3 мита за диетата за изграждане на мускулна жизненост
Има многобройни митове за изграждане на мускули и хранене. Полуистините се цитират и за съжаление твърде често се приемат за номинални. В крайна сметка има предимно разногласия и несигурност. Време е да направим нещо по въпроса. Днес разсейваме три постоянни мита за диетата за изграждане на мускули. Може би вече знаете някои митове. Това го прави още по-вълнуващо. Да видим какво всъщност има.
1. Мит - протеинът не ви напълнява!
Един мит, който чувам много, е, че въглехидратите и мазнините неизбежно ви напълняват. Протеинът, от друга страна, може да се консумира в неограничени количества, без да се налага да се страхувате от каквито и да било последствия за фигурата. Изглежда, че практиката подкрепя тази идея. Тъй като много диети са с високо съдържание на протеини и основно ограничават приема на въглехидрати и мазнини. За да опровергаем този мит, нека разгледаме теорията отделно от практиката.
Енергията, която получаваме от храната, се състои от мазнини, въглехидрати и протеини. Всяко хранително вещество само по себе си осигурява на тялото ни калории. Веднага щом има излишък, той се съхранява в телесните мазнини. Няма значение от коя хранителна съставка идват калориите. Твърде много е твърде много. Това е теорията.
На практика много спортисти са имали добър опит с диети с ниско съдържание на въглехидрати (малко въглехидрати) или ниско съдържание на мазнини (с ниско съдържание на мазнини). На никого не му хрумва да отиде на диета с ниско съдържание на протеини. И с право, защото въглехидратите и мазнините са основните доставчици на енергия за нашето тяло. От това черпим енергията за физическо и умствено представяне.
Протеинът е градивният елемент за нови мускули и се използва за възстановяване на увредени мускулни влакна. Но протеинът може да се използва и като отличен източник на енергия. Вашето тяло също прави това. Веднага щом получи твърде малко мазнини и въглехидрати или твърде много протеини.
Аминокиселините от протеина се разграждат до захар. Този процес се нарича глюконеогенеза или образуване на нова захар. С диета, която се състои почти изцяло от протеини, тялото ви приема обратно задържаното от него. Ако има излишък, протеинът от вашата храна също се съхранява в мазнини.
В крайна сметка винаги калорийният баланс определя дали ще наддадете или отслабнете. И всяко хранително вещество, което ви дава енергия, може да ви направи и дебели. Диета с високо съдържание на протеини работи доста добре на практика. Тъй като протеинът създава сравнително дълготрайна ситост. Тъй като оставате сити по-дълго, вероятно ще консумирате по-малко калории през целия ден.
2. Мит - максимум 30 грама протеин наведнъж
На първо място, въпросът е колко протеин всъщност можете да изядете по време на хранене. Почти сигурно ще бъде повече от 30 грама. В противен случай ще ядете като врабче. На този етап вече бих могъл да ви поздравя. Защото вече сте „усвоили“ повече от 30 грама протеин
Ние сме по-загрижени за това колко добре протеинът се използва в тялото. За да отговоря на въпроса с чиста логика, би било достатъчно, ако кажа: Мислите ли, че човечеството би оцеляло от каменната ера, ако метаболизмът ни беше толкова придирчив? Едва ли вероятно. В този случай нашите предци биха имали наистина лоши карти по отношение на еволюцията. Но ние сме тук и това вече доказва много.
За да осигурите на тялото си хранителни вещества, първо трябва да смила храната. Първата стъпка е в стомаха. Само този процес може да отнеме 6 часа. Така че не е толкова малко вероятно закуската и обядът да се срещнат отново в стомаха ви. Вече е трудно да се намери разумно правило от 30 грама протеин за вашата диета.
В зависимост от това колко храна ядете, тялото ви може да ускори или забави метаболитните процеси. Независимо дали е бавен или бърз, метаболизмът ни винаги е много ефективен. Само малка част от храната не се използва и отделя отново. Няма значение дали консумирате 30, 60 или 90 грама протеин. Повечето от тях се рециклират.
