4 вида сесии, за да бъдат по-силни от маратонската стена - джогинг-международен
Писане
Маратонната стена е там, подла, готова да скочи върху вас на километър 30. Не се паникьосвайте: с нашите сесии ще имате всички оръжия, за да го победите.
В събитие като маратона гликогенът (въглехидратите, съхранявани в тялото) може да осигури до две трети от енергийните нужди на бегача. Феноменът „стена“ възниква, когато запасите от мускулен гликоген са почти изчерпани. След това спортистът трябва да се изправи срещу XXL версия на помпата: краката са блокирани и всяка крачка се превръща в тест. Как да разбия тази стена ?
В допълнение към гликогена, тялото използва и други "горива", включително липиди. Следователно целта е чрез сесиите, които ви предлагаме, да образовате тялото си да използва по най-добрия начин липидните резерви и да забави изчерпването на гликогеновите резерви. Тези сесии се въртят около три ключови принципа: тренирайте с ниско съдържание на гликоген, тренирайте с маратонско темпо и тренирайте дълго. От вас зависи да ги включите във вашия план за обучение по маратон.
Сесия 1: обучение на гладно
Какво е това ?Тренировките на гладно са най-простият и лесен начин за бягане, докато сте с ниско съдържание на гликоген. Между вечерята и събуждането минават средно 8 до 10 часа, без да се яде. По този начин на празен стомах ниската наличност на гликоген води до много по-голямо използване на мазнини по време на тренировка. Изследване, публикувано от Medicine and Science in Sports and Exercise, измерва количеството изгорени мазнини по време на тренировка, за да бъде 67% от общия разход на енергия след 12 часа гладуване. За същите усилия, положени след обяд, процентът падна до 50%.
Как работи ? Изчакайте няколко минути, след като се събудите, изпийте малко вода и отидете да тичате. Обучението трябва да остане удобно, да се задоволява с гъвкав джогинг от 30 до 45 минути, до един час за по-опитните.
Примерна сесия: 40 до 45 минути, няколко минути след събуждане и без да сте закусили, при 60-65% от MAS или 65-70% от FCM.
Внимание ! Упражненията на гладно изискват някои предпазни мерки. При пробуждане мускулната сила и гъвкавост, подвижността на ставите и сърдечно-съдовата ефективност намаляват. Бягането твърде дълго на празен стомах би довело до използването на протеина като енергиен субстрат, който „атакува“ мускулната маса. Не забравяйте да вземете енергиен гел или парчета захар, например, за да предотвратите евентуална лоша изненада.
Сесия 2: дългият излет и неговите производни
> Класиката
Какво е това ? Целта на дългия излет е постепенно изпразване на гликогеновите резерви и насърчаване на все по-голямо използване на мазнини с течение на времето. За това дългият излет трябва да бъде между 20 и 36 км. Дългото бягане на всеки две седмици е идеално по време на подготовката за маратон. Предупреждение: спрете този тип сесия две седмици преди обективното състезание.