4 1 основни съвети за хранене за бегачи Ами; годни
Не само нивото на фитнес, но и приемът на хранителни вещества и хидратацията играят ключова роля в представянето.
Обикновено бегачите обичат да следват правилата, а също така внимателно планират своята подготовка и състезание. Най-честата причина за неуспех обаче е храненето. По-голямата част от времето бегачите мислят, че тъй като тренират много, те могат да ядат практически всичко, така че не обръщат достатъчно внимание на качеството на диетата си - въпреки че би си струвало да им обърнем внимание! За съжаление не е достатъчно да изпиете няколко бутилки спортни напитки и да изядете чиния паста. В допълнение към въглехидратите, електролитите и суперхрани, има какво да търсим, за да не разваляме диетата си, а да подобрим работата си.
1. Обърнете внимание на правилния прием на гориво
Безспорно е, че въглехидратите, които се съхраняват в гликоген, са най-добрите и най-бързите налични горива за постигане на адекватна мускулна сила и издръжливост. Те също играят важна роля в подготовката и възстановяването. Препоръчителният прием зависи от интензивността на вашите тренировки и бягане. При умерена активност консумирайте 3 g въглехидрати на килограм телесно тегло, а при интензивни тренировки и бягане 5-6 g на килограм телесно тегло. Разбира се, няма значение какъв вид въглехидрати ядем. Той беше зле известен дълго време, защото се идентифицираше с бял хляб, тестени изделия и рафинирани зърна. Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни обаче също са въглехидрати и тяхната консумация е силно препоръчителна. В купа с плодове и малка торбичка с бисквити може да се крие същото количество въглехидрати, но плодовете са пълни с витамини и минерали.
3-4 дни преди състезанието, увеличавайте малко приема на въглехидрати при всяко хранене. Повечето бегачи имат достатъчно гликоген, съхраняван в тялото си, за да изминат 32 мили. Ако ядете голяма чиния с тестени изделия ден преди състезание, това може да доведе до стомашно разстройство, което може да влоши представянето ви. Консумирайте въглехидратите на по-малки порции, за да можете да ги усвоите. Потърсете лесно усвоими въглехидрати като различни гелове и спортни напитки по време на състезанието.
2. Прекарвайте умно след тренировка или състезание
Приготвителите и диетолозите често споменават 30-90-минутна порта за храна, за да увеличат максимално възстановяването. В този случай трябва да потърсите бързо абсорбиращи се хранителни вещества, които да възстановят измъчените мускули и да попълнят загубената енергия. За бегачи препоръчваме съотношение въглехидрати и протеини 3: 1. Най-добре е да го приемате в течна форма, защото се използва по-бързо. Може да е смути, но изследванията показват, че какаото също е чудесен избор. По-висок енергиен прием е необходим само след тежки тренировки и състезания. В този случай не забравяйте да обърнете внимание на повишения апетит, не се изкушавайте да ядете бързо хранене, търсете здравословни, питателни ястия.