24 седмици диета! KFA в момента
24 седмици диета! KFA в момента приблизително 29% - той трябва да слезе!
на .Безумно »06 януари 2014 19:25
Надявам се да ми помогнете!
През юли тази година трябва да отида в дългоочакваната ваканция и това също трябва да ми бъде краен срок! Моята настояща KFA от приблизително 29% (според метода NAVY/YMCA - знам, че те са много неточни, но груба ориентировъчна стойност) трябва да бъде намалена. Какво по-добро от този срок? Отделно от факта, че наистина искам да преживея това и съм по-силен!
В момента съм в McFit - всеки ден.
В момента един тренировъчен ден за мен изглежда така:
20 минути умерен джогинг до центъра - 30 минути на бягащата пътека при 6 км/ч - 20 минути джогинг вкъщи.
Всеки втори ден джогингът в центъра се заменя с тренировка на GK.
Интензивно обучение с 8 WDH.
Планът за GKT е както следва:
2 комплекта клекове
2 комплекта лежанки
2 комплекта набирания
2 комплекта предни преси
2 комплекта редове с щанга
2 комплекта мъртва тяга
2 комплекта спадове
2 комплекта преси за крака
2 комплекта наклонени лежанки
2 комплекта набирания
2 комплекта Военна преса
2 комплекта редове с гири
2 комплекта сумо мъртва тяга
2 комплекта тесни лежанки
Аз обаче замествам, например, набирания с други упражнения - тъй като това е твърде тежко за мен - просто не мога да "управлявам" теглото си.
Възраст: 20 години
Височина: 181 см
Тегло: 110 кг
KFA (YMCA/NAVY): между 26 - 31% - смятат, че 29% са реалистични.
Опитът е налице - но все още има място за подобрение, така че поставих в пространството, че съм "начинаещ", който просто се учи по-бързо.
Бил е във фитнес студиото преди - McFit - и е бил горе-долу усърден там.
Моята KFA вероятно се е повишила толкова много, защото преди време се подложих на диета, която ме накара да сваля 10 кг, но след това сложих и 20 кг. Йо-йо ефект!
Да понижа KFA за 24 седмици - до 15% (дали това е реалистично е отворен въпрос)! Ако в него има още нещо, това е добре - но това е трудна работа!
Ям вегетарианско и без риба, което затруднява целия план за хранене. Освен това в момента все още се храня хаотично - това трябва да е краят.
В момента не приемам никакви добавки. Не бих искал обаче да преувеличавам това - в края на краищата всичко това също струва пари. Ако наистина има смисъл (и аз ще реша, че 5-6 седмици преди крайния срок), бих обмислил и ECA (Y) режим за финални щрихи.
Все пак бих приемал магнезий всяка вечер.
План за обучение и хранене
Сега се спъвам и се нуждая от помощ.
Планира се калориен дефицит от 600-700 ккал. Бих започнал с 400kcal 200kcal, за да видя как тялото ми реагира на него. И след това продължете да увеличавате, докато не получите добър резултат.
Тогава един ден би могъл напр. Б. изглежда така: (за съжаление не знам какви хранителни стойности имат продуктите и не мога да дам никаква информация).
Понеделник:
10 сутринта:
1 банан
1 яйце
1 супена лъжица овесени ядки
1 супена лъжица нискомаслена кварка
Която се пържи на „палачинки“ със супена лъжица олио.
Добавете банан и 200 г нискомаслена кварка.
Заедно с черен/зелен чай (който също се пие през целия ден - неподсладен)
По обяд:
3 яйца за бъркани яйца
100 г чери домати
200гр броколи
100гр моркови
40 г сирене с масло (еквивалентно на филия)
Предтренировка: (Не мога да се храня правилно преди тренировка, бързо се разболявам и киселината излиза през това време)
1 банан
* Алтернативи/предложения биха били добре дошли *
След тренировка:
3 варени яйца със сол
100g броколи
50гр извара
100гр пресни моркови
Лека закуска:
50g нискомаслена кварка
250 г краставица (половин килограм)
Разбира се, това е само примерно и много монотонно. Бих се опитал да варирам в зависимост от различните плодове и зеленчуци и да придобия бързи рецепти, които мога да използвам и включвам по същия начин.
Оставям плана за обучение отгоре такъв, какъвто е.
Осъзнавам, че трябва да прецизирам това много и вероятно ще ме разкъсате. Обобщих този план въз основа на моите остарели знания и го актуализирах, когато е възможно. И все пак мисля, че можете да ми помогнете да почистя тук, за да мога да постигна целта си.
Благодаря ви много за всеки отговор, който ми помага и за всеки, който отдели време да прочете това и да ми даде съвети.
Очаквам вашите отговори.
С Най-Добри Пожелания!