3 ефективни съвета за здравословна фигура на бикини Отслабнете без йо-йо ефекта

Фигурата на бикини: стегнат корем, тънка талия и твърдо дъно - когато става въпрос за спортни цели, тези качества са много важни за много жени. Тук можете да разберете кои три стъпки трябва да обмислите по пътя до там!

Прости съвети за бикини фигура

Стомах, крака, седалище: не е изненадващо, че повечето жени искат да тренират своето ядро - или ядрото, тъй като тази област на тялото също често се нарича -. Упражненията в тази област са част от всяка фитнес програма от десетилетия. По този начин се поддържаме във форма и здрави, предотвратяваме болката и - особено важно - правим нещо за фигурата си.

Пътят там обаче може да бъде много объркващ. Жените се сблъскват с преобладаващ потоп от продукти, добавки и тренировки и всички те обещават едно и също: тонизиран, плосък корем с добре дефинирани кореми. Проблемът е, че атрактивната шест опаковка не е синоним на активни и годни мускули - и въпреки това шест пакета остава отличителен белег на здраво, силно, секси тяло.

В лов за статуи на корема, много жени преминават през самоналожен ад - правейки стотици хрускания, диети и програми за детоксикация и евентуално дори хвърлят хапчета, които уж изгарят мазнини по корема за три минути . Всички тези чудодейни решения водят най-вече - ако изобщо - до краткосрочни резултати, известният йо-йо ефект често се случва много бързо. За да отпразнувате дългосрочния успех, трябва да направите 3 прости, но ефективни стъпки по сърце!

Фигура на бикини: коя тренировка е най-добрата?

Стъпка 1: чрез силови тренировки до бикини фигура

Оставени сами на себе си, повечето от нас биха направили хрускане, за да тонизират корема си. Това звучи логично и има смисъл. И за да се подобрим, правим повече от това. Трудното, но истинско прозрение е: Губите времето си с хрускане! Всъщност при хрускането се използва само малък процент от коремните мускули. Изглежда, че сте направили много по времето, когато стигнете до номер 70 по пътя си, за да повторите 100, но всъщност една мускулна група всъщност върши работата, което е корема ви. Но цялата мускулна мускулатура включва много повече мускули.

Така че, ако искате да имате секси стомах и здрава стойка, трябва да осигурите здрава основа в средата на тялото си, така че да изглеждате добре и да предотвратите болка! Терминът „основа“ не се отнася само до коремните мускули, които лежат по-дълбоко под повърхностните мускули. Мускулите на седалището и бедрата също са част от него. Те не са част от горната част на тялото, но се движат и стабилизират таза. Строго погледнато, всеки мускул, който е свързан с таза или гръбначния стълб, принадлежи към основните мускули. Това са стотици мускули, тъй като освен големите мускулни групи в този регион има и безброй по-малки мускули. Но ако намалите програмата си за упражнения до хрускане, вие пренебрегвате 95 процента от основните си мускули.

Чрез основно обучение до бикини фигура

Описание на упражнението: Динамична кобра

Ниво 1: ръце на земята

Легнете в легнало положение на постелката с предмишниците си успоредни една на друга. Издърпайте леко лопатките и повдигнете горната част на тялото от пода. Натиснете здраво предмишниците си в земята. Дръжте врата дълга, брадичката леко дръпната към гърдите. Щом сте достигнали най-високата точка, спуснете отново горната част на тялото.

Ниво 2: вдигнати ръце

Започнете в легнало положение с прикрепени предмишници. Вдигнете ръцете си и дръпнете лопатките си заедно, докато излизате с торса си около осем инча. След това се върнете в изходна позиция и след това направо обратно нагоре.

Ниво 3: изпънати ръце

Започнете в легнало положение. Вдигнете свитите ръце в страни, така че предмишниците да са успоредни една на друга на около 20 см от пода. Издърпайте лопатките един към друг и повдигнете торса. Вървете възможно най-високо, след това протегнете ръце напред. Ако раменете ви се напрегнат твърде много, дръжте ръцете си леко свити в началото. Издърпайте лактите назад в страни на тялото. Докато разтягате и сгъвате ръце, горната част на тялото ви остава във въздуха.

Стъпка 2: ефективна кардио тренировка!

Така че със силови тренировки вие привеждате мускулите си във форма. Но тези сами няма да впечатлят никого, стига да са скрити под слой мазнина. Как се топи това хип злато? С ефективни кардио тренировки!

