4 грешки, които жените правят в залата; Помислете Eat Lift

Днес щях да пиша за нещо друго, но тази статия има приоритет. Откакто започнах да пиша в блога, много приятели ме помолиха да им помогна да направят тренировка и добра диета за фитнеса. Не ечудно. Повечето момичета тренират и се хранят толкова зле, че изобщо не могат да сменят тялото си дори след няколко месеца (понякога години) ходене на фитнес.

В статията по-долу ще разгледам 4 често срещани грешки, които жените допускат, когато искат да подобрят външния си вид. Тук говорим само за естетика, а не за изпълнение (има голяма разлика между двете). Мисля обаче, че това се интересува от повечето момичета, които ходят на фитнес. За тези от вас, които тренират за олимпийски медал, извинявам се, статията по-долу не е за вас.

Действието се счита за грешно, когато ви отдалечава от предложената цел. Затова се нуждаем от референтна цел за грешките по-долу. Тук има проблем. На въпроса "Къде искате да отидете?" или "Защо искате да отидете на фитнес?" момичетата, които ме помолиха за съвет, отговориха: "Ами искам да си сложа малко месо.", "Искам да удължа малко мускулите на краката си.", "Бих искал да си поработя малко дупето и крака. “,„ Искам плосък корем, но и да наддавам малко. “,„ Искам да тонизирам тялото си. “

Стигнах до извода, че въпреки че използвам други думи, за да опиша това, те имат една от следните цели:

а) За отслабване (мазнини)

б) Да придаде красива форма на краката, дъното и корема (т.е. да изгради мускули)

в) За да отслабнете и да придадете красива форма на краката, дъното и корема (това е, което те търсят през повечето време)

Без значение откъде започват (тънки или мазни), повечето момичета искат да получат тонизиран или стегнат вид - когато кожата изглежда е опъната директно върху мускулите. За да стигнат до там, някои жени просто ще трябва да отслабнат, други просто ще наложат някакъв мускул, но по-голямата част ще трябва да направят и двете.

По-долу ще изброя някои често срещани грешки, които жените, преследващи тяло като описаното по-горе, допускат. Ако това е вашата цел и сте в началото, можете да използвате списъка по-долу, за да знаете какво да не правите. Ако тренирате от известно време и не сте доволни от резултатите, можете да проверите какво правите грешно и да направите необходимите промени.

Грешка 1. Нямате точна цел във фитнеса

Има 3 цели, които можете да имате във фитнеса: да отслабнете, да качите мускулна маса или да останете такива, каквито сте. Диета, упражнения, брой повторения, интензивност, брой сесии на седмица; всичко се променя за всяка цел. Не можете да направите две едновременно - просто трябва да изберете цел и да изградите тренировъчната и диетичната си рутина върху нея.

Повечето момичета губят времето си, опитвайки се да отслабнат и да натрупат мускулна маса едновременно (те го наричат тонизиращ). Тренировката им е комбинация от кардио упражнения (бягане на бягаща пътека, велосипед и др.) И силови упражнения (огъване на коляното, корем и др.) Така те се надяват да отслабнат и да тонизират едновременно краката/дъното/корема си. Резултатите са добри в началото, но след известно време не постигат никакъв напредък. Нито отслабвам, нито натрупвам мускулна маса.

След етапа за начинаещи е почти невъзможно да отслабнете и да изградите мускули едновременно. Причината не е тренировка, а диета. Можете да загубите мазнини само когато имате калориен дефицит. От друга страна, мускулите не растат, освен ако нямате калориен излишък. Двата процеса са почти напълно противоположни. Поради това се нуждаете от различни периоди на отслабване и мускулен растеж. По време на периода на отслабване диетата е с ниско съдържание на калории (ядете по-малко от нормалното), а тренировките са кратки, интензивни и малко. По време на мускулния растеж диетата е с много калории (ядете повече от обикновено) и силовите тренировки стимулират мускулния растеж.

