4 диетични стратегии за ускоряване на възстановяването след WOD!
Току-що завършихте трудна тренировка. Какво се случва с тялото ви? Като начало, мускулите ви вероятно се чувстват малко изтощени (освен ако тялото ви не е приспособено да изгаря мазнини за гориво, какъвто е случаят с хората на кетогенна диета). Защо ? Тъй като мускулите използват голяма част от своя гликоген (получен от въглехидрати) по време на интензивни тренировки. По време на тренировка тялото ви също остава в състояние на повишена реакция на инсулин, ключов хормон за реинтеграция на гликоген в мускулите. Следователно тази свръхчувствителност е нещо добро.
В допълнение, вашите мускули вероятно ще получат разграждане на протеини и микро разкъсвания във влакната, нормална последица от тренировката, която ви подготвя за процеса на възстановяване и развитие, където се появяват печалби от сила.
В този момент тялото ви трябва да изпълнява определени задачи, включително:
Предотвратете прекомерното разграждане и възпаление на мускулните протеини.
Синтезирайте (увеличено производство) на мускулен протеин.
Напълнете запасите от гликоген в мускулите.
Стимулират възстановяването и развитието на мускулните влакна.
Като се има предвид значението на всички тези стъпки за здравето и ефективността, не е изненадващо, че много проучвания са разгледали начини да се възползват от целия процес. И диетата, особено във фазата след тренировка, постоянно се признава като един от основните контролируеми фактори, върху които трябва да действаме, за да се възстановим правилно, да намалим риска от нараняване и да оптимизираме резултатите.
С други думи, това, което ядете (и дори когато го ядете) след тренировката е от значение.
4 стратегии за контрол на вашата диета и възстановяване след тренировка
1. Фокусирайте се върху въглехидратите и протеините
Яденето на въглехидрати след тренировка е от съществено значение за попълване на мускулите с гликоген. Според Международното общество за спортно хранене, оптималната доза е около 1 до 1,4 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Това може да е по-важно след по-дълга тренировка или при многократни тренировки, което означава, че може да се нуждаете от по-малко въглехидрати след тренировка за сила или съпротива. По същия начин, консумирането на протеин след тренировка помага за насочване на процеса на мускулен синтез и възстановяване, със стандартна препоръчителна доза от около 40 до 60 грама. Въглехидратите и протеините изглежда имат взаимноизгоден ефект, което означава, че гликогенът и протеиновият синтез са по-ефективни, когато тези макронутриенти се консумират заедно. Вземете предвид както количеството, така и качеството, когато избирате видовете храни, които ще консумирате след тренировка. Сладки картофи, ориз и плодове (за въглехидрати), пилешко месо, яйца и сьомга (за протеини) са едни от вечните и съществени продукти.