3 научно обосновани метода за загуба на мазнини от DK Medium
2 септември 2019 г. 6 минути четене
Много е вероятно клиентите на Лично обучение да са запознати с някои от най-популярните диети, като например с такива: Atkins, Ornish, South Beach, Weight Watchers и много други, но за изгаряне на мазнини и отслабване е необходимо повече от познание! Това е част от мотивацията! Личният треньор е експерт в областта на упражненията и спортното хранене. Той или тя притежава ключовото по отношение на мотивирането на клиентите за лични тренировки да изгарят повече мазнини, за да постигнат крайното решение за отслабване!
Много е важно да се отбележи, че горните диети поддържат само отрицателен прием на калории в краткосрочен план. Повечето клиенти за лични обучения се нуждаят от дългосрочно решение! Хранителната наука е налице, но е необходим личен треньор, който да обучава клиентите как да мобилизират мазнини за енергия в дългосрочен план и как да превърнат здравословното хранене и управлението на теглото в промяна в начина на живот. В този смисъл едно нещо остава постоянно: просто трябва да сте в отрицателен енергиен баланс, ако искате да изгаряте мазнини и да губите сантиметри! За да изчислим процента на телесните мазнини, нека просто разгледаме няколко формули.
Да започнем, да предположим, че BMR е 2000 калории на ден - това са калориите, които ще правите по време на нормална физиологична активност като седене, легнало положение или нищо. Сега може да консумирате 2500 калории през този 24-часов период. Няма да имате калориен дефицит и това ще ви изложи на риск да напълнеете, без да го губите. Вашето тяло съхранява излишните калории, които не се използват за енергия като телесни мазнини. Можете също така да изчислите собствените си нужди от калории с калориен калкулатор.
Е, нека помислим за движението. Ако спортувате и изгаряте 500 калории, тогава няма да се притеснявате за напълняване, но и няма да отслабнете ... ще останете същите. Ако обаче планирате храната си по съответния начин и консумирате само 1800 калории, ще постигнете този отрицателен калориен дефицит, но искате да сте сигурни, че се храните здравословно и че тези калории идват от богати, богати на хранителни вещества храни.
Храненето на здравословни храни, сложни въглехидрати, пълноценни протеини, здравословни основни мазнини и намаляване на приема на натрий и захар ще допълни крайната ви цел - загуба на мазнини! Това насърчава тялото да разчита на складирани мастни натрупвания за енергия, възстановяване на мускулите и нормална клетъчна активност. Отново, ако можете да изгаряте телесни мазнини, можете да отслабнете и вие! Най-добрата новина е, че като личен треньор можете да предадете тези знания на своите клиенти и да гарантирате, че те ще видят загуба на мазнини!
Сега, когато имаме по-добро разбиране за това какво трябва да се случи, за да се намалят телесните мазнини, нека преминем към някои от методите, за които е доказано, че увеличават липолизата и подобряват мобилизацията на мастни киселини за енергия!
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати работят! Всъщност повече от 20 висококачествени изследователски проучвания показаха, че си заслужава. Потенциално можете да загубите 2 до 3 пъти повече мазнини, докато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с нормална диета с ниско съдържание на мазнини, която западното общество следва. Сега има някои невероятни проучвания, които за известно време изучават и сравняват загубата на тегло между групите с ниско съдържание на въглехидрати и групите с ниско съдържание на мазнини. Това, което изследователите откриха, е, че ограничените калории в групата с ниско съдържание на мазнини трябва да бъдат плътно успели да се доближат до загуба на тегло в групата с ниско съдържание на въглехидрати.
Групата с ниско съдържание на мазнини трябваше непрекъснато да намалява калориите, за да се справи със загубата на тегло на групата с ниско съдържание на въглехидрати, но все още не можеше да се справи с постигнатата загуба на мазнини. Ако поставяте под въпрос безопасността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, можем да успокоим ума ви. Последните проучвания показват невероятни ползи за здравето на този план. Например: триглицеридите намаляват, кръвното налягане е балансирано, HDL холестеролът се увеличава, висцералните мазнини се минимизират от стомаха и черния дроб, нивата на инсулин са балансирани, нивата на кръвната захар са стабилизирани и ефектът на подтискане на апетита изглежда често срещан (чрез пълен прием на протеин).