Няма значение с какво ще започнете, но е важно да ги правите един по един. Например, ако искате да се отървете от мекия и пухкав вид и искате твърд и тонизиран, първо трябва да отслабнете и едва след това да оформите фигурите си (чрез нарастване на мускулите). От друга страна, ако сте много слаби и искате да добавите малко тежест на краката или дъното, можете да се съсредоточите директно върху мускулния растеж. Диетата и тренировките се различават за всеки. Не ги комбинирайте.

Грешка 2. Разчитате само на кардио, за да отслабнете

Много рядко хората успяват да отслабнат, използвайки само кардио упражнения. Забелязали ли сте колко жени тичат на бягащата пътека, или правят скокове, или се въртят и тялото им изобщо не се променя дори след няколко месеца? Причината е, че не можете да компенсирате лоша диета с кардио.

Загубата на мазнини зависи само от енергийния дефицит, независимо от метода, по който се създава. Кардиото само по себе си е неефективен начин за отслабване. За да създадете калориен дефицит от 300 kcal/ден (достатъчно, за да загубите 300-350 g мазнини на седмица), трябва да бягате на бягащата пътека за около 35 минути на ден. И ако не внимавате и изяждате обратно 300 калории/ден, изобщо няма да отслабнете. Усилието си заслужава?

Най-доброто упражнение за изгаряне на мазнини е добрата диета. Използвайте кардио упражненията само като хранителна добавка, а не обратното. Не се заблуждавайте, че не е нужно да се притеснявате колко ядете, защото спортувате. Снек може да отмени цяла кардио сесия. Ето защо вниманието към диетите винаги е на първо място.

Грешка 3. Използвайте розови гири, ластици, гумени топки и други играчки за обучение

Ако искате твърдо и тонизирано тяло, имате нужда от добре развити мускули. Това няма да се случи, ако не принудите мускулите си да растат чрез интензивни усилия. Ако всичко, което правите, е леко бягане с 2k гири в ръце, няколко скока и малко аеробика, не Нищо което ще промени вида на краката ви.

Изглежда, че жените имат впечатлението, че малко усилия ще ги превърнат за един ден в културист. Няма начин! Всъщност повечето жени, които ходят на фитнес, не вдигат достатъчно големи тежести, за да променят външния вид на мускулите си. Това е проблемът с момичетата, които се оплакват, че не могат да тонизират или извайват краката си. Само ако се борите да вдигате все по-големи и по-големи тежести, ще можете да накарате мускулите си да растат, което ще придаде форма на тялото ви. Всъщност думи като „тонизиране“ или „извайване“ или „определяне“ са различни начини да се каже, че мускулите се развиват под малък (или несъществуващ) слой мазнини.

Страхувате се, че мускулите ви ще станат твърде силни?

Не мисля, че имаш такъв късмет. При най-добрите условия жената може да качи 5 кг мускули през първата година на тренировка. Това означава около 400 грама мускули на месец. Не е като да сте изненадани.

Добър пример за това е Либи Уескомб от Eatercise.com. Либи е по-силна от повечето мъже в стаята, където отивам, но няма и следа от масивни, странни мускули. Във видеото по-долу той прави 10 генофлексии с 60 кг на бар. Струва ви се, че има масивни или сковани крака?

Либи тренира предимно за сила и оттам идва този твърд и тонизиран вид. Още видеоклипове с нейните тренировки можете да намерите тук. Ако искате да прочетете повече за това как момичетата трябва да тренират, разгледайте нейния блог. Либи предлага и онлайн консултации, ако искате най-накрая да работите със способен треньор.

