26 съвета за отслабване, основани на доказателства
Индустрията за отслабване е пълна с митове. Хората често се съветват да правят всякакви луди неща, повечето от които нямат доказателства зад себе си.
През годините обаче учените са открили редица стратегии, които изглеждат ефективни.
Ето 26 съвета за отслабване, които всъщност се основават на доказателства:
1. Пийте вода, особено преди хранене
Често се твърди, че пиенето на вода може да помогне при отслабване - и е вярно.
Питейната вода може да стимулира метаболизма с 24-30% за период от 1-1,5 часа, като ви помага да изгорите още няколко калории (1 надежден източник, 2 надеждни източника).
Едно проучване установи, че пиенето на половин литър (17 унции) вода около половин час преди хранене помага на хората, които спазват диетата, да ядат по-малко калории и да губят с 44% повече тегло, в сравнение с тези, които не са пили водата (3 Надежден източник).
2. Яжте яйца за закуска
Яденето на цели яйца може да има всякакви ползи, включително да ви помогне да отслабнете.
Проучванията показват, че заместването на закуска на базата на зърнени храни с яйца може да ви помогне да ядете по-малко калории през следващите 36 часа, както и да загубите повече тегло и телесни мазнини (4 Trusted Source, 5 Reliable source).
Ако не ядете яйца, това е добре. Всеки източник на качествен протеин за закуска трябва да свърши работа.
3. Пийте кафе (за предпочитане черно)
Кафето е несправедливо демонизирано. Качественото кафе е заредено с антиоксиданти и може да има много ползи за здравето .
Проучванията показват, че кофеинът в кафето може да засили метаболизма с 3-11% и да увеличи изгарянето на мазнини с до 10-29% (6 Доверен източник, 7 Доверен източник, 8 Доверен източник).
Просто се уверете, че не добавяте захар или други висококалорични съставки към кафето си. Това напълно ще отмени всяка полза.
Можете да си купите кафе в местния магазин за хранителни стоки, както и онлайн .
4. Пийте зелен чай
Подобно на кафето, зеленият чай също има много предимства, включително загуба на тегло.
Въпреки че зеленият чай съдържа малки количества кофеин, той е зареден с мощни антиоксиданти, наречени катехини, за които се смята, че действат синергично с кофеина за подобряване на изгарянето на мазнините (9, 10 Trusted Source).
Въпреки че доказателствата са смесени, много изследвания показват, че зеленият чай (под формата на напитка или екстракт от зелен чай) може да ви помогне да отслабнете (11 Известен източник, 12 Доверен източник).
Зеленият чай се предлага в повечето дрогерии, магазини за здравословни храни и хранителни магазини, както и онлайн. .
5. Опитайте периодично гладуване
Интермитентното гладуване е популярен начин на хранене, при който хората редуват периоди на пост и хранене.
Краткосрочните проучвания показват, че периодичното гладуване е толкова ефективно за отслабване, колкото и непрекъснатото ограничаване на калориите (13 Доверен източник).
Освен това може да намали загубата на мускулна маса, обикновено свързана с нискокалорични диети. Необходими са обаче проучвания с по-добро качество, преди да могат да се правят по-надеждни искове (14 Доверен източник).
6. Вземете добавка от глюкоманан
В няколко проучвания влакното, наречено глюкоманан, е свързано със загуба на тегло.
Този тип фибри абсорбират водата и остават в червата ви известно време, което ви кара да се чувствате по-сити и ви помага да ядете по-малко калории (15).
Проучванията показват, че хората, които се хранят с глюкоманан, губят малко повече тегло от тези, които не го правят (16 Trusted Source).
Можете да намерите добавки с глюкоманан не само във витаминните магазини и дрогериите, но и онлайн. .
7. Намалете добавената захар
Добавената захар е една от най-лошите съставки в съвременната храна. Повечето хора консумират твърде много .
Проучванията показват, че консумацията на захар (и сироп от царевица с високо съдържание на фруктоза) е силно свързана с повишен риск от затлъстяване, както и състояния като диабет тип 2 и сърдечни заболявания (17 Доверен източник, 18 Доверен източник, 19 Доверен източник).
Ако искате да отслабнете, намалете добавената захар. Само не забравяйте да прочетете етикетите, тъй като дори така наречените здравословни храни могат да бъдат заредени със захар.
8. Яжте по-малко рафинирани въглехидрати
Рафинираните въглехидрати включват захар и зърнени култури, които са лишени от влакнести и хранителни части. Те включват бял хляб и тестени изделия.
Проучванията показват, че рафинираните въглехидрати могат бързо да повишат нивата на кръвната захар, което води до глад, глад и увеличен прием на храна часове по-късно. Консумацията на рафинирани въглехидрати е тясно свързана със затлъстяването (20 Доверен източник, 21 Доверен източник, 22).
Ако ще ядете въглехидрати, не забравяйте да ги ядете с естествените им фибри. .
9. Яжте диета с ниско съдържание на въглехидрати
Ако искате да се възползвате от всички предимства на ограничаването на въглехидратите, помислете да отидете докрай и да се ангажирате с диета с ниско съдържание на въглехидрати. .
Многобройни проучвания показват, че подобна диета може да ви помогне да отслабнете 2-3 пъти повече тегло, отколкото диета с ниско съдържание на мазнини, като същевременно подобрите здравето си (23, 24 Trusted Source, 25 Trusted Source).
10. Използвайте по-малки чинии
Доказано е, че използването на малки чинии помага на някои хора автоматично да ядат по-малко калории (26 Trusted Source).
Ефектът от размера на плаката обаче изглежда не засяга всички. Онези, които са с наднормено тегло, изглежда са по-засегнати (27 Доверен източник, 28 Доверен източник).