Можете да загубите 2 до 3 пъти повече мазнини, докато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с нормална диета с ниско съдържание на мазнини.
Много изследователи смятат, че успехът на диета с ниско съдържание на въглехидрати е пряко свързан с потискането на инсулина. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати регулира и поддържа производството на инсулин ниско, като в същото време контролира нивата на кръвната захар. Това помага да се мобилизира изгарянето на мазнини за енергия! В замяна има загуба на тегло! Сега, макар че това е добра новина за някои, личен треньор знае, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати със сигурност не е за всеки! Аз лично съм тренирал спортисти, които, въпреки че са много толерантни към глюкозата, пак биха се чувствали уморени и мудни, дори ако са паднали под 200 грама въглехидрати на ден.
В това отношение приемът на въглехидрати зависи от вашите индивидуални цели, метаболизъм, генетика и може да изисква някои промени. Тук обаче се фокусираме повече върху оптимизирането на загубата на мазнини и нисковъглехидратната диета, която несъмнено ще помогне. Все пак за тези, които искат да натрупат мускули и сила - диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е оптималната. За тези, които искат да подобрят издръжливостта и представянето на футболната топка или спринта на 40 ярда - тези хора биха се възползвали повече от по-високо въглехидратна диета поради енергийната система, използвана по време на тези дейности (анаеробен метаболизъм). Вижте разликата?
Един мъдър личен треньор не се страхува да каже на клиентите, че не само приема на калории е важно за загубата на мазнини. Интензивността на вашите тренировки може да означава всичко и това, което влагате в тях, е точно това, което ще получите от тях! Колкото повече стрес поставяте върху тялото си (особено мускулите), толкова повече енергия се нуждае от тялото ви, което означава по-голям шанс за изгаряне на мазнини за гориво! Със сигурност ще изгорите повече калории, ако объркате съчетания и добавите варианти! Например, тренировките за съпротива 3 дни в седмицата (до 5) увеличават прилагания към тялото стимул, принуждавайки тялото да изгаря повече калории.
Сега, ако можете да увеличите сърдечно-съдовата си дейност до 3 пъти седмично по 30 минути на сесия, определено ще се възползвате от предимствата! Само не забравяйте, просто не можете да тренирате по един и същи начин ден след ден и да очаквате по-бързи резултати. Няма да проработи. Ще постигнете напредък и подобрение, докато увеличавате натоварването си и непрекъснато повдигате повече тежест от преди, известен още като принцип на прогресивно претоварване. Всъщност честотата на тренировките ви за съпротива директно носи нови резултати за: загуба на мазнини, мускулна хипертрофия, сила, издръжливост, настроение и много други!
Ще откриете, че този раздел е за онези клиенти за лични тренировки, които са по-напреднали и запознати с тренировките за съпротива, вдигането на тежести и други. Това е за тези, които от години тренират последователно за съпротива. Но може да бъде от полза и за тези, които са си поставили индивидуални цели, знаят своите калорични нужди и разбират разделянето на макроелементи.
Храна с ниско съдържание на въглехидрати, по-високо съдържание на протеини и по-мазнини преди тренировка насърчава по-висок процент мастни киселини, използвани като източник на гориво.
Също така трябва да поддържате здравословните мазнини умерени, а въглехидратите - ниски. След като тренировката ви приключи, сега е моментът да влезете в бързосмилаемите въглехидрати, тъй като приливът на инсулин е най-полезен (след тренировка). Това гарантира, че въглехидратите, които приемате след тренировка, не се съхраняват като мазнини, а се използват за регликогениране на мускулите и подобряване на регенерацията.