4 стъпки към по-добро хранене - блог GymBeam
Готови ли сте да промените хранителните си навици? Определено можете да изхвърлите чийзбургера и да се отправите към палео храненето, да превключите консумацията на захар на колоездене или да прибегнете до друга система, която Това ще бъде 180 градусова промяна спрямо вашите текущи хранителни навици. Просто помисли за това, със сигурност не бихте се подготвили просто за провал с всичко това? Още преди да започнете каквото и да било, научете се Относно умението за „съзнателно“ хранене.
За какъв вид сръчност изобщо говорим? Придобиване на знанието, че от какво всъщност се състоят храните и използването на тази информация за по-добро хранене. Един от най-добрите начини да направите това е започва с именуването на макро-хранителни вещества - протеини, захари, мазнини и общото калорично съдържание на нашата храна.
За да ви стане ясно: никой не ви задължава да правите това. Това не означава, че оттук нататък трябва да започвате с безкрайни диети и да купувате 3 кухненски везни, едната за дома, другата за колата и една за работното ви място. Това просто означава това всичко, което ядем ние ще го консумираме, притежавайки това знание, и по този начин ще избегнем игнорирането на някои неща. Това все още е добро решение. Опитайте няколко седмици. В крайна сметка какво можете да загубите?
СТЪПКА 1: МЕРКА
Ако успяхме да ви убедим в това пуснете макро-хранителните вещества във вашия живот, вероятно сте се запитали с тъжен глас: „Добре, колко време отнема това и какво трябва да получа за това? „За щастие отговорът на първия въпрос“ не е много, а отговорът на втория е „нищо особено“.
Ако се научите да спазвате диетата си, трите най-добри инструмента, които пазим в кухнята, са: кухненски везни, брошура за броене на калории, (смартфонът също може да бъде) и черпаци. Също така добра услуга може да бъде и калкулатор (ако не броим професионалисти) източник на информация за хранителната стойност.
Ако храната ни също е етикетирана, е много добре да започнем с това. въпреки това, ако предпочитате немаркирани храни (всъщност трябва да ги предпочетем) имате няколко възможности. Всякакви ръководство за преброяване на калории, като. Пълната книга за броя на храните или друг подобен източник ще направи много.
Също има и много интернет източници, най-известната е USDA Националната база данни за хранителни вещества за стандартна справка. Ако нямаме компютър няма значение - днес съществуващи мобилни приложения информацията се получава от USDA за преброяване на калории.
Планът за основните ни хранения по-лесно за запомняне, отколкото си мислите. Приблизително за повечето от нас Имате 20-30 от любимите си храни, които консумирате редовно. Ако осъзнаем това, ще си спомним, че са около 170 грама пилешки гърди. Съдържа 140 калории, малко повече от 26 грама протеин и 3 грама мазнини. По същия начин ще можем да измерим 170 грама пилешки гърди дори без люспи.
Ако още не сте стигнали дотук, ще намерите везните под ръката си, респ. мерителните лъжици. За храни, обикновено измерени в грамове (като по-голямата част от нашите храни) използвайте кухненски везни. За храни, които се измерват по обем, използвайте мерителна лъжица. Настройте количеството, което искате, изчислете го и го имате! Вече знаете собствения си макрос.
СТЪПКА 2: ЗАБЕЛЕЖКА
Сега знаете какво струва всяка храна или поне толкова, какво означава макронутриент. Да предположим, че когато се прибирате всеки ден от работа, консумирате около. четвърт чаша бадемово масло и ябълки. Вашият макрос ще изглежда така:
¼ чаша бадемово масло