3-разделен план за разделен тренинг за изграждане на мускулна храна springring®
Планът за тренировки с 3 сплита е идеална система за силови спортисти и културисти на напреднало ниво, които искат да дадат на своите тренировки нови импулси. С разделен план за обучение от 3 части, тренирани три пъти седмично, при което във всяка единица се използва различна мускулна група. Съставихме доказан тренировъчен план за разделяне от 3 части с класическите упражнения и системи за повторение, както и всичко, което силовият спортист трябва да знае за седмичното планиране, дизайна на тренировката и подбора на упражненията.
Цялата информация и подробни шаблони за успешно 3-частично разделно обучение можете да намерите в края на тази статия като PDF и лесно изтегляне.
Съвети и трикове за разделно обучение от 3 части
Преди да ви запознаем с упражненията от 3-сплит тренировъчния план, ще ви покажем най-добрите трикове за още един по-ефективно обучение.
- Загряване от 5-10 минути преди всяка сесия, например на бягащата пътека или гребната машина.
- Подгответе мускулите за предстоящия стрес чрез упражнения за разтягане.
- Преди всяко упражнение изпълнете 1-2 подгряващи комплекта, за да развиете усещане за последователността на движенията.
- Идеалното изпълнение е от съществено значение - изпълнението надвишава теглото. По този начин мускулът е по-добре „ударен“ и рискът от нараняване е сведен до минимум.
- Ежедневното охлаждане от 5-10 минути е част от тренировъчната рутина. Тялото разгражда лактата (млечната киселина) и се регенерира по-добре.
- Ако се провежда кардио тренировка за намаляване на телесните мазнини или за повишаване на издръжливостта, тези единици трябва да бъдат завършени в нетренировъчните дни. Кардио преди силова тренировка лишава спортиста от силата да работи с тежестите, Кардиослед това пречи на изграждането на мускулите.
Доведете силовите си тренировки до максимум. С нашия пакет за успех.
Най-накрая искате да изградите мускули ефективно и устойчиво? Тогава нашата е Пакет за изграждане на мускули Pro точно за вас, ние сме мислили за вас от началото до края. Без компромиси.
Най-доброто: ако ударите сега, спестявате цели 17%.
- Суроватъчен протеин за протеиновия удар след тренировка
- Амино за енергия и възстановяване за мощност и възстановяване
- Моментален овес - горивото за тренировка
- Креатин на прах за повече енергия, сила и издръжливост
- Безплатно 12-седмично ръководство на стойност 50 евро
Забравете извиненията си. Заедно с Adrian Mundwiler, най-добрият мъж в Швейцария, ние ви предоставяме в нашия пакет за успех най-доброто ръководство под ръка. Открийте 120+ вариации на рецепти, къс Интензивни тренировки и Съвети и трикове. Какво чакаш?
Седмично планиране в плана за обучение с 3 сплита
Седмицата на обучение в плана за обучение с 3 разделения включва 3 единици. С разумно планиране на тренировъчната седмица може да се постигне максимален напредък от няколко единици. Промяната от интензивни единици и фази на възстановяване е важна.
Ето как може да изглежда една седмица в 3-сплит тренировъчен план:
- Понеделник: Обучение 1
- Вторник: Безплатно
- Сряда: тренировъчна сесия 2
- Четвъртък: Безплатно
- Петък: Тренировъчна сесия 3
- Събота: безплатно
- Неделя: Безплатно
Ето как частите на тялото са оптимално разделени в трипосочното разделяне:
- Тренировъчна сесия 1: гърди/трицепс
- Тренировъчна сесия 2: крака/стомах
- Тренировъчна сесия 3: гръб/бицепс
A Ден за почивка между единиците гарантира, че централната нервна система също може да се възстанови от интензивните тренировки. Нервната система е силно предизвикана от контрола на сложните последователности на движение. За разлика от мускулите, той не изпраща на спортиста незабавно забележими сигнали за пренапрежение. Постоянната прекалена употреба води в средносрочен план до т.нар Претрениране. Това може да бъде предотвратено чрез достатъчно почивка.
Примерният план с 3 разделения е проектиран по такъв начин, че отделни мускулни групи винаги да бъдат тренирани в две последователни единици. Това също насърчава регенерацията.
Нашият съвет: протеин за още повече мускулен растеж
Интензивното и добре обмислено обучение е от съществено значение за напредъка. Но без адекватно снабдяване с протеини в организма, всеки силов спортист не отговаря на възможностите си. В крайна сметка, протеинът е това Структура на мускулите.
