24-часова диета - Рецепти за отслабване - Номер 1102 - Година 2014 - Архив - Formula AS
- Въпреки че все още чакаме зимата, пролетта вече е зад ъгъла. Остава още месец, докато кокичетата цъфтят и ние се отървем от палтата си. А какво ще излезе зависи много от борбата с килограмите. Следващата диета е добро начало. С помощта на нов метод, много успешен в Германия, можете да отслабнете много бързо, без да гладувате. Опитахме се да разберем повече за нашите читатели за тази прекрасна диета -
Имате само няколко листа маруля в хладилника. Никога не сте излизали от града, за да вечеряте в града с най-добрите приятели, защото е разочароващо да видите как други се хранят до насита. А на работа всичко стана по-уморително от обикновено, защото стомахът ви винаги гладува. Това са страничните ефекти от режима за отслабване. И най-лошата част: мнозина се борят напразно. 60% от хората, които се подлагат на диета, претеглят, след кратък период от време, колкото преди, ако не и повече.
Сега идва революционна концепция, която ще доведе до промяна. Състои се от редуване на спортни дейности с богати на протеини ястия в продължение на един ден. Резултатите от строг анализ, извършен в университета във Фрайбург в Германия, показват, че стриктното спазване на тези правила води до средна загуба на тегло от 1,42 кг на седмица, като максималната достига дори 2 кг. А обиколката на корема намалява средно с 0,83 сантиметра.
"Много упражнения, малко храна"
Журналистите поискаха от диетолога Ахим Сам, автор на новия метод, да обясни как са възможни такива резултати.
- Повечето диетолози смятат, че диетите със светкавици са нездравословни. Изявлението важи и за 24-часовата диета?
- Разбира се, в началото много специалисти бяха скептични. Но критичният преглед също е навреме, особено след като има много съмнителни методи, които са вредни за здравето. Но холистичният характер на нашата концепция, изследванията в университета във Фрайбург и цяла поредица от истории за успех показаха ефективността на тази диета.
- Много упражнения и малко храна - така обикновено работят програмите за отслабване. Как така изведнъж 24 часа е достатъчно?
- Решаващо за успеха е желанието да направите нещо за тялото си. За всяка диета се среща голямо препятствие: тялото ни обича мазнините си, това е ценният резерв, който се пази от него по време на лишения. Следователно, когато му налагаме диета, тялото първо използва енергийните резерви, които са директно под ръка, а това са предимно запасите от въглехидрати. Едва след като ги изчерпи, за около два дни, той започва да изгаря мастните си натрупвания, за да получи енергия от тях. При 24-часовата диета от самото начало се консумират налични въглехидрати, така че тялото да атакува мастните си депа много по-рано.
- Това би била теорията. Но как работят нещата на практика?
- Честно казано, никой няма да може да се отърве от мастните си натрупвания, ако не се движи. За да принудите тялото си да достигне максимално изгаряне на мазнини, трябва да изпълните дълга, уморителна спортна програма за издръжливост. Независимо дали предпочитате да бягате, да карате колело или да плувате, важно е да положите усилия, докато цялата пот премине. Препоръчвам интензивно обучение, съставено от редуване на някои взискателни фази с други на релаксация.
- За начинаещите в спорта обаче такова обучение ще бъде доста трудно.
- Всеки със здрава сърдечно-съдова система може да тренира интензивно. Предимството е, че консумира много повече енергия от умерената тренировка. Ако избягате седем километра, изгаряте от 350 до 400 калории. Ако редувате интервалите, както казах, консумацията се удвоява, т.е. достига 700-800 коня.
- И освен това вероятно трябва да гладувате 24 часа.
- Напротив. На жените е позволено общо 800 калории, а на мъжете 1000. Диетата включва три хранения с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, като рибни филета върху листа от спанак. Защото силното гладуване би довело до намаляване на мускулната маса. Само ако осигурим достатъчен прием на протеин, около 75 грама на ден, тялото оставя своите резерви от мускулни протеини и придобива енергията си от мастните депа.
"Между 3 и 10 килограма, загубени бързо и здрави"
- Защо е толкова важно да защитим мускулите си?
- Мускулният обем определя, наред с други неща, ежедневните ни енергийни нужди. Колкото повече мускулна тъкан има, толкова повече енергия ще консумира тялото ни. И обратно: загубата на мускулна маса води до намаляване на скоростта на метаболизма, като ни тласка директно в капана на йо-йо ефекта.
- Вашият метод е приложим за всеки?
- Хората с наднормено тегло с индекс на телесна маса над 30 не се препоръчват да опитват. В техния случай индивидуалните съвети от диетолог ще бъдат по-полезни. Диетата е идеална за всички, които искат да отслабнат от три до десет килограма, бързо и здравословно.
