3 неща, които правя след тренировка за издръжливост, които също ще ви помогнат

И това е също толкова добре. Днешното обучение е много взискателно. Краката ми горят, тениската ми залепва по кожата и съм жаден. Но става за миг.

Завивам в моята улица и забавям стъпките си. Свършен! Един поглед към часовника - добро време, спецификациите от плана ми се срещнаха и доволна усмивка трептя по потното ми лице.

Фу, което беше изтощително днес, но и наистина страхотно. Малко еуфорично, бързам по стълбите към апартамента си и с нетърпение очаквам ядене, пиене, душ и заслужения диван ...

Звучат ли ви познати такива ситуации? Наистина добра тренировка, наистина взискателна и в същото време наистина релаксираща? Надявам се повечето спортисти да са запознати със ситуации като тази. И това напълно независимо от скоростта, продължителността, пола или възрастта. В крайна сметка това е една от причините, поради които толкова много обичам спорта за издръжливост, и то не само за мен. Мисля, че и вие се чувствате по същия начин.

След тренировка за издръжливост и какво сега?

Но какво следва? Душ - със сигурност можем да се съгласим за това. Пийте и вие нещо, разбира се. Но започва ли тук? Пиете ли нещо? Напълно изотоничната фитнес напитка, която ни връща към силата на място, както поне обещава рекламата? Или протеиновият шейк, който позволява на мускулите ви да растат веднага? Или може би просто вода? Или Spezi, награда бира или шенди?

И какво друго? Да се разтяга или да не се разтяга? Яжте веднага или предпочитате да оставите изгарянето на мазнините да работи? Виждате ли, не е толкова просто и докато всички все още правят горе-долу едно и също нещо, докато тичат, впоследствие изглежда съвсем различно.

Днес бих искал да ви запозная с три неща, които правя след тренировки на мотора или в маратонки. 3 неща, които мисля, че трябва да направите след тренировка за издръжливост, макар и по ваш индивидуален начин.

# 1 Дайте на тялото това, от което се нуждае

Първият ми път винаги отива вода. Голяма чаша помага за преодоляване на първата жажда и е толкова добра. За мен водата идва директно от чешмата и следователно не е газирана.

Веднага след това се посвещавам на това Яжте. Колкото по-трудно и по-дълго беше уредът, толкова по-важно е. Но тук трябва да бъдете внимателни. Ако основната ви цел е да отслабнете чрез упражнения, тогава трябва да бъдете внимателни тук. Бързо се поглъщат повече калории с лека закуска, отколкото изгорените с лесен пробег.

Но ако - като мен през по-голямата част от годината - тренирате към цел и по план. Ако спортувате и 4-6 пъти седмично, регенерацията е по-важна от едната или другата спестена калория.

Диетолозите смятат, че колкото по-бързо попълвате запасите си от гликоген след тренировка, толкова по-бързо и по-добре можете да се регенерирате. Времето 30-45 минути след тренировка се оказа идеално. Така че пътят ми до хладилника е доста бърз.

Но какво да ядем? След упражнения за издръжливост се нуждаете предимно от въглехидрати и протеини, за да засилите синтеза на гликоген. Въглехидратите трябва да преобладават. За да бъдем по-конкретни, бих искал да ви дам двете си любими рецепти, които се приготвят бързо и които са здравословни и вкусни за спорт.

След тренировка смути

Най-бързият начин да попълните резервоарите си след тренировка е със смути. Нямам предвид готов продукт и нямам предвид и шейк. Не обичам протеин на прах или подобни неща, затова предпочитам да използвам по-естествени алтернативи.

След тренировка смути

200 грама плодове (каквото и да дава домакинството - харесвам боровинки, банани, замразена смес от горски плодове или дори ябълка)
100гр натурално кисело мляко (гръцкият стил върви най-добре - разбира се може и кварк с ниско съдържание на мазнини)
100g мляко (дали нормалното мляко или растителната алтернатива няма значение)
60g овесени ядки
изстрел от портокалов сок по желание (също може да бъде пропуснат)

След това цялото нещо влиза в блендера и прави две средно големи чаши от най-вкусното смути. В зависимост от съставките, това води до около 500 kCal с много добро съотношение на макронутриенти. Перфектен за стимулиране на регенерацията, но бъдете внимателни. С 30-40 минутно бягане със сигурност ще изгорите значително по-малко калории, отколкото се съдържа в смутито.

Омлет с протеинова бомба

Разбра се, че протеинът е много важен за спортистите. Дори да мисля, че шумът за прах и барове е напълно преувеличен. Особено ако сте състезател по издръжливост, а не спортист по сила. За последните се прилагат различни насоки.

Що се отнася до протеините, аз също предпочитам натурални варианти и любимата ми храна в това отношение е хубав, вкусен омлет. За предпочитане се приготвя така:

След тренировка омлет

3 яйца
шепа чери домати
100гр пресни гъби
постна сланина
малък лук

Чуйте зеленчуците в зехтин или кокосово масло и след това оставете яйцата да се стегнат върху тях, това води до вкусна храна за няколко минути. Тъй като това е с много високо съдържание на протеини, но с ниско съдържание на въглехидрати, обичам да ям геврек или пълнозърнест хляб след тренировка. Предимството на омлета - той замества основно хранене, което не мога да направя със смутито.

Малък съвет в края. Почти толкова важно, колкото яденето и пиенето след тренировка, е това преди. Но вече написах статия за това:

И още нещо - ако пренебрегна храната и напитките преди тренировка, редовно ми се случва да изхвърля всичко написано тук зад борда и да отивам направо за сладкиши, специалитети и т.н. Тялото взима това, от което се нуждае, а в блога има и статия на тема глад

# 2 Оценете обучението си

Пиенето винаги се извършва преди душ и за мен най-вече и храненето. И има нещо друго, което правя веднага след тренировка - оценявам го.

Добре - знам, че сега става малко изнервено. И вие вероятно също се чудите защо оценявам тренировките си, когато спортните часовници или приложения така или иначе запазват всичко автоматично. Но в повечето случаи това не ми е достатъчно, затова се справям с данните и преди всичко накратко рефлектирам върху обучението си.

Постигнах ли целта си за обучение? Как се чувствах? Това са само две неща, които ми минават през главата и ги вкарвам в данните си за обучение.

Не се броят само данните

Използвам два инструмента за оценка. От една страна Страва а от другата Тренировъчни върхове. Но основата е Strava, където данните от моя часовник Garmin автоматично завършват. След това въвеждам смислено заглавие там, обичам да качвам едната или другата снимка и да заявя кое оборудване (велосипед, маратонки) съм използвал. Просто защото имам прекрасен дневник за обучение по-късно. Тук ви писах защо считам дневника за обучение за изключително важен.

Вторият инструмент е Trainingpeaks и се използва за обмен на идеи с моя треньор, когото имам за кратко. Да, добре сте прочели, треньорът по издръжливост сам е наел треньор. Защо ще напиша статия и за това. Там моят треньор планира единиците и там те автоматично се сравняват с планирането и - и тук става вълнуващо - аз също го въвеждам там Обратна връзка за отделната единица. Как се почувствах? Отговарям с усмивка и също оценявам стреса, който изпитах, по скала от 1-10.

О, и признавам, че обикновено правя едното или другото за оценка История в Instagram възниква. Трябва да има толкова много честност и ако ме следвате в Instagram или Facebook, ще го знаете.