3 вида тренировки, които всеки бегач трябва да направи добре; годни
Отначало бягането изглежда като прост спорт, който не изисква специално оборудване, а само някаква дисциплина, но ако човек е по-потопен в този спорт, скоро осъзнава, че за да се развие е необходимо обучение.
Ако бягате по 45-60 минути няколко пъти седмично, но винаги с едно и също темпо или точно както времето ви позволява, започвате и бягате, доколкото можете - правите много за себе си, но след известно време, за съжаление, не е достатъчно да се пристъпи напред. Ако искате да се подобрите, включете тези специални тренировки в седмичните си тренировки. Те се допълват перфектно и бързо дават осезаеми резултати.
1. Обучение за ускорение
Защо е добре? Проучване от 2007 г. също потвърждава това, което професионалните спортисти отдавна знаят: тренировките с висока интензивност увеличават ефективността по-ефективно от тези със средна интензивност. Много хора правят грешката да бягат с по-висока интензивност, отколкото би била идеална за увеличаване на издръжливостта, но темпото не е достатъчно, за да им помогне да се развият. Включването на тренировки за ускорение (независимо дали са редовни интервали или тренировки от тип играч fartlek) ще помогне да се увеличи темпото, да се намали вероятността от наранявания и да се подобри цялостната издръжливост.
Как да го направя? Най-лесният начин е да започнете с разхлабена тренировка за fartlek. Думата fartlek е от шведски произход, което означава „бърза игра“ и също така покрива добре какво означава. За разлика от интервалното бягане, това не е редовна форма на тренировка, а игрив, неструктуриран, редуващ средно бързи етапи с хлабави. След загряване изглеждате на къси разстояния, като например. пилон, храст и др. (посочва около 10-30 секунди), докато спринтирате и след това се регенерирате с хлабав пробег отново за няколко минути преди следващия спринт.
Другият вариант е „хълмист“. След хлабава загрявка потърсете хълм, на който ще бягате нагоре с пълна сила за 20-30 секунди. Джогирайте свободно или вървете нагоре, след това няколко минути свободно бягане и хълмът може да дойде отново! Повторете това няколко пъти. Можете да увеличите броя повторения с течение на времето или да тичате нагоре за по-дълъг период от време.
2. Дълъг бавен пробег
Защо е добре? Не случайно дългото бавно бягане и до днес си остава истинска класическа тренировка. Идеята е проста: бягайте дълго, но не бягайте силно! Можете да увеличите разстоянието или да увеличите темпото, но не опитвайте и двете едновременно! По време на дълга тренировка в аеробния диапазон, тялото ви ще развие издръжливост, сърдечна функция, ще подобри способността на мускулите ви да съхраняват гликоген, а когато се обучите, ще бъде по-лесно да бягате по-бързо! Триатлонецът Марк Алън спечели световното първенство по триатлон на Ironman, след като започна да тренира - така че защо да не работите и за вас?