4 стъпки, които ще ви помогнат да отслабнете - поддържайте форма!
Наистина ли искате да отслабнете? Следвайте тези 4 стъпки, които ще ви помогнат да отслабнете за възможно най-кратко време.
Наддаването на тегло е лесно, особено за някои. Проблемът възниква, когато искате да загубите излишните килограми, които сте натрупали с течение на времето. Не само трябва да започнете да обръщате внимание на това, което ядете, но трябва да консумирате по-малко калории дневно, отколкото изгаряте. И, разбира се, тази комбинация носи глад и неконтролиран апетит.
Също така трябва да промените количеството макронутриенти (въглехидрати, мазнини и протеини), които консумирате. Тренировката става по-интензивна и трябва да помислите за кардио сесии. Може би търсите добавка, която ще улесни всичко.
Ако искате да отслабнете и да се чувствате загубени, сте попаднали на правилното място. Събрали сме 4 стъпки, които ще ви помогнат да достигнете идеалното си тегло. За да е по-лесно за разбиране, аз също създадох тази пирамида.
Както добре знаете, не можете да започнете да изграждате пирамида отгоре надолу. Трябва да предприемете всичко стъпка по стъпка, стъпка по стъпка. Същият манталитет трябва да ви придружава по пътя към желаното тяло.
Не можете да прескочите стъпка, все едно да прескочите ниво на пирамидата, всичко ще се срути. Подредете нещата, приложете следните съвети и ще видите гарантирани резултати.
ЕТАП 1: УСТАНОВЕТЕ КАЛОРНА НЕДОСТАТЪЧНОСТ
За да отслабнете, трябва да изгорите повече енергия, отколкото консумирате. Ако имате излишък, ще напълнеете, ако изгорите толкова, колкото консумирате, ще останете там, където сте сега.
Първата стъпка в създаването на диета, която подпомага отслабването, е определянето на броя на калориите, които трябва да консумирате, за да сте в калориен дефицит. Калориен дефицит означава да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте.
Популярен и удобен подход е използването на онлайн фитнес компютър. Той изчислява броя на калориите, които консумирате ежедневно.
Този лесен за използване компютър изисква основна информация, като тегло, активност и цели. След като приключите с всичко, ще ви каже приблизителния брой калории, които консумирате на ден (TDEE).
Калоричният дефицит, който трябва да имате, е 300-700 калории на ден, в зависимост от теглото ви. Този дефицит ще ви позволи постоянно да губите между 0,2-0,7 кг на седмица.
Тъй като цифрите, които компютърът ви е дал, се изчисляват, претегляйте се от време на време през първите 7-10 дни.
Ако теглото ви не намалее, не сте в дефицит. Ако обаче загубите 1-2 кг през първите 10 дни, това вероятно се дължи на загубата на вода, задържана в тялото, така че не се страхувайте, когато тези резултати няма да се появят през следващите 7-10 дни. Но трябва да продължите да ядете, защото работи.
Стагнация на теглото
Когато теглото ви застоява, дори да знаете, че сте в калориен дефицит, трябва допълнително да намалите консумираните калории. Можете да намалите броя на калориите с 10-20% от общото изчислено от компютъра. Вашата цел е да загубите между 0,5 и 1% от теглото си. Така че, ако имате 80 кг, би било идеално да свалите 0,5-0,8 кг на седмица.
Ако драстично намалите броя на консумираните калории, ще отслабнете много по-бързо. Но има и рискове.
Когато тялото ви отслабне толкова бързо, можете да загубите много мускулна маса. Освен това може да срещнете йо-йо ефекта, който ще ви върне там, където сте спрели, или усещанията за неконтролируем глад, при които ще унищожите цялата си диета.,
Най-добре е да правите всичко на малки, стабилни стъпки. Това не само ще ви помогне да отслабнете, но и ще се уверите, че тези килограми няма да се върнат.
СТЪПКА 2: ИЗЧИСЛЕТЕ ВАШИТЕ МАКРОНУТРИЕНТИ
Разделянето на макронутриенти според вашите цели е също толкова важно, колкото определянето на дефицита. Ако искате да отслабнете и да останете слаби, трябва да намалите загубата на мускулна маса, която имате - по този начин ще избегнете йо-йо ефекта - и ще се съсредоточите върху загубата на мазнини. Изчисляването на макронутриентите ще ви държи на път.
Макронутриентите са 3-те основни хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви: протеини, мазнини и въглехидрати.
Ако искате да отслабнете и да поддържате мускулната си маса, ще трябва да поработите малко върху пропорциите на макронутриенти. Въглехидратите и мазнините трябва да намалят леко, докато протеините ще се увеличат.
Значението на протеините не се ограничава само до хората, които искат да растат масово, ако сте на диета, протеинът трябва да бъде вашият нов приятел. Забавя храносмилането и задейства освобождаването на хормони, потискащи апетита - затова протеините ви предпазват от неконтролируем апетит.
Изследванията предполагат консумация на 1,8-2,4 g протеин на кг телесно тегло, за да се поддържа мускулна маса по време на диета. Повишаването на протеините обаче не трябва да идва с намаляване на броя на калориите в дефицит. За това трябва да намалите мазнините и въглехидратите.
