4 мита за лежанката!
Трябва да знаеш:
- Големите трицепси няма да ви помогнат, когато гърдите са в основата на въпроса. Упражнения като пресата за дъска или пресата за пода няма да променят това, вместо това трябва да продължите да правите наклонена лежанка и преса над главата.
- Големият трапец и силното прибиране на лопатката са по-важни от латисимуса за стабилно изпълнение и стабилно управление на дъмбела.
- Изпълнена с подходяща техника и здрав разум, лежанката може да бъде удобна за раменете и рискът от нараняване не е по-голям, отколкото при други упражнения с щанга.
- Най-добрите щанги не бутат щангата в права линия, а по-скоро нагоре в J-крива, за да увеличат максимално лоста.
Неразбраната дума на много силови атлети бавно се разпространява и много спортисти сега изпитват ненужно страдание и разочарование. Както при кръга мълчалива поща, истината се губи все повече и повече с всяка част от информацията, която беше написана от най-добрите във форумите в Интернет и предадена оттам на фитнеса. Добрите съвети от силни хора са изкривени в нелепа фалшива и безполезна нагледност.
Ако някога сте били подвеждани от лош съвет за пейка, знам точно как се чувствате, защото не бях по-различен. След години на мъки, опитвайки се да повиша резултатите си от пейката чрез слушане на съветите на много воини на клавиатурата, най-накрая открих истината. Мряната е чудесно средство за преподаване, но ако си измиете мозъка с дезинформация, лесно е да игнорирате нейните учения.
Ето четири мита за лежанка, които разчупих по време на пътуването си.
Мит: Големите трицепси означават тежко тегло на лежанка.
Истина: Всичко голямо означава голямо тегло на лежанка.
По някое време някой реши, че лежанката, която е била почитана от поколения заради способностите си за изграждане на гърди, е упражнение, контролирано от трицепс. В резултат на това много аматьори, свързани с фитнес, започнаха да се фокусират върху упражнения за трицепс като преса за пода и трицепс удължения, за да подобрят пресите си. Резултатът: Те станаха по-силни при локаут, но не получиха нищо от това, защото гърдите им все още не бяха достатъчно силни в критичната долна половина на екзекуцията.
Мит: Фондацията е лат.
Истина: Основата е горната част на гърба.
Спомняте ли си първия път, когато влязохте в спор относно „ширина на гърба vs. Дълбочина на гърба ”? Тогава пораснал ли си, изнесъл ли се от стаята на детето си и разбрал, че има по-важни неща в живота? Е, за лежанката играе важна роля, независимо дали е широка или дълбока.
Ако имате талия като "Butterbean" Ерик Еш и изпълнявате "оборудвани" преси за пейка, митът вероятно се отнася за вас, но повечето от вас натискат по-скоро "сурово", трапецът и великият ромб мускул са тези, които поставят раменете ви в правилната позиция, за да бутате тежки тежести на пейката.
Тренирайте горната част на гърба си с упражнения като редове в различни варианти, набирания с различни хватки, лицеви издънки и разбира се мъртва тяга. Разбира се, все още можете да правите издърпвания и издърпвания, но ако най-накрая искате да станете по-силни в пейката, трябва да се съсредоточите върху дълбочината на гърба.
Мит: Прес пейка унищожава рамото.
Истина: Прес с бенч като глупак унищожава рамото.
Бенч пресата погрешно се очертава като увреждаща рамото и наистина може да бъде виновна за някои неща, които не са съвсем удобни за раменете. Това може да доведе до прегърбена поза и завъртяни навътре рамене. Можете също така да използвате времето, за да тренирате външна ротация с малки розови дъмбели.
Сериозно, с изчистена техника, добър тренировъчен график и искра на самоконтрол, лежанката не е по-опасна от всяко друго упражнение с щанга.
Много треньори препоръчват съотношение 2: 1 на упражнения за издърпване и изтласкване, за да се предотвратят дисбаланси, които могат да възникнат при тежки лежанки. Въпреки това, ще ви трябва много повече мускулна маса в горната част на гърба, отколкото бихте могли да постигнете по този начин, защото никога няма да можете да гребете с толкова тежест, колкото натискате на пейката, при условие, че не натискате напълно пейка. Мускулните групи и тяхната механика са просто твърде различни и кой има време или умения за регенерация да гребе толкова често. По-логично е да правите по-леки упражнения с голям обем, според препоръките на Джо Дефранко. ДеФранко, който се прослави, подготвяйки младите надежди на НФЛ за техните гледащи турнири, тренира горната част на гърба в класически стил с голям обем от различни ъгли. Според него легендата по борба Triple H изпълнява над 30 000 лентови апарата за период от две години. Правенето на няколкостотин повторения на ден има огромни ползи за стойката и не ви сплесква като тежко гребане с щанга. Не е секси, но работи.
Наистина ли искате да бутате тежки тежести, без да излагате раменете си на риск? Тогава владее изпълнението. Не пляскайте с лакти като пиле. Не натискайте пейка 4 пъти седмично. Упражнява горната част на гърба. Поддържайте изправена стойка, когато седите. И с цялата ви любов към желязото, от време на време обучението за мобилност за раменете ви няма да ви убие! Опростено твърде много? Да. Но е още по-просто да се обозначи лежанката като вредна за раменете. Бенч пресата не е лоша за раменете ви. Лошите лежанки са вредни за раменете ви.
Мит: Натискате щангата нагоре по права линия.
Истина: Натискате щангата нагоре в "J-крива".
Най-краткият маршрут между две точки е по права линия. Това е идеята за тласкането на тежестта нагоре по права линия, когато натискате с лежанка. Плюс това, прав път с щанга означава по-малко усилия, отколкото път за навиване със същото тегло. И защо не изберете пътя с най-малко съпротива?
Това също е напълно логично. Докато разберете, че са необходими прилични лостове и въртящ момент, за да се справите с максимално тегло. Докато натискате с лежанка, за да станете по-силни, спуснете щангата малко под зърното си, като отдалечите тежестта по-далеч от раменете си, които са оста на въртене.
Ако натиснете дъмбела нагоре по права линия, разстоянието, което трябва да измине тежестта, е по-малко, но ръцете ви са по-близо до краката ви. Така че тежестта е по-далеч от оста на въртене и рамото на лоста е по-дълго, отколкото когато натиснете тежестта нагоре и назад към лицето си. Когато дъмбелът се избута нагоре в тази "J-крива", крайното му положение трябва да е точно над всички участващи мускули и стави. Като подовете и основата на висока сграда.
Вашата биомеханика играе ли роля? Можете да заложите на него, но нямате нужда от лекар, за да осъзнаете, че ако ставите ви не се подредят бързо, ще имате проблеми с правилното повторение. Графика сравнява начинаеща преса за начинаещи (A) с товар от 245 паунда, напреднал (B) с 463 паунда и всемогъщия силов и силен силач Бил Казмаер (C), който натиска 605 паунда тук.
Ясно е, че Kaz (C) е преместил щангата далеч по-хоризонтално нагоре от начинаещия (A). Трябваше ли да направи повече за това? Технически, да. Той обаче се възползва максимално от преместването на тежестта върху правилните мускули в точното време. Очевидно е, че спорът срещу представител над 600 паунда не е лесен.
Стига митове.
Вместо да се придържате към произволен набор от неписани закони за лежанка, проверете последователните черти на най-добрите преси в света. Големи мускули на гърдите и раменете, силна горна част на гърба, ефективна техника и експлозивна скорост. Така че, преди да помислите за следващия набор от откази, помислете какво трябва да направите, за да имитирате най-доброто!