В културизма е препоръчително да приемате много малки хранения. В идеалния случай трябва да има 6-8 хранения, разпределени на всеки няколко часа. Факт е, че дали разделяте нужните хранителни вещества на 8 или 3 хранения, няма значение за тялото ви. Долната линия е това, което се брои. Въпреки това, много малки хранения могат да бъдат по-приятни за храносмилането и чувството за ситост. Особено когато необходимият прием на калории е относително голям.
3-ти мит - Само протеините от месото са полезни за мускулите
Дискусията за стойността на протеините е толкова стара, колкото и самият културизъм. Както често, фронтовете са разделени на два лагера. От една страна имаме любителите на месото. За тях е най-добре да няма други протеини на масата. Тъй като животинските продукти сами предлагат отлична биологична стойност. Това показва колко добре протеинът в храната може да се използва в организма. Всъщност животинските продукти съдържат протеини, които телата ни могат да използват.
От друга страна, имаме вегетарианци и вегани, които се въздържат да консумират месо или дори всички животински продукти. Междувременно все повече спортисти следват тенденцията да избягват месото и да превключат диетата си към растителна диета. Растителните храни също съдържат протеини. Не толкова много. Но откъде идва протеинът на вярата от месото?
Всъщност използваемостта на източниците на животински протеини превъзхожда тази на растенията. Това се определя от биологичната стойност. За тази оценка кокошето яйце като храна беше зададено на произволна стойност 100. Всичко, което е по-използваемо, е над тази стойност, всичко, което може да се използва по-добре, е под нея.
Сега обаче не се храним с нито една храна, която има фиксирана стойност. Във всяка диета се комбинират различни храни и по този начин различни източници на протеини. Това автоматично води до комбинации и увеличаване на стойността. Докато пшеничното брашно само по себе си има биологична стойност 55, например, комбинирано с протеин от пилешки яйца, то вече осигурява стойност 118 (с 68% протеин от пилешко яйце и 32% протеин от пшеница.
Поради тази причина темата за биологичната стойност всъщност не е решаваща. При нормална смесена диета обикновено получавате стойност 80-85. Това е повече от достатъчно, за да снабдите мускулите си с висококачествен протеин. Едва ли има значение дали протеинът идва от животински или растителни храни. Разнообразното и балансирано меню остава важно.
Бонус - Крайно познаване на биологичната валентност
Убийствената комбинация от картофи и яйца все още е популярна като най-доброто оръжие за изграждане на мускули. В крайна сметка, това динамично дуо води до една мечтана, ненадмината стойност от 137. Закуската на фермера вече ли е едно от тези най-важни анаболни тайни оръжия? След това прочетете на този етап, за да чуете цялата история.
Фантастичната стойност на 137 идва от съотношението 65% картофи към 35% пилешки яйца. Тук обаче не говорим за теглото на храната. Това би било хубаво, защото тогава всъщност на масата щеше да има вкусна фермерска закуска. Говорим за съотношението на съдържанието на протеини и в двете храни.
Пилешките яйца обаче осигуряват 10 пъти повече протеини от картофите. Така че имате нужда от много протеини от картофите, но само малки количества пилешки яйца. Да предположим, че искате да осигурите на тялото си 30 грама протеин. Това с биологична стойност 137, т.е. перфектното съотношение на картофени и яйчни протеини.
Честито! Вашият обяд се състои от яйце и около един килограм картофи. Искам да кажа, това ще бъде доста сух бизнес. Да не говорим за масите въглехидрати, които консумирате с картофите.
Както можете да видите, биологичната стойност има повече смисъл за теоретичното разбиране на използването на протеини. Тези числа и стойности обаче имат по-малко общо с практиката. Да не говорим за факта, че това би спомогнало за създаването на разумна диета.