3 прости стратегии срещу вредата от седенето
Няколко минути ходене на всеки час, час бързо ходене на ден или витамин С: ето някои неща, които можете да направите, за да ограничите неудобствата при продължително седене.
Много хора, работещи в офис, са принудени да седят с часове, докато заседналият начин на живот и прекалено дългото седене имат последици за здравето: повишен риск от сърдечни заболявания, диабет, рак и преждевременна смърт. Но всичко може да не бъде загубено, ако следвате съветите по-долу.
Най-малко 11 минути физическа активност за 8 часа, прекарани в седнало положение
В проучване от 2016 г. изследователите искат да разберат дали физическата активност може да намали - или дори да елиминира - риска от смъртност от времето, прекарано в седене. Те направиха систематичен преглед на статиите и избраха 16 проучвания. Тринадесет проучвания разглеждат риска от смъртност от времето, прекарано в седене. Проучванията включват повече от един милион души на възраст над 45 години от САЩ, Западна Европа и Австралия. 84 600 са починали по време на проследяването. Участниците бяха разделени на четири групи според нивото на активност. Най-малко активните хора са правили по-малко от 5 минути активност на ден, а най-активните хора са достигали до 75 минути (1h15).
Както се очакваше, тези, които се занимаваха с най-малко физическа активност и седяха най-дълго, имаха повишен риск от смърт. Но резултатите показват, че времето, прекарано в седене, не е проблем, стига да се занимавате с физическа активност. Например хората, които седяха по 8 часа на ден, но бяха физически активни, имаха по-малък риск от смърт от тези, които седяха по-малко време, но бяха неактивни.
Проучването предполага, че въпреки че заседналият начин на живот увеличава риска от смъртност, времето, прекарано в седнало положение, може да бъде компенсирано от физическа активност: в продължение на четири часа седене 30 минути умерено упражнение елиминират риска от смъртност. за осемчасов работен ден в седнало положение е необходим един час упражнения. Според Улф Екелунд, професор в Норвежката школа по спортни науки, през този час на дейност човек може да ходи с бързи темпове, да кара колело, но физическите упражнения не трябва да бъдат енергични през цялото време. Този час на дейност може да бъде разпределен и по различно време на деня.
Това проучване обаче се основава на изявления на участници, за които е известно, че имат тенденция или да запомнят лошо, или да надценяват физическата си активност и да подценяват времето си, прекарано в седнало положение, което може да изкриви резултатите и в крайна сметка да разкрие физическото упражнение като по-малко ефективно, отколкото е.
Мета-анализ, публикуван през декември 2020 г. в British Journal of Sports Medicine, комбинира резултатите от 9 проучвания за общо 44 370 участници, които са били проследявани за периоди от 4 до 14,5 години. Изследователите оценяват нивата на физическа активност и заседнал начин на живот, както и тяхното въздействие върху смъртността. Участниците носеха акселерометър, за да записват кога са активни и кога са седнали. Учените използваха данните, за да преценят количеството физическа активност, необходима за смекчаване на негативните последици за здравето от седенето.