа значително по-малко захар, отколкото подсладените варианти от хладилника.
2 - извара
Този популярен млечен продукт съдържа добри 14 грама протеин на 100 грама, а също така се характеризира с много високо съдържание на казеин, поради което изварата е идеална закуска преди лягане.
3 - швейцарско сирене
Всъщност, с около 25 грама протеин на 100 грама продукт, средното швейцарско сирене съдържа значително повече протеини, отколкото сравними продукти от други части на света. Ако искате да спестите калории под формата на мазнини, трябва да използвате варианти с намалено съдържание на мазнини, които все още се доближават много до оригинала на вкус.
4 - яйца
Голямо кокоше яйце може да съдържа до 6 грама висококачествен протеин, което прави този естествен продукт идеалният доставчик на хранителни вещества. Не напразно яйцата се считат за референция в областта на биологичната стойност на протеиновите източници.
5 - Мляко с ниско съдържание на мазнини
Млякото е отличен и вкусен източник на протеини, който не само ви осигурява 8 грама протеин на чаша (250 мл), но ви осигурява и много важни минерали и микроелементи.
6 - соево мляко
Подобно на нискомасленото краве мляко, чаша соево мляко съдържа до 8 грама протеин и следователно е идеален заместител, ако имате проблем с консумацията на лактоза. Уверете се обаче, че сте избрали неподсладения вариант.
7 - телешки стек (горна или долна обвивка)
С 23 грама най-висококачествен протеин, класическата телешка пържола е оптимален и в същото време вкусен доставчик на строителни материали за вашите мускули. Пържолите от постната горна или долна обвивка също се характеризират със сравнително ниско съдържание на мазнини.
8 - говеждо месо
За разлика от свинското мляно месо, говеждото месо е не само значително по-постно и по-вкусно, но има и съдържание на протеини от добри 18 грама на 100 грама. Тези, които придават голямо значение на вкуса, определено трябва да използват продукти, направени от месо на животни, които са били хранени с трева, вместо с мощни храни.
9 - свински пържоли
Свинските пържоли са отличен източник на протеин, тъй като те не само са постни, но и съдържат средно 26 грама протеин на порция.
10 - пилешки гърди
Класиката сред протеиновите източници несъмнено е пилешките гърди, които съдържат до 24 грама протеин на 100 грама и освен това са почти без мазнини, така че да не липсват на никоя чиния.
11 - Турция гърди
Подобно на пилешките гърди, пуешките гърди също имат 24 грама протеин на порция, което прави месото отличен източник на протеин. Тъй като обаче може да изсъхне много по време на приготвянето, винаги трябва да имате под ръка сос.
12 - Жълтоперата риба тон
С 25 грама протеин на 100 грама, пресният тон е един от най-добрите източници на протеин, който също съдържа здравословни омега 3 мазнини, както и основни витамини от група В и антиоксиданти.
13 - камбала
Само 100 грама камбала съдържат 23 грама протеин, което прави бялото месо на рибата ценен източник на протеин. Ако е възможно обаче, трябва да прибегнете до тихоокеанския камбала, тъй като атлантическата камбала вече е застрашена.
14 - октопод
Трябва да се признае, калмарите не са за всеки, но съдържанието на протеини от добри 25 грама на 100 грама предполага, че е богат и висококачествен източник на протеини.
15 - Соки сьомга
Сьомгата не само е особено ценен доставчик на строителни материали за вашите мускули, благодарение на високото си съдържание на протеин от 23 грама на порция, тя също така съдържа високи концентрации на дълговерижни омега-3 мастни киселини, които са от голямо значение за вашето тяло.
16 - Тилапия
Тилапията, която е известна още като цихлида, се характеризира със своята твърда плът и съдържа също така добри 21 грама протеин на 100 грама. Ако е възможно обаче, трябва да прибягвате до отглеждана риба и да избягвате вноса от Азия.
17 - Аншоа (аншоа)
Дори ако аншоата не е един от най-популярните източници на протеини, те са един от най-богатите източници на протеин със съдържание на протеин 24 грама на 100 грама.
18 - Говеждо месо
Разбира се, телешкото говеждо месо не е точно по вкуса на всеки, но всеки, който е един от симпатизантите на тази храна, се възползва от факта, че благодарение на съдържанието на протеин от 24 грама, той е много качествен и богат източник на протеини.
19 - консервиран тон
Консервираният тон е една от класиките в областта на културизма, което в крайна сметка се дължи на факта, че съдържа 22 грама протеин на 100 грама. Не забравяйте обаче да прибягвате до риба тон във вода, за да спестите от ненужните калории на маринованата риба тон.