- За тези, които тренират редовно, вашата програма не е проблем. Но някой необучен има шанс да устои?
- Има три различни схеми за обучение - за начинаещи, за обучени на средно ниво и за тези с много добра физическа форма. Всъщност тук всеки може да намери това, което му подхожда. Когато някой чувства, че го питат твърде много и не се справя, той не трябва да се насилва да се съпротивлява, а само да следва плана за обучение, доколкото успее.
- Получава се ефектът на отслабване?
- Абсолютно. Дори установих, че диетата работи по-бързо за начинаещи, отколкото за високо обучени. Когато тялото е свикнало да се движи много, то е склонно да щади резервите си.
„Предпочитам уикенда“
- 24-те часа включват доста груб график. Може да се постигне при нормални условия на живот, с работа и семейство?
- Разбира се, по-лесно е да се проведе в края на седмицата. Но няма основателни причини да избягвате диета през седмицата. Единственото неудобство е, че ще се почувствате малко слаби. Това е естествено и дори много добър знак. Тялото се нуждае от много повече енергия за изгаряне на мазнини. Затова тези, които се окажат изтощени, трябва да са щастливи, защото са във фаза на масово изгаряне на мазнини.
- Може би ежедневните ни задължения няма да ни позволят винаги да следваме часовете, посочени в програмата. Той има някакво значение?
- Препоръчвам по принцип да спортувате на следващия ден, след едно от храненията, защото това оптимизира изгарянето на мазнините. Ако това не е възможно, всеки ще продължи, както позволява времето.
- Ами ако искаме да загубим повече от един или два килограма? 24-часовата диета може да се повтори колкото пъти искаме?
- Нека имаме предвид, че програмата все още е уморителна. Следователно, почивка от най-малко два дни трябва да бъде разпръсната, за да може тялото да се възстанови. По време на тази почивка ви е позволено да ядете каквото искате.
- Колкото е възможно, трябва да се храним здравословно, нали?
- Разбира се, това би било идеално. Но нищо не изглежда по-трудно за човека от промяната в диетата. Ако от него се иска да преразглежда диетата си от ден на ден, той се чувства съкрушен. Никой няма да успее в това. Повечето добри намерения се провалят поради това. Когато се контролирате твърде строго, съществува риск от отслабване на волята ви. Тогава ви напада голям глад и вие изяждате цялото шоколадово блокче, вместо парче, или две или три колбаси, вместо едно. Ето защо не бива да забраняваме нищо между диетичните дни. Всеки, който изпитва жажда за шоколад, е свободен да му се наслади. И който иска наденица, също. Но умерено, без преувеличение.
- Така че имаме малко да страдаме 24 часа, но след това виждаме с очите си резултатите и можем да се върнем към любимите си храни.
- Не бих казал, че трябва да страдаме. В крайна сметка това са само 24 часа. Те са твърди, вместо това гарантират, че ще загубите много мазнини и нищо от мускулна маса. Този бърз успех е изключително мотивиращ. И за разлика от светкавично бързата диета, натрупаното тегло може да се поддържа. Това е основната разлика в сравнение с всички други форми на диета, които се предлагат в момента.
24-часова диетична програма
Началото на диетата,
между 17-18
Диетата започва с тренировка, която редува фазите на усилията с тези на релаксация и в зависимост от физическото състояние на всяка от тях ще продължи минимум 45 минути. Неговата роля е да изчерпва въглехидратните резерви, карайки тялото да атакува мастните си депа. Важно: два часа преди спортната програма не яжте нищо и се отказвайте от кофеиновите напитки.
Вечеря
Важно: след тази изморителна тренировка е необходимо да пиете достатъчно количество течности - идеални са минералната вода, плодовете и билковите чайове. Храненето с високо съдържание на протеини ви насища за по-дълго и активира метаболизма ви.
Нощта
Оптималният интервал между вечеря и лягане е три до четири часа. Спете поне седем часа, защото липсата на сън ви причинява глад! Когато сме уморени, но будни, тялото намалява секрецията на лептин (хормонът, отговорен за ситостта) и произвежда повече грелин (хормонът, който стимулира апетита).
Закуска
Сутрин имате широка гама от възможности, от вкусния омлет с шунка и гъби, до изварата с ягоди (вижте рецептата по-долу). През този ден ще трябва да комбинирате храната си по такъв начин, че жените да не надвишават ограничението от 800 калории, а мъжете ограничението от 1000.
