3 упражнения за лечение на болки в гърба
Въпреки че повечето хора рядко ще усещат болка директно по гръбначния стълб в гърдите, редица експерти разбират, че относителната неподвижност може да причини болка над и под кинетичната верига на гърба. Възстановяване на гъвкавостта
Въпреки че повечето хора рядко ще усещат болка директно по гръбначния стълб в гърдите, редица експерти разбират, че относителната неподвижност може да причини болка над и под кинетичната верига на гърба.
Възстановяване на гъвкавостта
Като се има предвид колко драстично негъвкав гръбначен стълб може да повлияе на тялото в областта на гърдите, изненадващо е колко малко хора знаят къде е тази област. Разположен в средата на гърба, гръдната гръбначна област се състои от 12 прешлена, поставени между петте прешлени на лумбалната област и седемте прешлени на цервикалната област (горната).
„Изкривяването на гръбначния стълб по естествен начин формира три основни сегмента“, казва Ерик Креси, специалист по издръжливост и фитнес, който е собственик на Центъра за обучение на Cressey Performance в Хъдсън, Масачузетс. .
Всеки от тези сегменти има основна функция. „Лумбалната част на гръбначния стълб и шийната област са проектирани да осигуряват стабилност, докато гръдната област е проектирана да осигурява мобилност“, каза Майкъл Бойл, специалист по кондициониране и укрепване на телата на спортистите, треньор и редактор в Масачузетс. на сайта на www.strengthcoach.com.
По-конкретно, гръдната област на гръбначния стълб ви позволява да огъвате торса си напред-назад (флексия и екстензия) странично от едната страна на другата и да усуквате торса си във всяка посока (въртене).
За много от нас гръдната област на гръбначния стълб не се разширява и върти толкова добре, колкото би трябвало. "Основният виновник е това, че сте надолу", казва треньорът Бойл. „Когато седите, гръдният отдел на гръбначния стълб е заключен в огънато положение. С течение на времето хората, които прекарват по-голямата част от деня седнали, губят част от двигателните си умения. ".
Въпреки че неподвижната гръбначна област на гръдния кош не причинява непременно болка директно в средната област на гърба, това може да доведе до болка в раменете, шията и слабините. „Обичайно е хората да се схванат над гръдния отдел на гръбначния стълб, за да компенсират липсата на подвижност с прекомерно движение в областта на лумбалната област“, казва Креси. Резултатът - неговата болка, която едновременно засяга около 80% от американците.
Раменете и шията също компенсират слабата гръдна подвижност на гръбначния стълб, добавя той. Лопатките постепенно се отдалечават от гръбначния стълб, което затруднява повдигането на ръцете над главата. Това увеличава вероятността от наранявания на раменете и други проблеми.
„Може да получите болки в гърлото и главоболие поради компенсаторното напрежение, което се създава в шийните прешлени и шията“, казва Креси.
За да подобрите гъвкавостта на гърдите си, просто добавете няколко удължения и завъртания към загрявката, която правите, преди да се движите. (Ще спечелите повече ползи, като добавите упражнения за лумбална стабилност към сесиите за издръжливост)
Отделете няколко белезници за мобилизирането на средната област на гърба и ще усетите разликата навсякъде в тялото.
Подобрете мобилността си в средната част на гърба
Гръдната гръбначна област се движи по четири начина: тя се огъва както напред, така и настрани, разширява се (огъва се назад) и се върти (завърта се надясно-наляво). На практика всеки има висока способност да огъва гръдния отдел на гръбначния стълб. Възможността за разширяване и завъртане е ограничена до повечето хора.
За да подобрите подвижността на гръдния си прешлен, правете редовни упражнения, включващи удължаване и завъртания на тази област. Ерик Креси, специалист по укрепване на телата на спортистите, препоръчва да включите тези упражнения в разгряващата рутина, която практикувате преди спортни дейности.
