24 съвета за отслабване без диета - диети за отслабване
Много диети включват тежки диетични ограничения и някои от тях обещават незабавни резултати, материализирани от рекорден брой загубени килограми за кратък период от време, но които, за съжаление, са последвани от наддаване на тегло над първоначалната му стойност и по-лошо, метаболитни нарушения и поява на съпътстващи заболявания с наднормено тегло или затлъстяване. Съществуват, разбира се, научно разработени програми за отслабване от диетолози по целия свят, които освен намален прием на калории и упражнения, препоръчват и редица съвети за по-лесно и здравословно отслабване. Ето някои от тях, обобщени в списък:
1) Внимателно планирайте графика си за хранене
Преди всяко хранене за деня започнете да ядете 20 минути по-рано. Наслаждавайте се на всяка глътка, опитвайки се да си създадете навик да "ядете бавно", като дъвчете добре всяка храна. По този начин ще изпратите по-бързо до мозъка съобщението, което активира хормоните, които дават усещане за ситост.
2) Спете повече
Ако спите, средно, допълнителен час всяка вечер, ще можете да свалите около 5,3 кг за една година, според проучване на изследователи от университета в Мичиган, които правят тази препоръка на човек който консумира 2500 калории дневно (т.е. 6% намаление на общия брой калории). Има много изследвания, които показват, че лишаването от сън води до увеличаване на апетита.
3) Яжте колкото се може повече зеленчуци
Вместо само един зеленчук за вечеря, сервирайте три различни зеленчука. Ще можете да ядете фибри, но също така ще можете да заблудите глада си. Диетолозите препоръчват и натурални плодови и зеленчукови сокове вместо сосове.
4) Яжте супи възможно най-често
Супите подхранват, хидратират и намаляват апетита. Сервиран като първото ястие на обяд, например, помага за намаляване на апетита. Но избягвайте супи с високо съдържание на сол или крем супи, които са богати на мазнини и калории.
5) Изберете пълнозърнести храни
Независимо дали става въпрос за ориз, ечемик, овес, елда или пшеница, пълнозърнестите храни трябва да бъдат включени в списъка с продукти, използвани при диети за отслабване. Освен с ниско съдържание на калории, плодовете стабилизират и нивата на холестерола.
6) Съсредоточете се върху стар елемент от облеклото
Психолозите препоръчват на тези, които искат да отслабнат, много проста и удобна стратегия за постигане на предложената цел. Потърсете в килера чифт дънки или по-стара рокля, която вече не включва вас, но която можете да използвате като конкретна мотивация в диетичния си план. Не само ще запазите „наградата“ в полезрението си, но и ще можете да спестите пари, като възстановите гардероба си. И допълнителна препоръка: за да не се обезоръжавате прекалено лесно, започнете с обикновени дрехи, а след това, в зависимост от резултатите, можете постепенно да увеличавате залозите, достигайки, а не от небето, дори вечерна рокля, носена преди няколко години.
7) Избягвайте шунка
Ако преместите двете филийки шунка от закуска в сандвич, сервиран на обяд, ще спестите 100 калории, което означава, че ще можете да загубите средно 4,5 килограма за една година само с тази промяна на меню. Можете също така да правите други вкусни и особено здравословни комбинации на базата на зеленчуци и плодове!
8) Изберете здравословно меню за пица
Опитайте да използвате зеленчуци, за да напълните горната част на пицата вместо месо и ще се отървете от 100 калории. Други кулинарни стратегии при приготвянето на пица: използвайте постно сирене, извара или урда или направете тънък, хрупкав плот със зехтин.
9) Намалете консумацията на захар
Заменете сладките безалкохолни напитки с минерална или обикновена вода, в която можете да изцедите лимон или да добавите замразена ягода за по-приятен вкус. Това е прост съвет, който вероятно сте прочели във всички препоръки на диетолозите. Но вероятно не сте знаели например, че хората, които консумират сокове със синтетични подсладители или бонбони, приемат допълнително 450 калории на ден и тежат почти допълнителен килограм на месец.
10) Използвайте висока, тънка чаша
Когато сервирате напитка, независимо дали става дума за безалкохолни напитки, бира или вино, се препоръчва да използвате високи и тесни чаши, вместо широки, като чаши с мляко. И това по простата причина, че по този начин ще намалите с 25-30% количеството консумирана течност. Д-р Брайън Уансинк от университета Корнел казва, че като цяло хората - дори барманите - са свикнали да пълнят малки и големи чаши.
11) Ограничете консумацията на алкохол
Ако сте поканени на празнична трапеза, препоръчително е първата подадена напитка да е безалкохолна, например чаша минерална вода. И това е така, защото алкохолните напитки имат повече калории, отколкото въглехидратите или протеините и дразнят стомашната лигавица, усещане, което предизвиква необходимостта да хапнете нещо, фъстъци или чипс.
12) Фокусирайте се върху зеления чай
Вероятно вече сте запознати със здравословните ползи от зеления чай. Пиещите зелен чай имат нисък риск от развитие на широк спектър от заболявания, от прости вирусни или бактериални инфекции до хронични дегенеративни заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания, рак, инсулт, пародонтална болест или остеопороза. Това растение се препоръчва в повечето диетични стратегии, тъй като помага за изгарянето на мазнини поради фитохимикалите, наречени катехини. Проучванията показват, че загубата на тегло е свързана с инхибиране на панкреатичната и стомашната липаза.