Спорт, след закуска
Целта е да се оптимизира изгарянето на мазнини. Поддържайте умерените си физически усилия, за да можете да говорите и да говорите по време на тренировка. Тези, които се чувстват напълно безсилни, могат да се ограничат до ходене с пръчки или бърза разходка. Ако нямате време сутрин, можете да направите спортната програма и след обяд или след вечеря.
Обядът
Доколкото е възможно, трябва да се оставят четиричасови почивки между храненията, така че изгарянето на мазнини да се извършва с максимална скорост. На обяд се препоръчват ястия с високо съдържание на протеини, зеленчуци или животни. (Вижте подраздела за рецепти.).
Междинна закуска между храненията
Например, разрешено е обезмаслено мляко с лайм, извара или плодова салата или салата от краставици с кисело мляко. Жените може да се наложи да премахнат закуските, ако закуската, обядът и вечерята вече имат общо 800 калории.
Вечеря
За да оптимизираме отново изгарянето на мазнини за една нощ, вечерята също ще се състои от богато на протеини ястие. С това диетата приключи. Имайте предвид, че преди лягане не ви е позволено да ядете нищо, за да не застрашите успеха на диетата.
Краят на диетата
Както и предишната нощ, и тук е необходимо да спите достатъчно, за да може тялото да се справи оптимално с изгарянето на мазнини през нощта. От следващата сутрин можете отново да се храните нормално - докато не искате да се ангажирате със следващата 24-часова диета.
Извара с ягоди или настъргани ябълки
231 kcal * 19 g протеин * 12 g мазнини
* 12 г въглехидрати
Съставки за една порция: 1 супена лъжица овесени ядки * 1 чаена лъжичка ленени семена (смлени) * 100 г нискомаслено извара * 50 мл мляко (1,5% масленост) * 50 г ягоди или настъргани ябълки * 6 лешници.
Начин на приготвяне:
* Смесете овесените ядки, ленените семена, изварата и млякото в купа. * Измийте ягодите и ги нарежете на четири. Накълцайте лешниците и ги запечете в тиган, без да използвате мазнина. * Поставете плодовете върху изварата и поръсете с накълцани лешници.
Праз с гъби и тофу (соево сирене)
260 kcal * 18 g протеин * 18 g мазнини
* 7 g въглехидрати
Съставки за една порция: 150 г тофу * малко пресен джинджифил * 1 скилидка чесън * 1 малка стрък праз * 100 г гъби гъби * 50 мл зеленчукова супа * 1 супена лъжица соев сос * 1 супена лъжица слънчогледово масло * сол и черен пипер * 1 чаена лъжичка сусамово масло * 1 кичур зелен магданоз за гарнитура * прясно настъргана лимонова кора.
Начин на приготвяне:
* Отцедете тофуто и го нарежете на парчета от около 1 см. Обелете тиквата, настържете го и го нарежете на ситно. Измийте праза, почистете го и го нарежете на фини пръстени. Обелете тиквата, настържете го и го нарежете на тънки филийки. * Смесете зеленчуковата супа със соевия сос. * Загрейте масло в тефлонова купа. Поставете парчетата тофу в него и ги запечете от всички страни за 3-4 минути. Извадете ги и ги оставете настрана. * Добавете гъбите и праза и варете две минути, на умерен огън. Добавете зеленчуковия бульон, разбъркайте парченцата тофу и оставете да къкри още две минути. Подправете със сол и черен пипер. * Полейте сусамовото масло върху тофуто, поръсете отгоре листата на магданоза и настърганата лимонова кора.
Рибни филета със спаначени листа
220 kcal * 45 g протеин * 2 g мазнини
* 4 g въглехидрати
Съставки за една порция: 100 г спаначени листа (пресни или замразени) * 1 зелен лук * 1 малък морков * 200 г филе от треска сол и черен пипер * капка лимонов сок * малко джинджифил, ситно нарязан * настъргана лимонова кора.
Начин на приготвяне:
* Обелете и нарежете пресните листа спанак на малки парченца или размразете замразените. Нарежете зеления лук на тънки пръстени, а моркова на тесни ивици. * Поставете спанака в чиния. * Подправете рибата със сол и черен пипер на вкус, поръсете с лимонов сок и я поставете върху пандишпановия блат. Поръсете върху лентите морков, джинджифил и настъргана лимонова кора. * Поставете чаша кафе с главата надолу в ниска, широка тенджера. Налейте вода до височина около 4 см, сложете тенджерата на огъня. Поставете чинията с риба върху чашата за кафе, покрийте купата и оставете рибата да се запари до 12 минути. * Преди да поднесете рибата, поръсете отгоре пръстени зелен лук.
По отношение на движението се отправят следните препоръки:
* бягане: 45 минути
* бърза разходка: 45 минути
* велосипед: един час.