3 тренировки за отслабване за 4 минути

В тази статия ще откриете 3 прости, но много ефективни тренировки за отслабване, които ще ви помогнат да изгорите много мазнини само за 4 минути усилия. Освен това в края на статията ще намерите една от основните тайни на ефективното и лесно за поддържане отслабване.

Осъзнавам, че такава кратка тренировка звучи твърде добре, за да е истина - като преувеличена реклама за плодове асаи или други измамни фитнес продукти - но ви уверявам, че НЕ Е.

Ще разберете, след като ги опитате. След 4 минути интензивни тренировки не само няма да искате да правите нищо друго, но и няма да можете. Казах, че са прости, НЕ са лесни.

Методите, за които ще говоря, се основават на протокола Tabata.

Табата е името на японския изследовател, открил преди няколко години този интересен метод за работа и подобряване едновременно на анаеробната и аеробната енергийна система. Протоколът бързо се превърна в предпочитан метод за подготовка на японския олимпийски отбор по бързо пързаляне с кънки и е много полезен за подобряване на спортните постижения в много други спортове, особено ММА.

За да разберете повече за това какво е и как работи Tabata, прочетете статията Обучение за отслабване: Метод Tabata на FemeiaFit.ro.

Накратко, поради ефекта на ХОББ (прекомерна консумация на кислород след тренировка) протоколът Tabata е отличен не само за спортни тренировки, но и за изгаряне на мазнини. Всъщност е толкова добре, че ще продължите да изгаряте мазнини няколко часа подред след тренировката, като печелите много повече в сравнение с инвестираното време, отколкото при всеки класически кардио метод.

Правила на Табата са прости: 8 кръга от 20 секунди интензивни усилия и 10 секунди почивка. Общо 240 секунди (4 минути) много ефективна тренировка. Нито повече, нито по - малко.

Протоколът може да се използва по различни начини. Например, можете да бягате на бягаща пътека или стационарен велосипед за 20 секунди усилия - и много устройства идват програмирани с такава програма за обучение.

Разликата между успешната Табата, която ви доближава максимално до привлекателното и здраво тяло, което искате, и по-малко ефективната Табата е изборът на упражнения и метода за напредване на тренировката във времето.

Ето 3 тренировъчни процедури в стил Tabata, с които не можете да сгрешите:

1. Упражнение за ценности

Този метод включва използване на едно упражнение през всичките 8 кръга.

Но това не е всичко. Упражнението трябва да включва такова, колкото е възможно повече мускули, може лесно да се премине от една тренировка към друга и има толкова нисък риск от нараняване.

С други думи, бицепсовите флексии не се прилагат, защото не използвате много мускули. Тичането на бягащата пътека не важи, защото не можете да я развиете измеримо и губите много време в очакване на бягащата пътека да се ускори и забави. И корекциите, дори да са много ценни, не са много безопасни, когато се изпълняват при такъв режим.

Ето защо упражнението, което препоръчвам, е комбинация от огъване на коляното и тласък с дъмбелите над главата.

Изберете две гири, с които можете да направите около 8 повторения и ги повдигнете на нивото на раменете, както е на снимката по-горе. Спуснете се в коляно възможно най-дълбоко, без да огъвате долната част на гърба. След това, като станете, натиснете гирите над главата си или изчакайте, докато сте изправени, преди да направите тази част от движението. В този случай е добре, дори посочено, да се използва инерция за повдигане на тежести възможно най-бързо.

Не забравяйте, че този стил на обучение не е свършен с 8 повторения, а с това да направите толкова повторения за 20 секунди. Отрицателната страна на движението (когато отслабвате) трябва да бъде възможно най-бърза, но контролирана, а положителната възможно най-експлозивна.

Определено ще ви трябват голям стенен часовник, партньор за обучение или интервален таймер, за да сте сигурни, че няма да надвишите определеното време.

За да напреднете във вашата тренировка, първо увеличете броя повторения, докато нямате интервал с по-малко от 8-10 повторения, след това увеличете използваното тегло.

2. Повече упражнения

Друг отличен начин за използване на протокола Tabata включва използването на няколко упражнения през 8-те рунда.

По този начин можете да използвате 2 упражнения по 4 пъти всяко, 4 упражнения по 2 пъти всяко или 8 напълно различни упражнения. Очевидно никой не ви спира да правите друга комбинация, но те са най-естествените.

