4 полезни техники за наддаване на тегло
Напоследък можете да прочетете безброй различни планове за тренировки с нас на сайта, което може да обърка, но това е такъв спорт, има много различни училища и можете да се възползвате от всички тях - изкуството е за да намерите това, което работи най-добре за вас лично.
Със сигурност ще знаете някои от техниките за повишаване на интензивността по-долу и може би ги използвате, но може би има някои, които все още не сте опитвали. Така или иначе, важно е да се отбележи, че тези техники се препоръчват за любителите на разделени планове за тренировки. Те са тези, които вместо да хвърлят „модерна“ тренировка за цялото тяло, hST или DC тренировките, провъзгласени за единствения истински път от различни гурута, следват добрия стар план за разделена тренировка, наречен „broscience“ от големите, т.е. мускулна група веднъж седмично, но след това до смърт. Ако атакувате едни и същи мускули два пъти или повече седмично, тези техники не трябва да се използват или трябва да се използват само в много ограничена степен. - неизбежно ще доведе до претрениране и нараняване, ако прекалите с тях.
Принудителни повторения
Характеризиране
Нека започнем с техника, която вероятно всеки вече е използвал, волно или неволно. Мисля, че всеки има картината, когато приятелите вдигат 40 килограма от стартовия човек заедно. Е, той направи принудително повторение. Разбира се, това не е правилният начин да се направи тази техника и особено времето. Имайте предвид, че тези техники за повишаване на интензивността нямат място в началния план на тренировка. Те могат да бъдат и си струва да кандидатствате на напреднало ниво, но има и здрав разум.
По принцип принудителното повторение е техника, при която освен падане правите повторения в края на работната си серия с помощник. Не трябва да бъде повече от 3-4 повторения и по никакъв начин не е заместител на традиционните повторения. Така че грешното приложение, когато първата итерация е само помощник, и така прокарате цялата серия. Просто изгражда егото ви, толкова по-малко мускули.
Как да кандидатствам?
Използването на принудителни повторения се препоръчва от мнозина за постоянно, но ние казваме това винаги имайте мускулна група, която просто привлича специално внимание. Тренирате по този начин и в този случай също трябва да имате максимум две серии тренировки, в края на които изпълнявате принудителни повторения. За всяка мускулна група тренировките по този начин са изключително натоварване както за нервната система, така и за мускулите (говорим за средна генетика и възможности, както и за естествени тренировки - бел. Ред.). Абсолютно важно е да имате правилното количество почивка и правилното снабдяване с хранителни вещества. Но дори и така, приемането на всяка серия до неуспех може неприятно да повиши нивата на кортизол в мускулите ви (катастрофичния хормон, който разрушава мускулите, от който се „боим“ - бел. Ред.) Така че направете един или два сета от 6-10 повторения, с 2-4 принудителни повторения в края.
Можете да видите предимствата му предимно в основни упражнения, тогава положителните му хормонални ефекти са най-изразени. Времето за почивка между сетовете трябва да бъде 2 минути, за да можете да се регенерирате правилно между тях.
Пример за упражнение за рамо с принудителни повторения
| Упражнение | Серия | Повторете | Почивайки |
| Седнал натиск от гърдите | 4 | 6-10 * | 2 минути |
| Налягане на Арнолд | 3 | 6-10 * | 1 минута |
| Страничен лифт | 3 | 10-15 | 1 минута |
| Страничен асансьор с наклонен багажник | 3 | 10-15 | 1 минута |
* В последните два сета правете редовно 6-8 повторения, след това 2-4 повторения след есента, с точно толкова помощ, колкото ви е необходима, за да можете да завършите тези повторения.
Метод за почивка-пауза
Характеризиране
Тази техника може би се използва по-малко от известните принудителни повторения, въпреки че е наистина полезна, ако се използва добре. По принцип използваме много тежки тежести, но само с малък брой повторения, поне за повторения, направени паралелно. След много кратка почивка правим няколко редовни повторения отново, след това още една почивка и повече повторения, докато вече не можем да правим никакви редовни повторения.
Защо техниката е полезна? Да видим!
Основният, макар и не единственият източник на енергия на тялото е фосгенът (по време на експлозивни движения като вдигане на тежести), който се състои от аденозин трифосфат (АТФ) и креатин фосфат (СР). Тези складове се изпразват много бързо, но също така се попълват много бързо - за 15-20 секунди - вярно, никога до нивото, на което сме били изчерпани. Така че с кратки почивки можете да използвате този отличен източник на енергия по-ефективно, което означава, че можете да премествате големи тежести с множество повторения като цяло, ако правите такива кратки почивки. Тъй като не тренирате, докато не паднете, можете да тренирате целевите си мускули в пълен обхват на движение, с редовни упражнения, без нараняване.