Упражнение 1:
Мобилизиране с помощта на тенис топки от гръдната гръбначна област в легнало положение
Завържете две топки за тенис със скоч и ги поставете на пода. Легнете с лицето нагоре, така че топките да са под средната област на гърба (непосредствено под лопатките), като всяка топка е от всяка страна на гръбначния стълб.
Коленете трябва да са максимално свити, подметките залепени за пода. Сгънете лактите на 90 градуса и притиснете предмишниците си пред лицето си в положение на „молитва, за да премахнете лопатките си от гръбначния стълб и да дадете на тенис топките по-добър достъп до мускулите отстрани на гърдите“.
Оставете тежестта на торса ви да потъне в тенис топките, така че средната зона на гърба да се извива около тях. Поддържайте стаите си в контакт с пода, свийте корема и леко свийте торса си нагоре чрез свиване. Натиснете дъното си, за да се плъзнете по пода и легнете отново, така че колоната да се простира над тенис топките до точка над предишната. Продължете да се навивате нагоре, избутайте задните си части и се изпънете, докато топките се придвижат от началната точка, съответстваща на пъпа, до нивото на лопатките.
Упражнение 2:
Разширения и завъртания от четворно положение
Заемете позицията „лакът и коляно“. Повдигнете и огънете лявата си ръка и поставете лявата си ръка на тила. Сега завъртете торса си надясно, така че левият лакът да се върти към дясната ръка, която трябва да бъде изпъната.
Сега се обърнете обратно в изходна позиция, но отидете малко по-далеч, така че очите ви да са насочени към стената вляво. Внимавайте да не завъртате бедрата си - цялото движение трябва да се извършва от средата на гърба. Изпълнете 12 завъртания и след това обърнете ръцете си и завъртете в обратна посока.
Стабилизирайте лумбалния си гръбнак
Неподвижната гръдна област на гръбначния стълб не се намесва сама. Почти винаги е съчетано с неадекватна стабилност на лумбалната гръбначна област. Майкъл Бойл, специалист по спорт и фитнес в Масачузетс, препоръчва това упражнение за повишаване на лумбалната стабилност.
Упражнение 3:
Страничен мост
Легнете на дясната си страна с изцяло изпънати и наслагнати крака, а дясната ръка е сгъната на 90 градуса с предмишницата на пода. Повдигнете бедрата, докато тялото ви образува права линия от врата до глезените, с тежестта върху предмишницата. Можете да правите упражнението пред огледалото, за да сте сигурни, че бедрата ви не слизат на пода.
Поддържайте позицията на моста за 2-3 периода от 10 секунди и след това променете частта. Правете това упражнение два или три пъти седмично и се опитайте да достигнете общо 40 секунди за 10-секундни периоди за всяка част.
Оценете подвижността на средната област на гърба
Само терапевтът може точно да определи дали гръдният ви гръбнак не е подвижен, но има някои прости самотестове, които могат да ви дадат насоки.
Първо изпънете ръцете си направо над главата. „Ако гръдният отдел на гръбначния стълб е схванат, те няма да могат напълно да се разширят и няма да можете да докоснете ушите си с бицепсите си“, казва Майкъл Бойл, специалист по издръжливост и фитнес, редактор на www.strengthcoach. .com.
Раменете ви могат да се почувстват тясно и дори болезнено, докато се опитвате да упражнявате, и може да откриете, че извивате бедрата си, за да компенсирате сковаността на средата на гърба.
Ерик Кресси предлага втори тест за самоконтрол. „Стоейки нормално, някой може да направи профилна снимка на цялото ви тяло“, казва той. „Трябва да можете да нарисувате вертикална права линия от ухото до издатината на глезена си.
Ако забележите много отклонения на гръбначния стълб в едната или другата страна на линията, ще знаете, че се сблъсквате с дисбаланс поради дефектната позиция, която най-вероятно ще включва липса на подвижност на гръдната гръбначна област.
Използвани източници:
Бъдете в крак с новините на Viata Verde Viu.
Статии за здравословен начин на живот, рецепти и др.