3 експресни сесии, които да тренирате, когато нямате време

Ето един въпрос, който трябва да зададете: Как да спортувате, когато нямате време ?

Да, забелязали сте, че е твърде лесно да оставите сесията си, когато сте малко строги в графика си.

Но не мога да ви оставя с това лошо оправдание и да не правя нищо.

Защо не откажете тренировката си ?

Вече трябва да призная, че и на мен ми се случва да пропусна тренировка, защото програмата ми е променена.

Това обаче е проблем, който искам да избегна на всяка цена.

Ти знаеш защо ?

Защото, от моя малък опит през последните 30 години, забелязах, че един ден без обучение:

нарушава останалата част от спортната ми програма и тренировъчния ми ритъм;
често ме демотивира през останалата част от седмицата. Знаете ли, "както и да е, графикът ми е прецакан за синдрома на седмицата." Може също така да изчакаме следващата седмица, за да го направим добре ”;
прави следващите ми сесии по-трудни, защото се опитвам да компенсирам. Което в действителност не е най-продуктивното.

Е, казвам НЕ! Няма да си позволя да бъда такъв.

Възможно е да направите експресна фитнес сесия за максимум 10 минути. Първо обаче трябва да ви предупредя ...

Да спортуваш, когато нямаш време, не е идеално

Най-добрите техники за упражнения вкъщи не отнемат много време, вярно е.

Забелязали сте, че тренировките с тежести и фитнес сесиите, които препоръчвам, са предимно HIIT сесии. Това са тренировки с висока интензивност, които рядко надвишават 30 до 45 минути.

Честно казано, 30 минути не са толкова дълго. Но това е повече от достатъчно за пълна сесия.

Понякога обаче нямате дори половин час свободно време. И в този случай е по-добре да отделите 10 минути за експресна сесия, вместо да правите нищо.

Но ако наистина искате да постигнете резултати, този вид тренировка не трябва да се превръща в навик.

Защото не може да се отрече, че обемът и честотата на тренировката играят ключова роля за вашите резултати.

С други думи, ако тренировката ви липсва по интензивност, е твърде кратка или твърде нередовна, ще видите малък напредък. Ще бъде много трудно да загубите излишни мазнини или да наберете мускулна маса.

Чрез модифициране на някои неща, една много кратка сесия ще ви позволи да не загубите това, което сте спечелили трудно.

С това искам да кажа, че този вид сесия няма да надхвърли вашите резултати, но ще ви позволи да останете на динамиката си, а не да регресирате.

Упражнения в полза на експресна тренировка

6-те движения на неговите сесии са доказани и изискват малко или никакво оборудване.

Ще ви дам няколко вариации с оборудване като ленти за окачване, еластични ленти или теглич.

Упражненията са организирани под формата на мини предизвикателства, за да се работи с възможно най-високата интензивност.

Първо ще ви преведа през всяко движение (с няколко вариации), след това ще ви кажа как да ги организирате в бърза сесия.

1. Табло

Работили мускули: ректус коремен мускул (rectus abdominis), външни наклонени и вътрешни наклонени, напречни, пекторални, делтоидни (рамене), квадрицепси, както и дълбоките мускули на гърба.

Планкът е изометрично упражнение. Тоест тя е статична. НО КАКВО УПРАЖНЕНИЕ !

Вероятно знаете, ако сте чели статиите ми от известно време, аз смятам, че дъската е най-доброто упражнение за средната част. И далеч не съм единственият, който мисли така.

Бих се изкушил да кажа, че ако в света е останало само едно упражнение, това би било това. Поне изборът ще бъде направен бързо 😉

За да направите това добре, трябва да сложите раменете си напред, сякаш искате да избутате земята назад. За дъската RKC трябва допълнително да свиете корема, задните части и четворките, докато стискате юмруци. Това увеличава трудността, но и броя на използваните мускули.

Това упражнение за корема използва 4 пъти повече по-ниски кореми, 3 пъти повече външни коси и 2 пъти повече вътрешни коси, отколкото класическо основно упражнение.

Пълна статия по темата ще намерите на сайта sport-equipement.fr

2. Клякания с ластици или удари

Работили мускули: квадрицепс, подколенни сухожилия (задни бедра), седалище и корем.
Клякането и нападенията са основни движения за краката. Те са особено ефективни за квадрицепсите (предната част на бедрата).

Изпадения отпред назад при телесно тегло:

Изходна позиция: изправен, ръце на бедрата.
Направете голяма крачка напред и надолу, докато коляното в гърба почти не докосне земята.
Върнете се в изходна позиция.
Направете голяма крачка назад (винаги един и същ крак) и слезте, докато докоснете коляното до земята.

Повтаряте това движение в продължение на 30 секунди, след което сменяте опорния крак.
Дръжте гърба си изправен през цялото упражнение.

Клякания с ленти за съпротива:

Кляканията са чудесни за квадрицепсите. Проблемът е, че те са по-малко ефективни без съпротива.

Следователно можете да използвате Ленти за устойчивост на ластици както правя на снимките. Опитайте се да направите експлозивно изкачване, докато спускането трябва да бъде контролирано и по-бавно.

Ако нямате ластици, направете скок клякам (скачащи клекове) за увеличаване на трудността.

3. Широки и тесни помпи

Работили мускули: пекторални, трицепси, делтоидни (рамене), коремни.