3 усъвършенствани техники за обучение за увеличаване на мускулната маса
Следвайте същите стари техники за обучение всеки път, когато отидете на фитнес, и няма да видите резултати. За да не закъсате, следвайте тези 3 усъвършенствани техники за обучение за увеличаване на мускулната маса.
Как изглежда един обикновен фитнес ден за човек, който не постига резултати: стигам до фитнеса. Правя някои упражнения за определена група мускули. Правя 3-4 комплекта по 8-10 повторения във всяко упражнение. Оставам във Facebook за известно време. Преминавам към следващото упражнение. Листа.
Да, можете да получите някои незначителни резултати от такава рутина. Но има две много важни неща, които не бихте взели предвид: губите времето си и не достигате пълния си потенциал.
Ако оставате във фитнеса по 2 часа на ден и вашата рутина е подобна на описаната по-горе, имате проблем. На първо място за 2 часа спортист, който има разработена програма и знае правилните техники на тренировка, ще получи повече резултати, отколкото ще получите при 3 двучасови тренировки.
Резултатите, които ще видите, ако тренирате правилно и се фокусирате всеки ден, ще бъдат невероятни. Приятелите ви ще започнат да ви казват, че приемате стероиди или че имате добри мигли, а всъщност всичко зависи от това как тренирате.
За да преминете към напреднало ниво на фитнес, имате нужда от добре изградена тренировъчна програма, хранене, което поддържа мускулния растеж и някои усъвършенствани техники за обучение.
Днес ние обхващаме техники за обучение. Нека да започнем!
1. Следва тренировка за пирамида или обърната пирамида
При тренировки с тежести пирамидата е модел, по който подреждате броя повторения и сетове и тежестта. В нормална пирамида бихте започнали с ниско тегло и голям брой повторения и постепенно бихте се увеличили до голямо тегло и почти 1-2 повторения. Просто казано, започнете отдолу и постепенно набирайте тегло, като същевременно намалявате броя на повторенията и сетовете.
3 усъвършенствани техники за обучение за увеличаване на мускулната маса
Този тип пирамида се нарича възходяща пирамида. Ето пример за натискане на дъмбела:
Казах, че това е проста техника, защото е лесна за разбиране, а не пълна. Идеята е да направите 10 серии от 10 повторения (общо 100 повторения) с едно упражнение.
Тази техника нараства популярността си през 70-те години в Германия, откъдето идва и името му. Изключително големият обем е много добър стимул за мускулите, особено не виждате резултати напоследък.
3 усъвършенствани техники за обучение за увеличаване на мускулната маса
Има много варианти на тази тренировка, които можете да намерите в мрежата, но повечето от тях следват две основни идеи: те имат 10 серии от 10 повторения и избраното упражнение е едно сложно (като мъртва тяга, таран, сцепление, огъване на коляното, преса военни, преса с гири, легнало положение и др.).
Можете да правите този тип тренировки както с дъмбели, така и с гири. За предпочитане е обаче да изберете гира, тъй като гирите са по-трудни за управление, тъй като се уморявате.
Започнете с тежест, с която можете да правите между 15-20 повторения. Отначало всичко ще бъде лесно, но постепенно ще става все по-трудно и болезнено. Често няма да можете да достигнете правилния брой повторения и ще спирате все по-надолу и по-надолу. Тук идва партньор във фитнес залата, който ще ви помогне да завършите последните повторения. Прекъсванията между сетовете трябва да са между 90-120 секунди.
Ето как би изглеждала тренировка 10 × 10, ако я опитате за първи път:
3 усъвършенствани техники за обучение за увеличаване на мускулната маса
За да увеличите интензивността на цялата тренировка, ще трябва да намалите времето за почивка между минисериалите до 20 секунди.
Има различни варианти на тази техника. Един от любимите ми е този, при който вместо фиксиран брой повторения използвате време. Например, направете 4 серии от 2 минути повторение.
Резултатът от тази тренировъчна техника е увеличаването на обема, както и в останалите 2 случая.
заключение
Когато тренировките ви спрат да работят, трябва да промените някои прашни техники на обучение. Днес ви представихме 3 усъвършенствани техники, които можете да приложите към следващата си тренировка, за да увеличите нейната интензивност и обем.
Кажете ми по-долу в коментар коя е вашата любима тренировъчна техника и към каква мускулна група ще я приложите. Освен това, ако имате някакви въпроси, можете също да ги адресирате до мен в раздела за коментари.