Поне през първите дни от диетата трябва да знаете точния брой на тези макронутриенти. С течение на времето ще можете да изчислите този брой въз основа на храните, които ядете.
Що се отнася до храната, винаги трябва да разчитате на пълнозърнести храни. Какво означава интеграл? Това означава, че няма съставки.
Месото, яйцата, зеленчуците, плодовете са пълноценни храни. Стига да не ги вземете от супермаркет и те да имат етикет със списък на съставките. Консумирането на пълноценни храни ще ви донесе както необходимите макронутриенти, така и микроелементи, които ще се погрижат за поддържането на вашето здраве и работоспособност.
въглехидрати
Често срещана грешка сред хората, които искат бързо да отслабнат, е пълното елиминиране на въглехидратите или мазнините. Въпреки че намаляването на въглехидратите може да има положителни ефекти върху здравето, това не означава, че те трябва да бъдат напълно елиминирани.
Дългосрочното елиминиране може да забави метаболизма ви, което прави процеса на отслабване още по-труден. Също така, липсата на въглехидрати ще открадне нивата на енергия по време на тренировка.
За да увеличите максимално ефективността във фитнеса по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини, трябва да помислите за колоездене с въглехидрати.
Може да звучи малко странно, но колоезденето на въглехидрати е много просто. В дните, когато имате интензивна тренировка (като гърба или краката), ще консумирате повече въглехидрати, а в дните, когато тренировката е по-лека (малки мускулни групи) или не съществува, ще консумирате по-малко.
Не забравяйте, че има значение не само количеството, но и качеството. Сложните въглехидрати, консумирани сутрин, ще ви дадат постоянна енергия през целия ден. Трябва да се избягват прости въглехидрати, с изключение на тренировъчните дни. В дните, когато трябва да работите с големи мускулни групи, можете да консумирате няколко прости въглехидрати преди тренировка. Те се синтезират много по-бързо от сложните и ще ви дадат енергия.
СТЪПКА 3: ВЛАКЕТЕ УМНО
След като вече имате правилно хранене, трябва да насочим вниманието си към тренировките. В края на краищата не можете да тренирате както преди, ако искате да отслабнете. Нека разгледаме няколко начина, по които можете да увеличите изгарянето на мазнини, като същевременно поддържате мускулната си маса:
Кардио сесии
Дори при толкова много работа, в края на деня броят на дефицита на калории може да не е достатъчен, за да се отървете от мазнините. Тъй като сте намалили времето за тренировка, нека да разгледаме кардио сесиите и как те ще ви помогнат да постигнете целта си.
За щастие изследователите са открили тип упражнения, които са по-добри от простото бягане из квартала или на бягащата пътека. Тези упражнения се наричат HIIT (Обучение за интервал с висока интензивност).
HIIT включва използването на периоди с висока интензивност и ниска интензивност за възстановяване. Още на румънски, ако трябваше да изпълните тренировката, тя ще изглежда така: спринт за 20-60 секунди, последван от лесно бягане за 40-60 секунди.
Спринтът е периодът с тренировки с висока интензивност, а лесното бягане е този с ниска интензивност. Правете цикли като тези в продължение на 20-25 минути и завършете HIIT тренировка.
Този тип тренировка изгаря много повече калории от обикновените упражнения или нормалното бягане. Освен това, ако сте зает човек, HIIT е това, което търсите.
HIIT сесиите също са много полезни за сърдечно-съдовата и дихателната система, като укрепват сърцето и белите дробове, докато изгарят мазнините.
СТЪПКА 4: ЯСНО ДОБАВКИ
Стигнахме до последната стъпка, върха на пирамидата. За да завършите изграждането на тялото си, трябва да използвате добавки.
Може да бъде изключително трудно да се възстановите, да консумирате вашите макронутриенти и да тренирате с висока интензивност, когато сте на диета. Тук влизат в игра най-добрите добавки, които можете да използвате.
Суроватъчен белтък
Ако целта ви е отслабване, на първо място трябва да бъде качественият протеин. В допълнение към поддържащите ефекти на мускулната маса и възстановяването след тренировка, суроватъчният протеин има и други предимства. Едно от тези предимства е намаляването на апетита и увеличаването на консумацията на енергия. Неща, които трябва да отслабнете бързо.
Кофеин и екстракт от зелен чай
Кофеинът е основата на добавките, които трябва да приемате преди тренировка. Когато сте на диета, често имате проблеми с нивата на енергия. Кофеинът ви позволява да завършите интензивна тренировка, дори ако обикновено сте уморени и нямате енергия.
Проучванията показват, че съдържащите кофеин добавки могат да увеличат скоростта на разграждане на мазнините. Също така, много добър избор е екстрактът от зелен чай, или по-точно EGCG - основната съставка в зеления чай, който увеличава метаболизма.
Взети заедно, комбинацията от кофеин и EGCG се оказа много ефективна, когато става въпрос за загуба на излишни килограми и увеличаване на енергията.