Предимствата на този метод са:

Използвате повече мускули, като по този начин увеличавате енергийните си нужди и метаболитните нужди и в крайна сметка изгаряте повече мазнини.
Можете да поддържате по-висока интензивност през 4-те минути, ако карате упражненията правилно и не се уморявате прекалено от същите мускулни групи. Отново, по-високата интензивност означава повече консумирани калории и повече изгорени мазнини.
По-разнообразно е и по-малко скучно (не че имате време да се отегчите, използвайки първия метод).

Недостатъкът е, че се нуждаете от повече тежести, подготвени и подредени близо един до друг, за да не ограничите интензивността до тази на упражнението, в което сте най-слаби.

За да разберете по-добре за какво става въпрос, ето пример за 4 упражнения, изпълнявани два пъти всяко:

1. Алтернативни задни колела

С щангата на раменете, отстъпете крачка назад и слезте в положение на огъване, както е на снимката по-долу. От тук бързо се върнете в изходна позиция и започнете веднага с другия крак.

2. Натиснат над главата с напред

За разлика от нормалното упражнение, използвано за увеличаване на силата и мускулната маса, този тласък над главата се извършва с малко напред краката, за да се прекъсне инерцията, да се направи движението по-експлозивно и да може да се използва по-голямо тегло.

3. Румънски посоки

Румънското изправяне е вариант на изправяне, при което краката се държат почти изправени през цялото движение. По този начин, отдолу, щангата не е спусната на пода, а само докато вече не можете да държите задната арка, без да огъвате коленете си.

Това упражнение не е повдигане на раменете като тези, използвани в програми за културизъм, а експлозивно движение на цялото тяло.

Започнете всяко повторение с летвата, опряна на краката ви над коленете. Оттук си помислете, че бихте искали да скочите високо и да дръпнете щангата по цялото тяло, като я доближите до врата си. Както се вижда на снимката по-долу, в най-високата точка цялото тяло е опънато и повдигнато отгоре.

Кръгчета пет, шест, седем и осем са идентични с горните.

Тъй като през 10-те секунди на почивката няма да имате време и енергия да сменяте тежестите или да ходите от една лента на друга, трябва да изберете лента, която ви позволява да правите 8 повторения в упражнението, което сте най-слаби - най-вероятно тягата над главата.

Както при всички други методи, вашата цел е да направите толкова повторения за 20 секунди.

3. Табата с телесно тегло

Този метод е отличен за хора, които не тренират във фитнеса и нямат достатъчно тежести, за да изпълняват горните съчетания у дома.

За разлика от предишните методи, основният недостатък е, че нямате възможност да проследите напредъка на упражненията с течение на времето. Но това не ви пречи да използвате огромно разнообразие от упражнения и много ефективни комбинации от упражнения.

Това, за което трябва да се погрижите, е да не разчитате на твърде леки упражнения. Ако през 20-те секунди можете лесно да направите повече от 20 лицеви опори, корема или скокове, по-добре е да изберете по-труден вариант или да замените упражнението с по-трудно. Например, вместо плувки, изберете диамантени плувки или вместо да подскачате на колене, опитайте да подскочите.

Отлична рутина Tabata, състояща се от 4 упражнения за телесно тегло, изпълнявани по два пъти, можете да намерите тук на уебсайта FemeiaFit.ro.

Тайната на успешната тренировка за отслабване

Преди да ви кажа тайната, искам да ви напомня за важността на правилното хранене. Разликата между използването на горните упражнения, само за да увеличите спортните си постижения, и топенето на мазнините и определянето на квадратите ви е в това, което ядете. Ето защо има спортисти с много добро физическо състояние, които нямат квадратите, определени като фитнес модел.

А сега за обещаната тайна ...

Вашата мускулна сила ще направи разликата между успешна тренировка за отслабване, която изгаря много мазнини няколко часа след 4-минутно усилие, и малко повече или по-малко уморително упражнение, но без впечатляващи резултати. Нервната система на слабия човек просто не знае как да използва толкова много мускулни влакна и да ги синхронизира правилно. По този начин, очевидно тежкото движение всъщност ще консумира много по-малко ресурси, няма да има значително въздействие върху енергийната и хормоналната система и няма да изгори почти толкова мазнини.

Затова най-доброто нещо, което можете да направите за тялото си - както по отношение на здравето, така и по отношение на привлекателността, е да инвестирате в развиване на сила и мускулна маса, докато изгаряте мазнини.

И тъй като това не е толкова просто, колкото звучи, ние създадохме две системи, гарантирано да ви отведат по правилния път към секси, здраво и лесно за поддържане тяло само за 10 седмици. Прочетете повече за системата Simple Slim - особено за жени или системата Belly Get Out - особено за мъже.