3 спринтови тренировки, които ще ви подготвят за лятото - Гаражът на щангата
Ако не сте на нашия сайт за първи път, тогава повече от вероятно сте прочели статията за кардио тренировки на постоянно ниво (част 2) и знаете нашето мнение. В тази статия споменахме, че спринтовете и като цяло кратките и интензивни тренировки са идеални за поддържане на защита на мускулната маса и загуба на тегло.
„Спринт тренировките, изпълнявани на интервали, ви дават възможност да тренирате по-добре за много по-кратко време, което ще доведе до положителен ефект върху здравето“, казва Кристофър Тригър, доктор по медицина, CAQSM. В допълнение към факта, че това експлозивно усилие ще работи върху сърдечно-съдовия ви капацитет и мускулите ви ще работят много по-интензивно, този тип вариации ще ви помогнат да увеличите аеробния си капацитет, но и прага на млечната киселина.
Искате ли да нараснете мускулна маса и в същото време да имате нисък процент на мастна тъкан? Спринтирането е признато като спусък за регенерация на мускулната маса, казва Тригър. Спринтът също така активира ефекта след изгаряне ... този, който изгаря калории дълго след приключване на тренировката.
Нашият съвет, ако искате бързо да изгорите много калории, особено след като идва лятото ... откажете се от джогинга, спринтирайте! Очевидно е, че в комбинация със силови тренировки и правилен хранителен режим. Сега, в зависимост от целите на всеки, има 3 вида тренировки, които можете да правите със спринтове - кондиция, скорост и ловкост. Ще ви ги представим всички и в зависимост от вашата тренировъчна програма вие избирате кое е най-доброто за вас. Препоръчваме ви да ги изпълнявате след тренировка и да обръщате повече внимание на възстановяването!
Тренировка # 1 Подготовка - понеделник
Целта - Общо кондициониране. Всеки интервал ще накара мускулите и белите дробове да работят!
Обяснение на обучението: Първият интервал ще бъде изпълнен в 3 кръга. Започвате със спринт на 200 м, с препоръчаното усилие, а по време на почивката ще се опитате да регулирате пулса и дишането си. Не рискувайте и не започва силно от самото начало, това е доста дълга тренировка и дозата усилия е от решаващо значение! Обичам да започвам по-лесно и накрая да дам всичко. Нагряването трябва да се извършва изключително добре, за да се избегнат наранявания. Също така повърхността, върху която бягаме, е изключително важна, опитайте се да отидете на писта за бягане, ако можете! Изпълнявам тази тренировка като финишър след силова тренировка например ...
Ден за почивка - вторник
Тренировка # 2 Сила и сила - сряда
Целта - Развитие на експлозивна сила и груба сила.
Обяснение на обучението: 6-8 спринта на 50 метра с 3 минути активна почивка между спринтовете. Първите спринтове трябва да бъдат извършени някъде около 60-90% от максималното усилие, а последните са останали някъде около 95% +. 3-минутната почивка трябва да осигури пълно възстановяване.
Обучение №3 ловкост и координация - петък
Целта: Развийте спортните си способности. Хората са естествено феноменални спортисти, но много от нас избират да бягат по права линия, така че смяната на посоката с висока скорост ще ви помогне да развиете определени сетива. Бягането с гръб също е от полза за развитието на спортните ви способности.
Обяснение на обучението: 8-12 рунда с 30 секунди между спринтовете
Поставете тренировъчните конуси на разстояние 10 метра. Въведете обучение на максимално ниво от 80%. Редувайте движения, както следва:
Вариант 1: Ще спринтирате до първия конус, след това ще се обърнете и ще спринтирате обратно до втория. След преминаване на конуса не. 2, направете завой и се върнете на изходното място в спринта, с лице.
Вариант 2: Ще обърнете гръб на първия конус, след което ще се обърнете и ще извършите спринт с лице към втория. След като преминете конус №2, направете пълен завой и се върнете до мястото на тръгване с гръб.
Вариант 1: Започнете от първия конус в посока на движение напред. Спринт напред към втория конус, завъртете се възможно най-бързо в позиция за движение назад към третия конус, където ще се въртите отново възможно най-бързо в спринт напред към първоначалната изходна позиция.
В неделя препоръчваме активно възстановяване, като лек джогинг (3-4 км), плуване, сауна, масаж.