3-дневна тренировка за тежести за начинаещи
Този план за тренировки за начинаещи може да се направи след тренировки за преход, идеален първи план за разделена тренировка за начинаещи. Ако започвате тренировките си сега, вместо това изберете движещ се план за тренировка!
3-дневен план за обучение за наддаване на тегло
Опитайте се да увеличите теглото последователно (30%, 50%, 70%, 80%, 90%?)! За упражнения обикновено започнете с 8-10 повторения! Последната серия вероятно ще отнеме само 5-6 повторения! Винаги имайте зад гърба си някой, който може да помогне за блокирането на дадено упражнение (вижте принудителни повторения)! Можете да включите метода "супер бавно" в няколко упражнения, което е чудесно, защото освен положителната фаза на движението, има и много стимули в отрицателната фаза, които мускулът не би получил по време на повдигане и натиск! На интервали, когато даденото упражнение приключи, струва си да вземете тежестта до петдесет процента като последната серия, а също така да натиснете т.нар. изпомпващи серии, докато мускулите станат „оловни“.!
Понеделник: Гръден гръб
- Налягане на стенда: 5 × 8
- 45 o подложка: 4 × 8
- Съхранение: 4 × 8
- Плъзнете и пуснете: 3 × 15
- Вдигане на рамене (класифицирам мускула на качулката към гърба): 4 × 15
- Гребане на охлюви, докато седите: 5 × 8
- Гребане с една ръка с гири: 3 × 15
- Издърпайте зад врата: 5 × 15
Сряда: Крак-корем
- Правостоящ прасец: 5 × 15
- Телешко седене: 5 × 15
- Удължаване на крака: 5 × 10
- Огъване на крака: 4 × 10
- Клякане: 5 × 8
- Вдигане на крака: 5 × 20
- Повърхност: 5 × 20
Петък: раменна ръка