4 естествени подсладители, които всъщност са здравословни
Има някои естествени подсладители, които са напълно безопасни за консумация. Те са с ниско съдържание на калории, ниско съдържание на фруктоза и сладък вкус. Има 4 естествени подсладители, които всъщност са здравословни. Какви са те и какви са техните ефекти върху човешкото тяло? Прочетете тази статия, за да разберете.
Стевия е популярен нискокалоричен подсладител. Извлича се от листата на растение, наречено stevia rebaudiana. Това растение се отглежда от векове в Южна Америка за използване като подсладител и за медицински цели. В листата на стевия има няколко сладки съединения, като основните са стевиозидите и ребаудиозидите А. И двете са стотици пъти по-сладки от захарта. Стевията е много сладка, но на практика няма калории.
Има някои проучвания при хора, които показват, че стевията може да бъде полезна за вашето здраве:
• Когато кръвното налягане е високо, стевията може да го понижи с 6-14%. Това обаче няма ефект върху нормалното или леко повишено кръвно налягане (1, 2, 3).
• Стевията понижава кръвната захар при диабетици (4).
Изследвания при плъхове показват, че стевията може да подобри инсулиновата чувствителност, да намали окисления LDL холестерол и да намали атероматозните плаки в артериите (5, 6).
Ако искате да подсладите нещо, тогава стевията може да е най-добрият избор. Много хора обаче мразят вкуса на стевия. Това може да зависи от марката, така че можете да експериментирате, за да намерите този, който ви харесва най-много.
Заключение: стевията е естествен, нискокалоричен подсладител, който може да понижи кръвното налягане и нивата на кръвната захар.
2. Еритритол
Еритритолът е друг подсладител без калории. Това е захарен алкохол, който се намира естествено в някои плодове. Еритритолът под формата на прах е много вероятно да се произвежда по индустриален процес. Съдържа 0,24 калории на грам или 6% от калориите като захар, със степен на подслаждане от 70%. Еритритолът не повишава нивата на кръвната захар или инсулина и няма ефект върху биомаркери като холестерол или триглицериди (7, 8). Той се абсорбира в тялото през червата, но в крайна сметка се екскретира непроменен от бъбреците (9).
Проучванията показват, че еритритолът е много безопасен. Въпреки това, подобно на други захарни алкохоли, той може да причини храносмилателни проблеми, ако консумирате твърде много наведнъж (10, 11). На вкус еритритолът е много подобен на захарта. Не бих казал, че е „здравословно“ - но със сигурност по никакъв начин не изглежда вредно и се понася по-лесно от повечето други захарни алкохоли.
Заключение: Еритритолът е захарен алкохол, който има много сладък вкус, но съдържа малко калории. Проучванията показват, че е безопасно да се консумира, въпреки че във високи дози може да причини проблеми с храносмилането.
Ксилитолът е захарен алкохол с подслаждаща сила, подобна на своята. Съдържа 2,4 калории на грам или около 2/3 от калоричната стойност на захарта. Ксилитолът изглежда има някои ползи за здравето на зъбите, намалявайки риска от кариес (12, 13). Той може също така да подобри костната плътност, като помага за предотвратяване на остеопороза (14). Ксилитолът не повишава нивата на кръвната захар или инсулина (15). Въпреки това, както при другите захарни алкохоли, той може да предизвика странични ефекти в големи дози. Ако имате куче в къщата, тогава може да не искате да отглеждате ксилитол, тъй като той е много токсичен за кучета (16).
Заключение: ксилитолът е много популярен подсладител. Това е захарен алкохол с около 2,4 калории на грам. Той има някои стоматологични предимства и може да подобри костната плътност и да намали риска от остеопороза.
4. Yacon сироп
Наскоро разгледах подсладител, наречен яконов сироп. Добива се от растение, наречено якон, което расте в Андите, Южна Америка. Този подсладител стана популярен като добавка за отслабване, тъй като проучване установи, че причинява значителна загуба на тегло при жени с наднормено тегло (17).
Съдържа много фруктоолигозахариди, които функционират като разтворими фибри, които хранят добри бактерии в червата (18, 19). Той може да помогне срещу запек и да донесе други ползи поради голямото количество разтворими фибри (20). Не яжте твърде много наведнъж, тъй като това може да причини проблеми с храносмилането.
Заключение: Yacon сироп съдържа много фруктоолигозахариди, които хранят добри бактерии в червата. Може да бъде полезно срещу запек и загуба на тегло.
Какво може да се каже за „по-малко лоши“ захари, като мед?
Има някои популярни подсладители, които хората, които осъзнават важността на здравето си, консумират вместо захар. Това включва кокосова захар, меласа, мед и кленов сироп.
Наскоро написах статия, в която се справих с факта, че те не са твърде различни от захарта. Те могат да съдържат малки количества фруктоза и малко хранителни вещества, но черният дроб няма да промени това. Трябва обаче да изясня нещо. Вредното въздействие на захарта зависи изцяло от контекста. Повечето проучвания се провеждат върху хора, които вече имат високо въглехидратна западна диета с нежелана храна. За тези хора, особено тези с наднормено тегло или с инсулинова резистентност, големи количества захар са наистина токсични (21, 22).
Има хора, които може би искат напълно да избягват подсладители на захарна основа. Това включва зависими от храна, хора, които се хранят неконтролируемо, и тези, които са на нисковъглехидратна, кетогенна диета. Други хора могат да консумират захар в малки количества без никакъв проблем. Това са празни калории и са вредни за зъбите ви, но няма да повлияят отрицателно на метаболизма ви, което ще доведе до затлъстяване на черния дроб или ще разруши здравето ви.
Ако сте от хората, които се хранят здравословно, но обичат да правят торти със здравословни храни, тогава не виждам проблем в използването на естествени подсладители като мед, стига по-голямата част от диетата да се основава на естествени храни.
В контекста на здравословната диета, която се основава на естествени храни, малки количества от тези подсладители на захарна основа няма да бъдат вредни.
Преведено от Патриша Дейвид след 4-здрави-естествени подсладители със съгласието на автора