28-дневно предизвикателство за клякам - стегнати крака с клекове
От преподавател по хранене Даниела Скербинц, BEd
Последна актуализация: 04.09.2019
Само малцина са достатъчно късметлии да имат естествено стегнати крака и стегнати задни части. Но не се притеснявайте, тези мускулни групи са особено подходящи за тренировки.
Особено ако нямате много време за тренировка, това 28-дневно предизвикателство за клякам е чудесен начин да приведете краката и дъното си във форма. Без никакви отнемащи време тренировки във фитнеса.
В тази публикация първо ще ви покажа подробни инструкции за упражнения, за да не проникнат грешки по време на изпълнение и да постигнете възможно най-добрия успех. Ще ви запозная и с няколко варианта на клякане, които правят обучението ви по-разнообразно. Така че нека да отидем на Squat Challenge, резултатите определено са впечатляващи.
Защо клякането е толкова ефективно
Клековете са ефективни, защото работят с различни мускули. По-точно се използват целите мускули на бедрата, седалището, долната част на гърба и флексорите на тазобедрената става. Но мускулите на корема, гърба и прасеца също се укрепват.
Краката и дупето са особено добре стегнати от клекове. Освен това, правенето на клякам също изразходва някои калории, като ангажира многото ви мускулни групи.
Достатъчни причини да ги включвате редовно във вашето обучение, нали?
Как да правим клякам правилно
Правилното изпълнение на клекове е изключително важно. От една страна, упражнението е наистина ефективно само ако е направено правилно. От друга страна, можете да избегнете увреждане на ставите с правилната техника.
Най-добрият начин за правене на клекове е както следва:
1.) Застанете изправени малко по-широки от ширината на раменете. Погледът ви е насочен напред. Напрегнете добре стомаха и дъното.
2.) Изпънете ръце напред. След това сгънете коленете и преместете бедрата малко назад. Спуснете седалището си доколкото е възможно до малко под пода, като се уверите, че гърбът ви е изправен. Не попадайте в кух гръб и не прегръщайте гърба си.
3.) Когато достигнете най-ниската точка, натиснете се обратно в изходна позиция със сила от метатарзуса. Цялото стъпало винаги остава на земята.
Какво да внимавате: Ако в началото ви е трудно да стигнете толкова далеч, това не е проблем, гъвкавостта се увеличава с времето. Правият гръб е наистина много важен. Затова проверете стойката си в началото с огледало или филм сами.
При спускане можете да отделите 2 до 3 секунди, това е добре за изграждане на мускули и прави упражнението по-интензивно.
Това видео показва правилното изпълнение на клекове, можете да го използвате като ориентир:
Как работи предизвикателството Squat?
Както подсказва името, предизвикателството продължава 28 дни, т.е. точно 4 седмици. По време на предизвикателството ще тренирате 5 пъти седмично. Останалите два дни си правите почивка.
В тези дни можете да правите кардио тренировки например. Можете лесно да включите свободни писти или разходки. Трябва обаче да се грижите добре за тялото си. Ако се чувствате уморени или краката ви са много тежки, уверено вземете цял почивен ден. Това не е абсолютно никакъв проблем.
Дори да имате чувството, че имате нужда от още един почивен ден, не се колебайте да го включите. След това можете просто да добавите още един тренировъчен ден към 28-те дни.
Ако вече имате опит в обучението и сте много в състояние, може да успеете да преминете през 28-те дни без почивка. В този случай ще клякате всеки ден в продължение на 20 дни.
План за обучение за 28-дневното предизвикателство
Както можете да видите по-долу, започвате с няколко повторения. След това увеличавате ден за ден, докато най-накрая можете да направите наистина добър брой клекове.
Разделете добре упражненията по отношение на силата. Особено с по-голям брой, като 60 клека, можете да направите 3 серии от 20 повторения.
Трябва да е изтощително, но все пак трябва да можете да правите упражненията правилно. Ако не успеете, интензивността вече е твърде висока.
Например, също така би било възможно да се направят 90 клека по този начин: 30 клека сутрин, 30 клека на обяд, 30 клека вечер.
седмица 1
Ден 1: 20 повторения
Ден 2: 25 повторения
Ден 4: 30 повторения
Ден 5: 35 повторения
Ден 7: 40 повторения
Седмица 2
Ден 8: 42 повторения
Ден 10: 45 повторения
Ден 11: 50 повторения
Ден 13: 55 повторения
Ден 14: 60 повторения
Седмица 3
Ден 16: 62 повторения
Ден 17: 65 повторения
Ден 18: 70 повторения
Ден 20: 75 повторения
Ден 21: 80 повторения
Седмица 4
Ден 22: 82 повторения
Ден 24: 85 повторения
Ден 25: 90 повторения
Ден 27: 95 повторения
Ден 28: 100 повторения
Упражнения за по-голямо разнообразие
Ако нормалните клекове са твърде лесни или скучни за вас, можете да промените упражнението.
Ако е необходимо, можете да включите следните вариации в предизвикателството клек:
Ако кляканията със собственото ви телесно тегло са твърде лесни за вас, използвайте допълнителни тежести като щанга, гири, медицинска топка и т.н.
По принцип основата на това упражнение е обикновен клек. Обаче от крад скочиш силно и експлозивно. Това прави упражнението по-трудно и още по-интензивно.
С клек сумото правите същото като с нормалните клякания. Краката ви обаче са много по-широки от ширината на раменете и върховете на пръстите ви са обърнати малко по-навън. Това натоварва повече вътрешната част на бедрата и седалището.
Клекът с един крак е много труден и изисква много сила и баланс. Имате изпънат единия крак, докато другият прави пълен клек. Сменяте редовно страните по време на изпълнението. За сега можете да използвате стол, за който да се държите като опора.
Опасност: Това упражнение е подходящо само за много напреднали потребители с подходяща сила.
Диета по време на предизвикателството клякам
За да получите възможно най-добри резултати, ето няколко бързи предложения за това как да се храните по време на предизвикателството Squat.
Включете в диетата си много зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, достатъчно протеини и висококачествени растителни мазнини. Можете да намерите съвети за прилагане на здравословна диета в Delicious Отслабване.
За да станете по-стегнати, мускулите ви трябва да растат. Те правят това най-добре, когато приемате достатъчно протеин. Като здрав човек, опитайте се да консумирате около 1,5 до максимум 2 грама протеин на килограм идеално тегло. Този списък с най-добрите източници на протеин със сигурност ще ви помогне.
Ако сте нов в тренировките с тежести, можете да изградите мускули, докато губите мазнини. За това ще ви е необходим лек калориен дефицит.
Заключение
Предизвикателството на клякането може да не направи чудеса, но все пак ще получите видими резултати. Това също е чудесно въведение в по-нататъшното обучение.
Определено бих препоръчал да правите снимки преди и след, за да видите разликата. Правете това в една и съща позиция и облекло, при едни и същи условия на осветление. Ето как резултатът се вижда най-ясно.
Може би можете да изпълните предизвикателството заедно с приятели или колеги - това предлага допълнителен мотивационен удар.
Пожелавам ви успех с предизвикателството Squat. Ако имате някакви въпроси или отзиви, просто оставете коментар.