26 основани на доказателства съвети за отслабване; Коняк Париж
Индустрията за отслабване е пълна с митове.
Хората често се съветват да правят всякакви луди неща, повечето от които нямат доказателства зад себе си.
През годините обаче учените са открили редица стратегии, които изглеждат ефективни.
Ето 26 съвета за отслабване, които наистина се основават на доказателствата.
1. Пийте вода, особено преди хранене
Често се твърди, че пиенето на вода може да помогне при отслабване - и е вярно.
Питейната вода може да засили метаболизма с 24-30% за час до час и половина, което ви помага да изгорите няколко допълнителни калории.
Едно проучване установи, че пиенето на половин литър вода около половин час преди хранене помага на хората, които спазват диетата, да ядат по-малко калории и да губят 44% повече тегло, в сравнение с тези, които не пият алкохол.
2. Яжте яйца за закуска
Яденето на цели яйца може да има всякакви ползи, включително да ви помогне да отслабнете.
Проучванията показват, че заместването на закуска на базата на зърнени храни с яйца може да ви помогне да консумирате по-малко калории през следващите 36 часа, както и да загубите повече тегло и телесни мазнини.
Ако не ядете яйца, това е добре. Всеки източник на качествен протеин за закуска трябва да свърши работа.
3. Пийте кафе (за предпочитане черно)
Кафето е несправедливо демонизирано. Качественото кафе е заредено с антиоксиданти и може да има много ползи за здравето.
Проучванията показват, че кофеинът в кафето може да засили метаболизма с 3-11% и да увеличи изгарянето на мазнини с до 10-29%.
Само внимавайте да не добавяте куп захар или други висококалорични съставки към кафето си. Това би отказало напълно всяка полза.
4. Пийте зелен чай
Подобно на кафето, зеленият чай има много предимства, включително загуба на тегло.
Въпреки че зеленият чай съдържа малки количества кофеин, той е зареден с мощни антиоксиданти, наречени катехини, за които се смята, че действат синергично с кофеина за подобряване на изгарянето на мазнините.
Въпреки че доказателствата са смесени, много изследвания показват, че зеленият чай (под формата на напитка или екстракт от зелен чай) може да ви помогне да отслабнете.
5. Опитайте периодично гладуване
Интермитентното гладуване е популярна диета, при която хората редуват периоди на гладуване и хранене.
Проучванията показват, че периодичното гладуване е също толкова ефективно за отслабване, колкото непрекъснатото ограничаване на калориите.
Освен това може да намали загубата на мускулна маса, обикновено свързана с нискокалорични диети. Необходими са обаче по-добри проучвания, преди да можем да направим по-сериозни твърдения.
6. Вземете добавка от глюкоманан като Konjak Paris
В няколко проучвания влакното, наречено глюкоманан, е свързано със загуба на тегло.
Този тип фибри абсорбират водата и остават в червата ви известно време, което ви кара да се чувствате сити и ви помага да ядете по-малко калории.
Проучванията показват, че хората, които приемат добавки с глюкоманан, губят малко повече тегло от тези, които не го приемат.
7. Намалете добавената захар
Добавената захар е една от най-лошите съставки в съвременната храна. Повечето хора ядат твърде много.
Проучванията показват, че консумацията на захар е силно свързана с повишен риск от затлъстяване, както и състояния като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Ако искате да отслабнете, намалете приема на захар. Не забравяйте да прочетете внимателно етикетите, тъй като дори така наречените здравословни храни могат да бъдат заредени със захар.
8. Яжте по-малко рафинирани въглехидрати
Рафинираните въглехидрати включват захар и зърнени култури, които са лишени от влакнести и хранителни части. Те включват бял хляб и тестени изделия.
Проучванията показват, че рафинираните въглехидрати могат да предизвикат бързо покачване на нивата на кръвната захар, което води до глад, глад и увеличена консумация на храна в рамките на часове. Консумацията на рафинирани въглехидрати е тясно свързана със затлъстяването.
Ако ще ядете въглехидрати, не забравяйте да ги консумирате с естествените им влакна.
9. Яжте диета с ниско съдържание на въглехидрати
Ако искате да се възползвате от всички предимства на ограничаването на въглехидратите, помислете да отидете докрай и да се ангажирате с диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Многобройни проучвания показват, че подобна диета може да ви помогне да отслабнете 2-3 пъти повече от стандартната диета с ниско съдържание на мазнини, като същевременно подобрите здравето си.
10. Използвайте по-малки чинии
Доказано е, че използването на по-малки чинии позволява на някои хора да ядат автоматично по-малко калории.
Ефектът от размера на чинията обаче изглежда не се отнася за всички. Изглежда хората с наднормено тегло са по-засегнати.
11. Контролирайте порциите или пребройте калориите
Контролът на порциите - просто яденето по-малко - или преброяването на калории може да бъде много полезно по очевидни причини.
Някои проучвания показват, че воденето на дневник за храна или правенето на снимки на вашата храна може да ви помогне да отслабнете.