4 Принципа, които трябва да следвате, за да отслабнете или да отслабнете; дебел
Ако искате да отслабнете, да отслабнете, да отслабнете, диетата ви трябва да бъде синхронизирана, за да постигнете физическите си цели. Ето 4 диетични стратегии, които да ви помогнат да успеете.
Преди да се впуснете в тренировъчна програма, определете дневните си нужди от калории и макроелементи.
Имайте предвид, че броят на калориите на ден е само приблизителна оценка. Трябва да започнете да проследявате приема на храна всеки ден и да проверявате телесното си тегло сутрин няколко пъти седмично. Вашата цел за отслабване трябва да бъде от 0,5% до 1,0% от телесното ви тегло на седмица. Например, ако тежите 60 килограма, това съответства на загуба на тегло от 300 до 600 грама на седмица.
Ако отслабвате по-бавно или това, или ако изобщо не губите, намалете общия си прием на калории с 10-15% (подробно по-долу в тази статия).
Ако отслабнете твърде бързо, увеличавате риска от загуба на мускули, така че увеличете калориите си с 5 до 10%.
Който и начин да ви подхожда, коригирайте храненията си, докато скоростта на отслабване е между 0,5% и 1,0% от телесното ви тегло, на седмица.
Принцип 1: яжте повече протеини
Протеините предлагат определени ползи във фазата на загуба на мазнини и ще ви помогнат да увеличите максимално промените в тялото си. Първо, протеинът играе основна роля в мускулен растеж и разпределение. Стига да приемате достатъчно протеини, можете да оптимизирате поддържането на мускулите дори при ограничаване на калориите.
Протеинът също може да намали апетита ви, защото отнема време за смилане, така че храната остава по-дълго в стомаха ви.
В допълнение, протеинът задейства освобождаване на няколко хормона на ситост, включително холецистокинин (CCK), за допълнително потискане на глада ви. И колкото повече протеин ядете, толкова повече холецистокинин се освобождава и по-малко сте гладни.
Но колко протеин имате нужда ?
Научно изследване, публикувано в списанието на Международното общество за спортно хранене, установява, че естествените културисти, които се готвят за състезание, се справят по-добре да консумират 2,2 до 2,8 грама на килограм телесно тегло, например 204 до 259 грама протеин на ден за 83 кг човек.
Препоръката на научното изследване е чудесно място за започване. Също така трябва да сте сигурни, че разпределяте приема на протеин равномерно през целия ден, за да увеличите максимално мускулния растеж и поддържане. Това е така, защото се нуждаете от минимален праг от левцин, аминокиселина, открита в протеините, която напълно активира мускулния растеж и разграждане на клетъчно ниво. Трябва да се стремите да консумирате 25 до 35 грама протеин на хранене, за да постигнете препоръчителната доза от 2 до 3 грама левцин на хранене.