3 най-добри тренировки за изгаряне на калории

Бюст топки, Дик наоколо

Повечето вдигачи смятат кардиото за необходимо зло, тъй като е полезно за тикера и ако се прави за мъчително дълги периоди от време, то всъщност може да изгори малко мазнини.

Но винаги има страх.Това сърце не само ще стане скучно, но и бавно ще изяде мускулите и ума ви. Поради това, най-доброто кардио изисква забележителни мускулни усилия и живее на прага между аеробни и анаеробни.

Използвайте тренировката HIIT, при която взривявате топки за 20 секунди до 2 минути, последвана от евфемистичната „фаза на активно възстановяване“

Той има същите сърдечни защитни ефекти като нормалното сърце, но отнема по-малко време и увеличава броя на митохондриите в мускула, което може да доведе до значително подобрение на силовата издръжливост.

Ако сте на диета, HIIT може да добави финални щрихи към крайния продукт, като например хигиенистът да полира зъбите ви с мента, след като ги изстърже с миниатюрна градинска мотика.

Според моя опит, следващите три HIIT тренировки са най-ефективни, като същевременно са най-достъпни, и науката изглежда ме подкрепя в най-"ефективната" страна на изкуството поне за две от тях.

HIIT грайфери/люлки

Методът, описан по-долу - поне според проучване на Университета в Уисконсин - изгаря изумителните 400 калории само за 20 минути (1). Не само това, но упражнението доведе до по-голямо увеличение на епинефрин и лактат, което доведе до по-високи нива на PGC-1alpha, протеин, който играе роля в производството на нови митохондрии.

Ето опростена версия на това, което направиха:

Изберете 12, 16 или 20 килограма гиря (KB).
Направете 6 еднократни KB среза с дясната ръка за 15 секунди. (Изследователите описаха, че форцепсът KB маха с ръка KB между краката и над главата си, което звучи като американска махане на KB. Точното упражнение обаче не е толкова важно, колкото метода на тренировка. Използвайте обаче редовни упражнения за KB. Вибрации, ако искате.)
Почивайте 15 секунди.
Направете 6 среза с една ръка на KB с лявата ръка и почивайте за допълнителни 15 секунди.
Продължете по този начин 20 минути. Можете, разбира се, да адаптирате периода към вашите нужди/цели.

HIIT бойни въжета

Стене. Това ме боли. В миналото съм се подигравал на тези неща и все още не мога да бягам от някой, който ги прави, без да си фантазирам колко биха ритнали, ако ги затворя с потното им въже, но науката казва че са ефективни. [19659003] Изследователи от Джърси сравняват протокол за бойно въже с протокол за обучение на съпротива, протокол за лицеви опори, протокол за лицеви опори BOSU, репети и странично пълзене (2). Потреблението на кислород в митохондриите на субекта е било най-голямото по време на упражнението за борба с въжето.

Ето протокола, който те използваха:

10 секунди едноръки редуващи се вълни, веднага последвани от ...
10 секунди двойни ръчни вълни с полуклек (повторен полуклек и след това повдигнат по време на подуване), последван от ...
10 секунди въже с двойно рамо с полуклек (приклекнете наполовина и след това се изправете по време на шлем).
Починете 2 минути и след това повторете. Направете общо 3 комплекта. Можете, разбира се, да коригирате броя на комплектите, които адаптирате според вашите нужди/цели.

Тук няма активен период на възстановяване, но това не е важно, тъй като интервалите за почивка са толкова кратки. Ако не ви се иска да правите изисканите вариации, просто се захващайте и правете каквото искате - вълни, бретон, скачане на говеда, каквото и да е.

Бягаща бягаща пътека

Освен описания по-горе протокол за гири HIIT и евентуално ски бягане, това са може би най-ефективните програми за изгаряне на калории, отглеждане на митохондрии и фитнес тренировки, които можете да правите.

При скорост от 3 мили в час, всеки допълнителен наклон от 5 градуса изгаря (грубо, много грубо) около 64% повече калории от нулев клас.

Въпреки че не можах да намеря никакви протоколи, които са били лабораторно тествани, ето протокола, който използвам:

Постепенно увеличавайте скоростта на ходене за първата минута, например 3 мили в час.
Когато таймерът достигне минута 2, завъртете копчето за накланяне на нещо леко, като наклон от 12 градуса.
Когато таймерът достигне 3 минути, натиснете ъгъла на наклона до 0 градуса. Това е вашият активен период на възстановяване.
В минута 4 изкачете се до наклон от 15 градуса.
Минута 5 означава активно отпускане.
В минута 6 изкачете се до наклон от 18 градуса.
Редувайте минутите с висока интензивност с минутите за „почивка“ и увеличавайте степента на наклон, докато достигнете максимум 30 градуса (21, 24, 27 ...). Не докосвайте дръжките, тъй като това ще улесни безкрайно упражнението. Представете си, че те са с нажежаема жичка и че вие не сте Daenerys Targaryen.

Когато вашата бягаща пътека е на максимално ниво под ъгъл от 15 градуса, следвайте структурата на шаблона по-горе (една минута упражнение, последвана от една минута) Увеличете скоростта с 0,2 или 0,3 мили в час („Set“ ).

Продължавайте да регулирате, докато светлините не изгаснат или докато не почувствате, че сте се наситили.

Важен момент, който трябва да запомните

Тези HIIT тренировки не могат да отменят ефектите от тренировките ви с тежести. Те са твърде къси, за да „изхвърлят“ мускул и не се източват достатъчно, за да се потопите във вашите умения за възстановяване. По дяволите, тези тренировки всъщност могат да изграждат мускули.

Също така имайте предвид, че не е необходимо да следвате горепосочените протоколи точно както е описано. Някои от малките вариации, напр. Б. Превключване на ръцете между завоите на KB или люлеене на въжето или използване на въжени вълни vs. Удрянето или ходенето за минута вместо за две минути вероятно не е важно.

Ако правите упражненията по-малко скучни, правете ги. По-вероятно е да се отчита действителната активност, а не точният начин, по който го правите.