Кари Найден изобщо не е масивна. Участвала е в състезания по естествен естетичен бодибилдинг за жени. Отново спорт, в който основната цел е да разраснете мускулите си. След години тренировки изглежда така. Виждате ли някакви странни мускули по него? Ето видео за обучение на Кари:

Никой не казва, че трябва да стигнете до тяхното ниво, но това, което искам да разберете, е, че не е нужно да се притеснявате за масивни мускули. Жените имат по-малко тяло средно от мъжете, имат по-малко мускулна маса и повече мазнини. Поради това те имат само две трети от максималния силов потенциал на мъжете. Мускулният растеж, ограничен до жените, до голяма степен се обяснява със 7-8 пъти по-ниски нива на тестостерон в сравнение с мъжете. Както можете да видите от примерите на Либи или Кари, дори и след години усилени тренировки, мускулният растеж при жените е много ограничен.

Какво да избягвате?

Закърнелите крака или дебелите ръце при жените почти винаги се причиняват от излишните мазнини, а не от мускулите. Единствената ви грижа трябва да бъде да отслабнете и след това да ви попречи да напълнеете. Това е единственият начин да получите този тонизиран и стегнат вид, който търсите.

Разликата в обема между мускулите и мазнините.

Разбира се, има и проблем със стероидите. Поради стероидите започна митът за огромните мускули при жените, които тренират с тежести. Дори не мисля, че трябва да казвам, стойте далеч от тях. Ефектът на стероидите върху жените е дълбок и опустошителен в някои случаи (естетически и социално). Не е нужно да се притеснявате за това. Забележете разликата между момичето отдолу и Либи или Кари?

Невъзможно е да се получи това естествено. Отпуснете се.

Грешка 4. Оставяте да се влияете от околните

За съжаление почти всеки ден ще получавате „съвети“ и коментари за вашата тренировъчна програма и диета. По този въпрос не забравяйте да следвате само добри съвети. Повечето хора във фитнеса, които дават съвети, нямат представа за какво говорят (включително много треньори), така че повечето получават само посредствени резултати. По същия начин повечето упражнения и диети, които четете в списания или в мрежата, са неефективни. Успехът ви ще зависи от способността ви да различавате правилната информация от митовете и мненията.

Ето един лесен начин да направите това:

1. Винаги идентифицирайте източника. След получаване на съвет, първият ви въпрос винаги трябва да бъде: Откъде знаете? Ако отговорът на човека започва с „Чух това ...“ или „Ето как го видях да прави това ...“ или „Прочетох някъде, че ...“ . Сравнете това, което чувате, с това, което със сигурност знаете, че е вярно и ако новата информация не се побира, обикновено не си струва да се обмисля. Ако човекът, който ви съветва, не е в състояние да идентифицира източника на информацията или не сте доволни от отговора им, можете да поставите слушалките обратно в ушите си и да си свършите работата.

2. Проверете дали съветникът демонстрира това, което казва. Защо бихте приели финансови съвети от фалирал човек? Защо да слушате здравни съвети от някой, който винаги е болен? И защо да слушате съвети за фитнес от някой, който не изглежда така, както вие искате? Съветите на някой, който е пример за вас, обикновено са ценни и заслужава да бъдат разгледани. Останалото обикновено дори не си заслужава да се чуе.

Тук има някои изключения. Можете да слушате съвети на човек в условията, при които той може да ви предложи източника, от който той разполага с информацията и вие сте доволни от отговора му. Например тази статия. Аз също не съм жена, така че не мога да ви дам информация от личен опит. Поради това в статията съм включил много връзки с източниците, от които разполагам с информацията и можете сами да проверите дали това, което казвам, е вярно. Освен това дадох примери на Либи и Кари, които демонстрират чрез своите резултати, че това, което казват, работи.

3. Уверете се, че това, което в крайна сметка правите, е резултат от вашите собствени заключения. Слушайте цялата информация, която получавате, анализирайте я внимателно, проверявайте резултатите на другите, сравнявайте я със собствения си опит и едва след това я прилагайте на практика. Ако не сте напълно убедени, че информацията е вярна, имате избор да я игнорирате.

