23 хранителни правила за изграждане на мускули - фитнес магнит ©
Що се отнася до изграждането на мускули, в необятното пространство на Интернет има безброй правила и разпоредби, които като цяло обикновено дават повече въпроси, отколкото отговори. За да не изпаднете в тази ситуация на първо място, ние сме събрали 23 основни правила по-долу, всяко от които ще ви помогне да постигнете целта си.
Правило 1 - Яжте повече
Ако искате да изградите мускули извън сезона, пътят ви ще доведе предимно до калориен плюс от около 300 килокалории на ден. Най-лесният начин да постигнете това е да планирате допълнително хранене на ден, което съдържа висококачествени хранителни вещества и по този начин оптимално снабдява тялото ви.
Правило 2 - Увеличете енергийния си прием бавно
За да избегнете натрупването на ненужни мастни натрупвания, във всеки случай трябва да сте сигурни, че увеличавате приема на калории само на малки стъпки от около 150 калории и че наблюдавате внимателно развитието на тялото си.
Правило 3 - Яжте много малки ястия
Тъй като губите много енергия чрез усилените си тренировки, трябва да усвоите съответното количество енергия. В контекста на по-малко големи ястия обаче е трудно да се обърне внимание на качеството на калориите, поради което вместо това трябва да ядете няколко малки хранения на ден.
Правило 4 - Уверете се, че получавате достатъчно протеин
Тъй като протеинът е строителният материал за вашите мускулни клетки, винаги трябва да следите консумацията на протеини. В идеалния случай не бива да слизате под препоръчителната стойност от 2 грама на килограм телесно тегло и ден.
Правило 5 - Яжте чисто
Разбира се, в супермаркета има всякакви изкушения, особено във фазата на изграждане. Ако искате да изградите правилно обаче, трябва да им се противопоставите и да избягвате ненужната захар и други празни калории, както в контекста на диета.
Правило 6 - Възползвайте се от протеиновия спектър
За да имате здравословна и здравословна диета, не трябва да се ограничавате до няколко източника на протеини, а да използвате цялата гама, която природата ви предлага, благодарение на голямо разнообразие от храни.
Правило 7 - Вземете достатъчно протеин във всяко хранене
Няма значение дали ядете храна с ниско съдържание на протеини, но ако искате да оптимизирате изграждането на мускулите си, трябва да сте сигурни, че всяко от храненията ви съдържа средно 30 до 40 грама протеин, така че доставката ви да е гарантирана във всеки случай.
Правило 8 - Правилна подготовка
Ако вече сте избрали висококачествени и здравословни източници на протеини, трябва да ги приготвите съответно и в този контекст да избягвате нискокачествени мазнини за пържене или сосове с празни калории.
Правило 9 - Течни калории
Ако ви е трудно да приемате допълнителни калории, приготвянето на висококалорични шейкове е добър вариант, тъй като тези течни калории могат лесно да се консумират отстрани, без да се налага да се влагате много.
Правило 10 - Избягвайте сладките изкушения
За да избегнете консумацията на празни калории, премахнете сладките и индустриалната захар от домакинството си. Уверете се също, че никога не ходите да пазарувате на празен стомах, за да избегнете риска от гладно пазаруване.
Правило 11 - Измамата е разрешена
Разбира се, почти е невъзможно да се храните изключително чисто в структурата. За да ви е по-лесно да упорствате, трябва да се възнаграждавате с мамящо ястие веднъж седмично.
Правило 12 - Вземете сложни въглехидрати
За да избегнете апетита по време на фазата на натрупване, трябва постоянно да разчитате на сложни въглехидрати, като тези, съдържащи се в пълнозърнести продукти или зеленчуци, тъй като те поддържат нивото на кръвната Ви захар стабилно и по този начин Ви пречат да насърчавате натрупването на мастни резерви с допълнителни ястия.
Правило 13 - Целенасочено използване на късоверижни въглехидрати
Въпреки това, особено в контекста на вашата диета след тренировка, трябва да се възползвате от предимствата на късоверижните въглехидрати, тъй като те допринасят за отделянето на инсулин, така че хранителните вещества да достигат до мускулните ви клетки по-бързо, което води процеса на регенерация напред.
Правило 14 - Не яжте твърде често в ресторантите
Най-добрият начин да следите приема на храна е, когато готвите, за да знаете точно какво консумирате. Съответно, трябва да поддържате посещенията на ресторанти в граници, което, разбира се, не означава, че трябва да ги избягвате напълно.
Правило 15 - Обръщайте внимание на качеството на храната, когато сте далеч
Ако вече отидете в ресторант, определено трябва внимателно да проучите менюто и да изберете възможно най-висококачествен протеинов източник, а също така да се уверите, че менюто ви съдържа достатъчно количество зеленчуци.
Правило 16 - Нещото за бързо хранене
Ако нямате време и зависи от бързата храна, трябва да пропуснете пържени картофи и бургери и вместо това да вземете сандвич или багет. Той не само ви зарежда по-добре, но също така съдържа множество важни микро- и макронутриенти.
Правило 17 - Яжте нещо преди лягане
За да оптимизирате протеиновия синтез през нощта, трябва да закусите малко преди лягане, което трябва да съдържа възможно най-голям процент казеинов протеин.
Правило 18 - Използвайте креатина във ваша полза
За да можете да извлечете максимума от тялото си, препоръчително е използването на хранителни добавки като креатин. Тази добавка по-специално е в състояние да увеличи стойностите на вашата сила, което води до по-добро представяне в тренировките и в крайна сметка до повишено изграждане на мускулите.
Правило 19 - Основни аминокиселини
Винаги се уверете, че тялото ви е адекватно снабдено с трите основни аминокиселини левцин, изолевцин и валин, тъй като те са основата за производството на всички останали аминокиселини. За да осигурите това, можете да използвате специални хранителни добавки.
Правило 20 - Подобрете кръвообращението си
За да осигурите оптималното снабдяване на мускулите с хранителни вещества, трябва да оптимизирате притока на кръв към мускулите. Можете да постигнете това, наред с други неща, като изпълнявате помпени комплекти и като използвате хранителната добавка аргинин.
Правило 21 - Не пропускайте хранене
Оптималното изграждане на мускулите е възможно само ако не пропуснете хранене от престорен комфорт, защото след като попаднете в такава коловоза, едно или друго хранене също ще бъде пропуснато, което в крайна сметка значително намалява потенциалния ви успех.
Правило 22 - Намерете време за закуска
Закуската е най-важното хранене за деня, така че определено трябва да отделите достатъчно време за нея.
Правило 23 - Спете достатъчно
Вашето тяло се регенерира главно по време на сън, което означава, че сънят е много важен за изграждането на мускулите. Затова се уверете, че спите между 6 и 8 през нощта, за да насърчите оптимално регенерацията си.