Тренирате ли усилено и не можете ли да получите всичките си нужди от протеини чрез вашата диета? Тогава препоръчваме нашите вкусни протеинови продукти като E.добавка в случай на повишена нужда. На Протеинови люспи относно Зърнена закускааз и Протеинови блокчета до класически протеинови шейкове - Ето нещо за всеки вкус. Убедете себе си и открийте новите си любими:
Упражнения за отделни мускулни групи в разделяне на три
Планът за разделно разделяне от 3 части е подходящ за фина настройка на мускулите и оставя място за целенасочена работа върху отделни части на тялото. И все пак тренировката винаги трябва да е включена Основни упражнения, които предизвикват цялото тяло. Това развива както основните атлетични умения, така и коремните и основните мускули, които са важни за стабилизацията. В обзора ще намерите предизвикателни упражнения за всяка мускулна група, които осигуряват равномерно развитие на цялото тяло.
| Мускулна група | Основно упражнение | упражнение 2 | Упражнение 3 |
| гръден кош | Лег | Прес с дъмбели | Издърпване на кабела |
| Трицепс | Frenchpress | Удължение на трицепс на кабела | |
| ход | Мъртва тяга | Гребане с щанга | Издърпайте надолу към гърдите |
| гръден кош | Лег | Наклонете лежанка с гири | Пеперуди на кабела дърпат |
| крака | Клекове | Удължаване на крака | Подбедрици |
| корем | Висящ крак се повдига | Хрускане | |
| Рамене | Военна преса | Странични вдигания с дъмбели | Наведено над гребане с гири |
| беден | Къдрици с щанга | Френска преса със SZ бар |
Нашият съвет за тях много специални моменти на успех при изграждане на мускули: индивидуално съобразени съвети за хранене и обучение. В нашата безплатна проверка на тялото можете да изчислите своя BMI много бързо и също така да получите избрани съвети и препоръки от нашите експерти.
Представените упражнения са само малка селекция. Има по една за всяка част от тялото Разнообразие от други упражнения. Оборудването (щанга, дъмбел, издърпване на кабел, гиря, чувал с пясък, машина и др.) Също може да варира.
Препоръчваме да поддържате константа в избора на упражнение в продължение на няколко седмици и постепенно да увеличавате тежестите в рамките на този избор. По този начин може да се проследи напредъкът и тялото да се стимулира за стабилно изграждане на мускули.
Подкрепящо спортно хранене
В допълнение към прогресивните силови тренировки и структурирания хранителен план, интелигентното използване на спортното хранене е подходящо и за устойчиво изграждане на мускулите.
Преди обучението:
Искате ли да преминете обучението си на следващото ниво? Тогава правилната подготовка е от съществено значение, защото по-ефективната тренировка започва преди да се потите. Вашият тренировъчен успех започва в главата ви и завършва в мускулите ви. С нашето Енергийни аминокиселини предоставяте ли тренировъчен удар преди тренировка и максимално ли тренирате И то доста без изкуствени аромати. За това с незаменими аминокиселини за мускулите.
След тренировка:
Ако тренирате усилено няколко пъти седмично, това е едно бързо възстановяване вашите мускули са особено важни. Това е единственият начин да имате достатъчно сила за следващата си тренировка. Ако мускулите ви изгарят след тренировка, препоръчваме нашата Възстановяване Aminos. Възстановяването никога не е било толкова бързо.
Примерна седмица в плана за обучение с 3 сплита
| Понеделник: гърди/трицепс | Сряда: крака/стомах | Петък: гръб/бицепс |
| Бенч преса (5 × 5) | Клякания (5 × 5) | Мъртва тяга (5 × 5) |
| Прес пейка с гира (3 × 8-12) | Наклонена преса за крака 45 ° (4 × 8-12) | Ред огънат щанга (3 × 8-12) |
| Свързани кабелни издърпвания (3 × 8-12) | Изходни стъпала с гира (3 × 10-15) | Издърпайте надолу към гърдите (3 × 8-12) |
| Френска преса със SZ бар (4 × 8-12) | Къдрици в седнал крак (3 × 10-15) | Изолирани изтегляния с гири (4 × 8-12) |
| Удължение на трицепс на кабелната ролка (3 × 8-12) | Повдигане на крака (4 × 12-15) | Къдрици с щанга (4 × 5-8) |
| Хрускане (4 × 12-15) | Концентрационни къдрици (3 × 12-15) |
Комплекти и повторения в 3-сплит тренировъчния план
Обучението винаги трябва да идва с a тежко основно упражнение (Deadlift, пейка, клякам и т.н.) и те за предпочитане се изпълняват в системата 5 × 5 (5 серии от 5 повторения с достатъчно време за почивка според https://www.foodspring.de/magazine/press.me/bankdrueckenh усещане). В хода на тренировката все по-често могат да се използват изолиращи упражнения.
Обучението може редовно да се допълва с техники за интензивност, за да се излага тялото постоянно на нови стимули.