Омега 3
Някои видове мазнини - като рибеното масло - могат да ви помогнат да отслабнете. Добавката на омега-3 мастни киселини увеличава количеството изгорени мазнини, като същевременно подпомага синтеза на протеини и увеличава мускулната маса.
Бета-аланин
Поради интензивни тренировки и загубени мазнини, водородните йони се натрупват, понижавайки нивото на рН в кръвта и причинявайки умора. Карнозин, протеинов блок, чието производство се поддържа от бета-аланин, действа като стена пред тези йони.
Други добавки, които трябва да имате предвид, са калций и витамин D.
заключение
Процесът на отслабване не трябва да бъде объркващ. Ако следвате тези 4 стъпки в показания ред, ще видите резултати.
Дори да отнеме няколко седмици, докато можете ясно да кажете „Отслабнах!“, Това не означава, че трябва да се откажете. Ако беше лесно да отслабнете, нямаше да видите дебели хора на улицата. Затова поставете костта да работи и се отървете веднъж от тези неудобни килограми!
Използвана библиография и изследвания
Butterfield, G. E. (1987). Употреба на протеини в цялото тяло при хората. Медицина и наука в спорта и упражненията, 19 (5 Suppl), S157-65.
Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Диетичен протеин за спортисти: от изисквания до оптимална адаптация. Списание за спортни науки, 29 (sup1), S29-S38.
Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Ефект на интензивността на упражненията, продължителността и режима върху консумацията на кислород след тренировка. Спортна медицина, 33 (14), 1037-1060.
Hill, E. E., Zack, E., Battaglini, C., Viru, M., Viru, A., & Hackney, A. C. (2008). Упражнения и нива на циркулиращ кортизол: ефект на прага на интензивността. Списание за ендокринологични изследвания, 31 (7), 587-591.
Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. (2008). Добавка от суроватъчен протеин увеличава загубата на мазнини и щади чистата мускулатура при затлъстели лица: рандомизирано клинично проучване при хора. Хранене и метаболизъм, 5 (1), 8.
Costill, D. L., Dalsky, G. P., & Fink, W. J. (1977). Ефекти от поглъщането на кофеин върху метаболизма и изпълнението на упражненията. Медицина и наука в спорта, 10 (3), 155-158.
Arciero, P. J., Bougopoulos, C. L., Nindl, B. C., & Benowitz, N. L. (2000). Влияние на възрастта върху термичния отговор на кофеина при жените. Метаболизъм: Клинични и експериментални, 49 (1), 101-107.
Nagao, T., Hase, T., & Tokimitsu, I. (2007). Екстрактът от зелен чай с високо съдържание на катехини намалява телесните мазнини и сърдечно-съдовите рискове при хората. Затлъстяване, 15 (6), 1473-1483.
Thielecke, F., Rahn, G., Böhnke, J., Adams, F., Birkenfeld, A. L., Jordan, J., & Boschmann, M. (2010). Епигалокатехин-3-галат и окисляване на мазнини след хранене при доброволци с наднормено тегло/затлъстяване: пилотно проучване Европейско списание за клинично хранене, 64 (7), 704-713.
Hill, A. M., Buckley, J. D., Murphy, K. J., & Howe, P. R. C. (2007). Комбинирането на добавки с рибено масло с редовни аеробни упражнения подобрява състава на тялото и рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания. Американският вестник за клинично хранене, 85 (5), 1267-1274.
Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J., & Averill, L. K. (2010). Ефекти на допълнителното рибено масло върху скоростта на метаболизма в покой, телесния състав и слюнчения кортизол при здрави възрастни. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 7 (1), 31.
Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Омега-3 полиненаситените мастни киселини увеличават мускулния протеинов анаболен отговор на хиперинсулинемия - хипераминоацидемия при здрави мъже и жени на средна възраст. Clinic Science, 121 (6), 267-278.
Harris, R. C., & Stellingwerff, T. (2013). Ефект на добавките с бета-аланин върху ефективността на упражненията с висока интензивност.
Caron - Jobin, M., Morisset, A. S., Tremblay, A., Huot, C., Légaré, D., & Tchernof, A. (2011). Повишените серумни концентрации на 25 (OH) D, приемът на витамин D и калций са свързани с намален размер на адипоцитите при жените. Затлъстяване, 19 (7), 1335-1341.
Sulistyoningrum, D. C., Green, T. J., Lear, S. A., & Devlin, A. M. (2012). Етническите различия в състоянието на витамин D се свързват с затлъстяването. PloS One, 7 (8), e43159.
Jacqmain, M., Doucet, E., Then, J. P., Bouchard, C., & Tremblay, A. (2003). Прием на калций, телесен състав и концентрации на липопротеин-липиди при възрастни. Американският вестник за клинично хранене, 77 (6), 1448-1452.
Gonzalez, A. J., White, E., Kristal, A., & Littman, A. J. (2006). Прием на калций и 10-годишна промяна на теглото при възрастни на средна възраст. Вестник на Американската диетична асоциация, 106 (7), 1066-1073.
как да отслабна, стъпки за отслабване, бързо отслабване, отслабване, отслабване здравословно