Често срещана грешка е да спортувате само в „зоните за изгаряне на мазнини“. Това означава при относително ниска интензивност/сърдечна честота. Всъщност делът на изгаряне на мазнини в енергийните доставки е най-висок в тези области. Тук грешката: с по-интензивно кардио устройство логично изгаряте повече калории и по този начин - дори и пропорционално по-малко - повече мазнини в абсолютно изражение! Ето защо се препоръчва да се попълни малко по-кратък, но много интензивен блок при отслабване.

Проучванията показват, че интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) по-специално топят мазнините по корема. Как изглеждат тренировките на HIIT? Това включва всяка форма на упражнения, която кара сърдечната честота да скочи до около 70 процента от максималния си за кратък период от време, последван от период на възстановяване при ниска сърдечна честота, след това друг интензивен период и т.н. Ако графично представите хода на сърдечния ритъм по време на тренировка на HIIT, се създава крива с няколко последователни планини и долини. Страхотното при HIIT е, че отнема по-малко време. Най-честото оправдание за пропускане на тренировки е "няма време". Но вие завършихте HIIT единица за ефективно изгаряне на мазнини за удивително кратко време.

Стъпка 3: Бикини фигура чрез здравословно хранене

Здравословната диета се основава на два принципа: това, което ядете, трябва да бъде с възможно най-ниско съдържание на калории и в същото време да съдържа много хранителни вещества. Ако последователно спазвате тези две правила, ще намалите теглото си и ще останете във форма и здрави. Защото само плоският корем не е целта; това, което искате да постигнете, е здраво, тънко тяло, изпълнено с енергия и динамика. Може би сте стартирали тази програма, защото сте искали да подобрите външния си вид. Но ако използвате моята диета, за да развиете някои здравословни хранителни навици, ще помогнете и за предотвратяването на много хронични заболявания.

Основното правило на всички диети е: яжте по-малко калории (или енергия), отколкото използвате. Това се нарича калориен дефицит. Звучи достатъчно просто, проблемът е, че сме склонни да оценяваме дневния си прием на калории като много по-нисък, отколкото е в действителност - и в същото време надценяваме количеството калории, които изгаряме в ежедневието. Ето защо, за да отслабнете, е изключително важно да знаете точната си консумация на калории, както и колко калории приемате.

Това е единственият начин да постигнете желания калориен дефицит.

Здравословни рецепти за вашата бикини фигура

Пуешко кюфте с голяма салата (за 4 човека)

Съставки за кюфтетата:

500 г постна смляна пуйка
2 скилидки чесън, накълцани
1 супена лъжица соев сос без глутен
0,5 ч. Л. Пипер, смлян
0,25 ч. Л. Лют червен пипер (по избор)
4 филийки домат (по избор)
4 листа пресен босилек (по желание)

1. Смесете каймата с чесъна, соевия сос, черен пипер и лют червен пипер в стъклена купа. Омесете съставките с ръце, така че да се смесят добре. Разделете сместа на 4 порции.

2. Запържете кюфтетата на среден до силен огън за 6 - 7 минути от всяка страна. Месото вече не трябва да е розово в средата. Сервирайте с резен домат и босилек и сервирайте със сос по ваш избор (горчица, кетчуп без захар или нещо подобно).

Съставки за салата:

Смесени листни зеленчуци по ваш избор
16 чери домата
500 г боровинки
2 супени лъжици балсамов оцет
2 супени лъжици пресен лимонов сок
4 супени лъжици зехтин

1.В Поставете листните зеленчуци, доматите и боровинките в голяма купа.

2. Смесете останалите съставки с бъркалката. Поставете дресинга за салата в купата и разбъркайте всичко добре.

Искате повече рецепти и упражнения, които да ви помогнат да постигнете перфектната фигура на бикини? Тогава препоръчваме тази книга:

Тънък - стегнат - секси за 8 седмици

Основна тренировка без уреди за корем, крака, седалище

Тънък - стегнат - секси за 8 седмици

Човек не става тънък, опънат и секси - противно на многократните твърдения на женските списания - като спазва стриктна диета или прави монотонна тренировка за издръжливост с часове. Ако искате добре оформено, дефинирано тяло с плътни извивки и плосък корем, трябва да се отървете от средната или ядрото силно силно и излишно мазнини.

8-седмичната програма на Алисън Уестфал се основава на три стълба: целенасочено основно обучение, сложна кардио тренировка и промяна в диетата. Тренировките продължават средно само 30 минути, могат да се извършват у дома и могат да бъдат индивидуално адаптирани към вашите собствени нужди и ниво на физическа подготовка. Хранителният план съдържа разнообразни рецепти и стимулира метаболизма със здравословни и вкусни ястия.

Ако се интересувате, можете да поръчате книгата директно тук в магазина или чрез Amazon!

Автор: Алисън Уестфал