Ден 1 (напр. Понеделник)

5 минути разходка или лесно разгряване
Бар флексия - 3 серии x 8 повторения (3-5 минути почивка между сетовете)
Почивайте 3-5 минути
Конвенционално изправяне - 3 серии x 8 повторения (3-5 минути почивка между сериите)
Почивайте 3-5 минути
Удължаване на крака - 3 серии x 10 повторения (3-5 минути почивка между сетовете)
Почивайте 3-5 минути

Ден 2 (напр. Сряда)

5 минути разходка или лесно разгряване
Натиснете към гърдите или паралелните плувки - 3 сета х 10 (3-5 минути почивка между сетовете)
Почивайте 3-5 минути
Избутано до раменете - 3 серии x 10 повторения (3-5 минути почивка между сетовете)
Крака - 2 или 3 комплекта до отказ

Ден 3 (напр. Петък)

5 минути разходка или лесно разгряване
Бар флексия - 3 серии x 8 повторения (3-5 минути почивка между сетовете)
Почивайте 3-5 минути
Тракции - 3 сета х 5 повторения (3-5 минути почивка между сетовете)
Почивайте 3-5 минути
Сгъвания с дъмбели - 2-3 сета от 8 повторения (3-5 минути почивка между сетовете)
Корем - 2 или 3 комплекта от любимото ви упражнение (но не забравяйте да включите най-доброто упражнение за корема)

Вашата цел, използвайки горната рутина, е да станете възможно най-силни с възможно най-малко телесно тегло. Относителната сила е най-добрият показател за мускулен растеж. Много е лесно да се напредне, като се използва системата от 3 серии x 8 повторения. Когато можете да направите 3 серии от 8 повторения с едно тегло, следващия път ще увеличите теглото с най-малките дискове (обикновено 1,25 кг). С новото тегло вероятно няма да можете да правите 3 × 8, а 8, 7, 7 повторения. Сега целта е да можете да направите 3 × 8 отново с новото тегло и когато успеете, увеличавате теглото отново.

Важно: Отначало ще ви трябва опитен човек, който да ви покаже как да правите упражненията правилно. Тук треньорът е полезен. Правилната форма ще гарантира, че работите с правилните мускули и ще предотвратите наранявания.

Можете също така да включите 2-3 кардио сесии на седмица, в дните, когато не вдигате тежести. Но дръжте ги кратки (по-малко от 30 минути).

Може би тренировките в началото ще са неудобни. Във фитнес залите хората не са свикнали с жени, които тренират интензивно и вероятно ще ви гледат странно. Критиката идва от невежеството и не трябва да се интересувате от това. Те нямат представа, че момичетата не стигат до никъде с конвенционални тренировъчни процедури. Но ако критиката е проблем за вас, може би можете да тренирате с приятел или дори с приятел. Това ще ви помогне. Или можете да отидете на фитнес в определен час, когато знаете, че там няма много хора. Или може би имате достъп до фитнес зала, където жените, които тренират за сила, са посрещнати с отворени обятия. Ако желанието ви е достатъчно високо, ще намерите решение.

Не очаквах да пиша толкова много, но имах много да кажа по този въпрос. Благодаря ви, че прочетохте до края и се надявам да сте намерили някои добри идеи.

Какво мислите за женското обучение? Правилно ли ви се струва това, което повечето хора правят във фитнеса? Кажете ми в раздела за коментари.

111 коментара

Здравей! Имам въпрос ... ако съм слаб и правя тонизиращи упражнения ще отслабна ли? Не искам да отслабвам, вече съм много слаб, висок съм 1,70 и 50 кг. Очаквам отговор 🙂 благодаря предварително

Здравейте ! Какви са упражненията за тонизиране?

Ако започнете да спортувате и се храните като сега, вероятно ще отслабнете. Човешкото тяло обаче е умно и обикновено регулира апетита да яде повече след тренировка. Бих казал, че не е нужно да се притеснявате.

Здравей! След аеробика (тае бу, дупе и корем, пилатес) мога да ям?