30 МИНУТНА ЦЕЛ НА РАЗГРАЖДАНЕ Съвети за десетобой Спортни статии, Хранене,
Ако тренировките ви за бягане тепърва започват, тогава нищо не е по-важно от поставянето на конкретна цел, за да не загубите мотивацията си. Успешното бягане в продължение на 30 минути е първа победа. Kalenji се стреми да постигне тази цел само за 1 месец!
1. ОБОРУДВАНЕТО
Купете обувки за бягане, адаптирани към формата на стъпалото. Обувките също трябва да бъдат адаптирани към температурата.
2. КОНСУЛТИРАЙТЕ С ЛЕКАР
Ако решите да следвате нашия 30-минутен план за бягане, отделете малко време, за да посетите лекар. Много е важно вашето здравословно състояние да ви позволява да следвате плана, предложен от нас.
3. ЗАДАЙТЕ ЦЕЛ И СТЪРСЕТЕ ДА ПОСТИГНЕТЕ ГО!
Предлагаме ви да бягате 3 пъти седмично. Да, изглежда страхотно. Това обаче е минимумът. Всяка тренировка е относително кратка. Следвайте графика на всяка сесия, без да надвишавате очакваната продължителност, дори ако се чувствате добре.
4. НАМЕРЕТЕ ВАШИЯ РИТЪМ
Опитайте се да развиете своята издръжливост, а именно способността да устоявате на физическо натоварване. Ако имате физическа издръжливост, ще можете да проведете разговор, докато бягате. Ако не можете, това е, защото темпото е твърде бързо. В този случай се забавя!
5. АЛТЕРНАТНО СТЪКАНЕ НАДОЛУ
Задължително е, особено за начинаещи. Редуването на двата вида движения може да удължи тренировката, без да предизвика прекомерна мускулна умора. С времето ще можете да бягате без почивки за ходене.
6. ДОКАЖЕТЕ СВОЯТА УСТОЙЧИВОСТ
Психологично е: тялото се адаптира, когато се повтаря. Кратките, но последователни сесии са правилната стратегия. Няма нужда да бягате с часове: 15, 20, 30 минути са достатъчни. Но тренировките трябва да бъдат последователни: поне две или три седмично. За предпочитане е да провеждате три пъти седмично по 30 минути, вместо само 1 сесия на седмица за 1:30.
7. НЕ СЕ ОТСУПАВАЙТЕ
Важно е да отидете докрай и никога да не отлагате за по-късно (друг ден, седмица, месец).
4 СЕДМИЧЕН ПЛАН ЗА ОБУЧЕНИЕ ЗА НАЧАЛНИЦИ
Цел: 30 минути бягане
СЕДМИЦА I:
Първа сесия: 15 х 1 минута разходка/1 минута бягане с ниска скорост + упражнения за разтягане
Втора сесия: 10 x 2 минути бягане с ниска скорост/1 минута ходене + разтягане
Трета сесия: 5 минути бързо ходене + 5 x 4 минути ходене бавно с 1min30 нормално ходене между тези етапи. Завършете с 5 минути ходене + 5 минути упражнения за разтягане
СЕДМИЦА II:
Първа сесия: 5 минути ходене с прогресивно темпо +3 x 6 минути бягане с ниска скорост. С 1 мин 30 ходене между всяко бягане. Завършете с 5 минути ходене + 10 минути упражнения за корем
Втора сесия: 10 минути бягане с ниска скорост/3 минути ходене/след това 10 минути ускоряване. Разходка/след това 10 минути бавно
Трета сесия: 5 минути ходене с прогресивно темпо, след това 4 x 5 минути бавно бягане с ниска скорост + 1 минута ходене. Завършете с 10 минути упражнения за корема
СЕДМИЦА III:
Първа сесия: 10 минути бягане с ниска скорост/2 минути ходене/8 минути бягане с ниска скорост/2 минути ходене/6 минути бягане с ниска скорост + 5 минути разтягане
Втора сесия: 15 минути бягане с бавна скорост/2 минути ходене/след това 10 ускорения от 20 редуващи се бягания и 1 минута ходене/след това 10 минути бягане с ниска скорост
Трета сесия: 5 минути прогресивно ходене, след това 3x 10 минути бягане с ниска скорост и 1 минута пеша. Завършете с 10 абс
СЕДМИЦА IV:
Първа сесия: 5 минути прогресивна походка + 15 минути бягане с ниска скорост + 2 минути ходене + 8 ускорения с 30 писти + 2 минути ходене + 10 минути бягане с ниска скорост
Втора сесия: Прекъсване
Трета сесия: 5 минути прогресивно темпо + 30 минути бавно бягане + 10 минути разтягане.
ПРИЯТНО ОБУЧЕНИЕ!
Ако сте начинаещ в бягането, тогава нищо не е по-важно от конкретна цел, която да ви държи мотивирани. Успешното бягане в продължение на 30 минути е първа победа. Календжи възнамерява да направи това за един свят!