20 - пилешко месо
В допълнение към пилешките гърди, други части от пилето също са много популярни, което се дължи на факта, че съдържанието на протеин е постоянно високо около 21 грама, а съдържанието на мазнини обикновено е много ниско при по-малко от 2 грама на 100 грама.
21 - сардини
Сардините може да не са вкусни за всеки, но благодарение на съдържанието на протеин от 21 грама протеин на порция, те са идеални за изграждане на мускули. Освен това рибата е отличен доставчик на витамин D, който е особено важен за синтеза на половия хормон тестостерон.
22 - бъбрек
Бъбреците не само са евтини, но и се оказват отличен източник на протеини със съдържание на протеини 9 грама на 100 грама продукт. В допълнение, този вид боб съдържа висока концентрация на храносмилателни влакна.
23 - Сушена леща
Подобно на фасула, лещата е сред бобовите растения, най-богати на протеини, така че те не трябва да липсват в диетата на всеки спортист. Средно 100 грама леща съдържат до 9 грама протеин.
24 - Печено говеждо
Печеното говеждо съдържа до 18 грама протеин на 100 грама и освен това е с много ниско съдържание на мазнини, така че можете да го консумирате по почти всеки повод, за да осигурите оптимално на тялото си протеин.
25 - Канадски бекон
За разлика от класическия бекон, канадският бекон съдържа значително по-малко мазнини, което не променя относително високото съдържание на протеин от около 15 грама до 100 грама продукт.
26 - Хоризо
Испанският специалитет има съдържание на протеин от 21 грама на порция и поради силния си вкус може да се използва за рафиниране на различни ястия.
27В - Кварк с ниско съдържание на мазнини
За много хора обезмасленият кварк не е точно в менюто, което вероятно се дължи на вкуса му, с който трябва да свикне. Факт е обаче, че изварата с ниско съдържание на мазнини е отлична храна за ефективно изграждане на мускулите. Lean Quark съдържа уникална комбинация от множество важни протеини и аминокиселини, които се допълват много добре. Преди всичко, нискомасленият кварк съдържа много глутамин.
28 - Турска гърда на скара
Тази почти обезмаслена наденица се характеризира със съдържание на протеин около 18 грама на порция, което я прави добър избор във всеки случай.
29 - Дърпан
Все по-модерното сушено месо е почти без мазнини и също се характеризира със съдържание на протеини до 39 грама на 100 грама продукт, така че такива продукти кристализират като идеални закуски. Въпреки това, поради високото съдържание на сол, не трябва да консумирате твърде много от него.
30 - фъстъчено масло
Старото добро фъстъчено масло е много по-малко престижно от модерните варианти като бадемово масло, но високото съдържание на протеин от 4 грама на чаена лъжичка не променя и най-малкото.
31 - ядки
Със средно 6 грама протеин на 100 грама, ядките са не само отличен източник на растителен протеин, но и служат като източник на много висококачествени мастни киселини.
32 - Боб чипс
Чипсът от боб все още е доста рядък в тази страна, но това скоро трябва да се промени поради нарастващото търсене. Не на последно място поради относително високото съдържание на протеин от 4 грама на порция, продуктът е особено интересен за спортистите.
33 - сирене Харц
Редовното сирене е практически чиста мазнина с тонове калории. Този е различен, по-скоро е убиец на мазнини. Киселото млечно сирене с 0,7 процента масленост ви осигурява сензационните 30 грама висококачествен протеин на 100 грама и проправя пътя към стомаха на мивката
34 - тофу
Тофу съдържа около 12 грама протеин на 100 грама продукт, така че продуктът е доста подходящ като заместител на месото.
35 - Едамаме
Японският фасул съдържа до 8 грама протеин на порция и обикновено може да се намери във фризера в супермаркета. Тъй като бобовите растения също са богати на витамини и фибри, трябва да ги добавите към вашата диета.
36 - грах
Докато много видове зеленчуци почти не съдържат никакъв протеин, грахът блести със съдържание на протеини 8 грама на 100 грама, така че с основание се считат за истински протеинови бомби.
37 - Замразено гръцко кисело мляко
Ако търсите богат на протеини десерт, не можете да пренебрегнете замразеното гръцко кисело мляко, тъй като с порция 250 грама, това съдържа около 12 грама протеин.
38 - Разсад от пшеница
Разсадът от пшеница съдържа до 18 грама протеин на 100 грама и следователно е един от най-богатите растителни източници на протеини.
39 - юфка Соба
Юфката Soba има протеиново съдържание от добри 12 грама на 100 грама продукт и по този начин има значително по-високо съдържание на протеини от повечето юфка, направени от пшеница.
40 - киноа
Семената на киноата от Южна Америка са много богати на протеини с до 13 грама протеин на 100 грама и също така съдържат различни незаменими аминокиселини, които липсват в други източници на растителни протеини.