За упражненията за изолиране се препоръчва схема за повторение от 8-12 повторения в 3-4 работни серии с пауза между 60 и 90 секунди. Единицата трябва да бъде завършена за около 60 минути.
Правилното хранене е от съществено значение, ако искате успешно да изградите мускули. Протеиновите шейкове ви осигуряват достатъчен прием на протеини, за да подпомогнете изграждането на мускулите. Но кой не знае това? С многото различни протеинови шейкове, които вече са на разположение, не е толкова лесно да се следят нещата. Изготвихме за вас общ преглед и обясняваме всичко, което трябва да знаете за протеиновите шейкове.
Типични грешки в 3-сплит тренировъчния план
Тренировъчният план с 3 разделения е много популярен сред фитнес и силовите спортисти, но при създаването му се правят отново и отново типични грешки. Трябва да се спазват следните точки, за да се извлече максимума от разделното обучение:
Грешка 1: Две големи мускулни групи в една тренировка
В една единица се тренират две големи части на тялото, например краката - най-голямата мускулна група в тялото - заедно с гърба. The Предварително изтощение Особено когато се използват тежки тренировъчни тежести, тя е толкова голяма, че втората част от тренировката вече не може да се изпълнява с необходимата интензивност.
Грешка 2: изолация вместо основни упражнения
Вместо да се фокусира върху Основи За да се концентрирате, твърде много енергия се влага в изолиращи упражнения като бицепсови къдрици. Като цяло, колкото по-голяма е мускулната група, толкова повече време трябва да й бъде отделено. Ако краката получават същия брой комплекти като трицепсите, тогава графикът на тренировките е небалансиран.
Грешка 3: Две подобни мускулни групи подред
Две подобни мускулни групи се тренират в два последователни дни. Например раменна единица непосредствено след гръдната единица не е оптимална, тъй като и двете части подобни (натиск) движения а рамото вече участва в повечето упражнения за гърди.
Това разделение е особено проблематично при тренировки без почивен ден между тренировъчните звена. Но дори и тези, които ходят на фитнес само през ден, губят потенциал за регенерация.
Подходящ ли е план за разделено обучение от 3 части за мен?
За кои цели е подходящ 3-частичният тренировъчен план?
Ако етапът за начинаещи вече е оставен и са разработени достатъчно основни мускули, както и усещане за последователността на движението и тренировъчните тежести, спортистът може конкретни цели посвещавайте например 100 кг в лежанка или 1,5 пъти телесното си тегло в клека.
Тук е идеален планът за разделно разделяне от 3 части. Тя ви позволява да работите върху лични етапи, без да губите от поглед развитието на атлетичната основа.
За кого е подходящ 3-частичен план за разделно обучение?
Планът за разделно разделяне от 3 части е подходящ за спортисти, които имат няколко месеца тренировъчен опит. Основните упражнения трябва да бъдат усвоени технически безопасно и обучаваният да може да оценява, какви тренировъчни тежести наистина го предизвикайте. Планът за обучение е добър компромис за спортисти, които искат да преследват амбициозни цели с умерена честота на тренировка.
Тренирали ли сте усилено от известно време и искате ли да започнете своя тренировъчен план с 3 разделения веднага? Тогава ще намерите нашия ясен план за обучение, който да разпечатате тук.
Предимства на 3-частния план за разделно обучение
Тренировъчният план с 3 разделяния позволява интензивно обучение на отделни мускулни групи. От една страна, за единица се използват само няколко мускула, така че цялата енергия от първите сетове може да бъде вложена в частите на тялото без предварително изтощение. От друга страна, има голяма разлика във времето между тренировките на отделни части, така че тялото да може да се регенерира достатъчно.
Обучението в 3-посочен сплит е подходящо за Целенасочено подобряване на слабите места и обръщайки повече внимание на отделни мускулни групи или упражнения, при които потребителят иска да стане по-силен.
Друго предимство е гъвкавостта във времето на трипосочното разделяне. Три тренировки на седмица са достатъчни, за да получите бързи резултати.
План за тренировки за разделяне от 3 части - не е подходящ за вас?
Ако имате големи цели и искате конкретно да предизвикате мускулите си, нашият 4-сплит тренировъчен план е правилният избор: висока честота на тренировки и интензивни тренировки за напреднали спортисти и състезатели.
Фокусирате ли се върху големи стойности на якостта? Тук нашият план за обучение 5X5 помага да се поставят нови рекорди. Отидете до вашата граница с трудни основни упражнения и изпитайте реална сила и трупане на маса.
Фитнес тренировка без фитнес зала? Не винаги трябва да е гира. Нашият план за обучение на гири работи с минимално оборудване. За тренировки на цялото тяло у дома и при пътуване.