3 причини, поради които не трябва да отидете без добавка на креатин; Томас Кампидел
Изглежда, че има ясни разлики в мненията за креатина. Някои твърдят, че буквално го усещат по време на тренировка и забелязват трудни печалби, други казват, че едва го забелязват. Вероятно отдавна сте се чудили дали да не добавяте креатин. В тази публикация, нека поговорим за разходите и ползите от добавката на креатин и за какви неща трябва да внимавате.
Какво е креатин?
Креатинът е органична молекула, съдържаща азот, естествено произведена в гръбначните животни. Почти целият собствен креатин на нашето тяло е в мускулите ни и креатинът се съхранява там най-вече под формата на фосфокреатин. В храната намираме креатин главно в месото и рибните продукти. С всеядна диета ние консумираме около 1 g креатин чрез диета - вероятно много по-малко от веганите или вегетарианците. За справка: 200g постно говеждо месо съдържа приблизително 1g креатин [2] .
Как действа креатинът?
Креатинът помага за рециклиране на АТФ. Така мускулите ви имат по-дълготраен запас от бързо достъпна енергия за мускулни контракции. Мускулното свиване изисква енергия, която идва от хидролизата на АТФ: разкъсването на високоенергийна фосфатна връзка премахва фосфата от АТФ, оставяйки след себе си АДФ. Съдържанието на АТФ в мускулите обикновено е толкова ниско, че е достатъчно само за производство на енергия за части от секундата. Следователно фосфатът е необходим за рециклиране на ADP обратно към ATP, за да може той да се хидролизира отново, за да произведе енергия. Фосфокреатинът служи като донор на фосфат за попълване на АТФ. Ензимът креатин киназа (СК) катализира трансфера на фосфати от фосфокреатин към ADP, което го превръща обратно в АТФ. С други думи, магазинът за креатин осигурява буфер срещу умора.
Консумация на креатин → повече съхранение на фосфокреатин в мускулите → повече налични фосфати за рециклиране на АТФ → мускулите могат да произвеждат повече енергия.
„Добавянето на креатин може да промени собственото хранилище на креатин в организма
Рециклирането на АТФ чрез донори на фосфокреатин може също да буферира срещу натрупването на водородни йони, форма на метаболитен стрес. АТФ хидролизата създава водороден йон и реформирането на АТФ от ADP консумира водороден йон.
Какви резултати можете да очаквате?
При краткосрочна тренировъчна програма, добавянето с креатин обикновено води до допълнително развитие на силата на няколко килограма за упражненията с щанга и към един излишни килограми чиста телесна маса. Доста впечатляващо. Разбира се, ако се стремите към максимален напредък, трябва да сте на добър режим на упражнения!
Ефективността на креатина зависи от това колко добре човек реагира на него. Съществува континуум на креатиновия отговор, който зависи преди всичко от това колко креатин естествено съхранява човекът, като някои хора изобщо не приемат никакъв допълнителен креатин (така наречените "неотговарящи").
"Има огромни разлики в това как хората реагират на добавките с креатин."
Голяма част от първоначалния скок на чиста телесна маса е водата, вкарвана в мускулите от креатина. Това може да добави до 1-2 кг допълнително телесно тегло. Тогава много хора се разстройват повече или по-малко, че това е „просто вода“, но изглежда като мускулна тъкан, което ви кара да вярвате, че сте изградили повече контрактилна тъкан. В допълнение, клетъчното подуване може директно да активира анаболните сигнални пътища чрез инсулиноподобния растежен фактор 1 (IGF-1), който регулира активирането и пролиферацията на сателитни клетки и миогенни регулаторни фактори (MRF). По-специално, регулирането на миостатина с добавки на креатин може да подобри мускулния растеж, тъй като миостатинът инхибира активирането на сателитни клетки.
Креатинът не трябва да води до съхранение на вода в други части на тялото: Цялото задържане на вода се случва вътреклетъчно заедно с креатина [2]. Обикновено, ако възникне задържане на извънклетъчна вода, това е така, защото не пиете достатъчно течности, което води до дехидратация и прекомерно задържане на вода, за да се компенсира, особено в областта на стомаха („подут“). Надуването на креатин всъщност е добър знак, тъй като означава, че можете да приемате много креатин и трябва да пиете повече течности, за да разрешите проблема.
Повече креатин, по-висок коефициент на интелигентност?
Мозъкът ви също използва креатин, а хранителните добавки подобряват тази памет. Допълването с креатин изглежда подобрява леко нашата интелигентност и краткосрочната памет, особено когато тялото е подложен на висок стрес [2].
Форма, дозировка и прием
Защо да "зареждам" креатин? От една страна, ползите възникват по-бързо. Второ, натоварването с креатин е много по-добре установено в литературата като ефективен протокол за дозиране. Идеята, че креатинът не трябва да бъде „натоварен“, идва най-вече от Hultman et al. (1996). Въпреки че няма статистически значима разлика между заряда срещу Като се има предвид постоянна доза, натоварващата група има 23% увеличение на свободните концентрации в сравнение с 20% за групата с постоянна доза.
Ако пропуснете доза, можете да удвоите следващата доза, за да я компенсирате.
В идеалния случай трябва да консумирате креатина, когато инсулиновата ви чувствителност е висока, за да увеличите максимално усвояването от мускулните клетки. Това обикновено е така след тренировка или нататък утре случаят.
Поемането на креатин може да бъде леко подобрено от инсулина, така че консумацията на креатин заедно с въглехидрати, протеини или сенсибилизиращи инсулина вещества или консумацията, когато мускулите са силно чувствителни към инсулин, могат да увеличат ползите и да трансформират неотговарящия в реагиращ. Също така има тенденция да облекчава повечето странични ефекти като гадене и спазми. Поради тази причина креатинът е малко по-ефективен след тренировка, отколкото преди него [2, 3]. В допълнение, консумацията на кофеин едновременно може да отслаби ефекта на креатина.
„Креатинът трябва да се приема сутрин или по време на хранене след тренировка“
За максимална бионаличност трябва да разтворите креатина: Креатиновите капсули имат до 35% по-малка бионаличност от разтворения прах и месо. Вероятно можете да компенсирате по-ниската бионаличност на капсулите, като увеличите дозата, но това може да доведе до проблеми с храносмилането и е по-скъпо, особено след като капсулите обикновено са по-скъпи на грам от праха. Така че, просто го купете под формата на прах.
Някои хора могат да получат храносмилателни проблеми от добавянето на креатин монохидрат. Ако случаят е такъв при вас, опитването с други форми на креатин понякога може да помогне.
Заключение
Креатинът е най-изследваната и най-ефективна легална естествена хранителна добавка на пазара. Това е безопасно и изключително евтино. Добавка не може да бъде по-добра. Така че, стига да сте отговорили, приемайте креатин.
Ако ви харесва това съдържание, вижте курса на Henselmans PT.