13) Използвайте техники за релаксация
Хората, които използват различни техники за релаксация, получават по-добри и бързи резултати, когато се стремят да отслабнат, показва проучване, публикувано в Journal of the American Dietetic Association. Обяснението е, че когато се фокусираме психически върху чувството на глад, можем по-добре да контролираме какво, как и колко ядем, докато настъпи чувството за ситост, а спокойствието ни помага да избегнем преяждането.
14) Яжте у дома възможно най-често
Ястията, приготвени в собствената ви кухня, са по-вкусни и здравословни, поне така казват специалистите, цитирани в проучване, публикувано от списание „Consumer Reports“, което препоръчва на тези, които се позовават на липсата на време за готвене, да купуват полуготови продукти и да ги комбинират след различни рецепти, одобрени от диетолози.
15) Не скачайте за „почивка в храненето“
Повечето от нас са свикнали да правят кратки почивки по време на хранене, когато спускаме вилицата за няколко минути разговор. Специалистите препоръчват да обърнем повече внимание на този специален момент, който всъщност ни показва степента на насищане, която много хора, които имат проблеми с теглото, пропускат или тълкуват погрешно.
16) Използвайте дъвка В
Независимо дали има силен аромат на мента, банан или ягода, дъвката може успешно да замести лека закуска, когато чувствате глад между храненията. Този продукт се препоръчва и ако извършваме различни дейности, които изискват определена степен на концентрация.
17) Яжте от малки чинии
Диетолозите препоръчват да се избягва използването на големи чинии, за да не се изкушите да ги напълните отново. Д-р Брайън Уансинк проведе експеримент, който показа, че с този метод можем да консумираме 100-200 калории по-малко на ден, което се равнява на загуба на тегло годишно, варираща от 4,5 до 8 килограма.
18) Порциирайте храната внимателно
Въпреки че изглежда уморително, тази препоръка може да се превърне в автоматичен жест, ако при всяко хранене се научим да избираме внимателно порциите храна, които трябва да са големи и средни, за да свикнем с малко количество храна.
19) Опитайте правило 80-20
Тази цифра може да звучи малко странно, но те отразяват хранителна стратегия с ефективни резултати, например в случая с жителите на Окинава, които обикновено ядат само 80% от храненията си. Те изчисляват всяка порция и я разделят по такъв начин, че винаги да се уверят, че върху чинията е останал неконсумиран остатък. Тази естествена техника за отслабване има и име: hara hachi bu. Този малък остров в японския архипелаг, чиято слава продължава да расте, отчасти поради дълголетието и впечатляващото здраве на жителите му, е известен и със специална диета, диетата Окинава, която съдържа:
- зеленчуци и плодове (особено краставици)
- пълнозърнести храни (ориз, царевица, грис, тестени изделия)
- соеви продукти (тофу, соево мляко)
- ароматни растения и зеленчуци (магданоз, кресон)
- риба и морски дарове (поне 3 пъти седмично)
- червено месо и млечни продукти - в малки количества
- много малко алкохол, захар и сол
- чай и вода - в изобилие
20) Яжте в свой собствен стил
Ястията, сервирани в ресторанта, са признати за мазни и вредни за фигурата, но от вас зависи да промените това възприятие в стил на здравословно хранене, следвайки няколко прости препоръки:
- пропуснете мезета или поръчайте голяма купа салата и зеленчуци
- поискайте да се сервира в средни и малки чинии
- консумирайте само половината от порцията храна, останалите искат да бъдат опаковани за вкъщи
21) Консумирайте червен сос
Изберете сос от червена паста, когато имате шанс. Доматеният сос има по-малко калории и мазнини в сравнение със сметановите сосове. Но, не забравяйте, размерът на порцията има значение! Сервирайте порция паста с големината на тенис топка.
22) Бъдете вегетарианец от време на време
Консумирайки растителна храна, ще придобиете навик не само да се храните здравословно, но и ще можете да отслабвате по-лесно. Според специалисти вегетарианците тежат с 20% по-малко в сравнение с хората, които консумират животински мазнини.
23) Дейности, които ще премахнат 100 калории на ден
- ходете 20 минути на разстояние около 1,5 километра
- почиствайте в градината или у дома за 20 минути всеки ден
- бягайте сутрин или вечер за 10 минути
- почистете тревата за 20 минути
24) Насладете се на успеха!
Всеки път, когато постигнете успех в диетата си, дори за един килограм по-малко на кантара, трябва да се радвате на това постижение. Същата препоръка се прилага, ако сте успели да се отървете от нездравословен навик за организма, като отказване от тютюнопушене или алкохол. Подобряването на начина ви на живот е постоянно усилие, но предлага и радостта от конкретни резултати, които е добре да споделите с диетолог и приятели, които ще ви подкрепят морално. Също така, не забравяйте да се препоръчвате за всеки личен успех, като си направите дреха и дори подарък за храна, защо не, под формата на малка специална торта.