21. Интензивни сесии за коремна сила!
Тази седмица извличаме максимума от вашата тренировка за корема! Получавате много интензивна тренировка, която замества всички предишни упражнения. След няколко седмици можете отново да започнете да правите собствени тренировки за коремни мускули с любимите си упражнения.
Защо това е важно за вас:
С тази тренировка с висока интензивност вие давате на своите коремни мускули нови стимули, за да могат те да се развият по-нататък. Вече имате много силни коремни мускули, които не се впечатляват толкова лесно от упражнение. 😉
Трябва да правите тази тренировка, както е описано в урока, през следващите четири до шест седмици. След това можете да комбинирате отделните упражнения с други упражнения, които вече знаете.
Същото като в последния урок за абс важно ЗАБЕЛЕЖКА:
След като вече сте тренирали интензивно коремните си мускули, възможно е вече да сте изградили много силни и изразени коремни мускули, дори ако все още не сте се отървали напълно от мастната тъкан и все още не можете да видите идеално шест пакета. Не забравяйте, че вече сте имали корема преди този клас.
В този момент трябва да внимавате да не изграждате прекалено много коремните си мускули. Изключително "надутите" коремни мускули ще ви накарат да изглеждате "по-дебели". Те са мускули, но правят стомаха ви по-широк и по-масивен.
Разбира се, това зависи от целите ви. Ако искате да имате стомах като културист, трябва да продължите усърдно да изграждате мускули. Ако обаче искате слаб, тонизиран стомах, може да не се наложи да изграждате повече кореми.
Разбира се, това не означава, че можете да спрете да тренирате. Все още трябва да „поддържате мускулите щастливи“. 😉
Затова проверете коремните си мускули, като напрягате стомаха си. След това можете да видите колко силни са коремните ви мускули вече развити. След това, въз основа на целите си, решете дали искате да натрупате повече мускулна маса в стомаха си.
Ако не искате да изграждате повече мускули, ще трябва да продължите да тренирате, но не толкова интензивно. Това означава, че не трябва да увеличавате натоварването и не изтощавате коремните мускули всеки път. Достатъчно е, ако правите „спокойна“ тренировка, при която всички коремни мускули са донякъде стресирани.
Изпробването на нови упражнения отново и отново в никакъв случай няма да навреди. В края на краищата, обучението не е само за изграждане на маса, а и за гъвкавост и мускулна сила.
Имайте това предвид при всяка тренировка занапред.
Тренировка 11: Убийствената тренировка с шест пакета! 😉
От какво имаш нужда:
- (изтегляща) лента; Разбира се, тук е достатъчен всякакъв вид решетка, която можете да хванете малко повече от ширината на раменете и да закачите с изпънато тяло.
- медицинска топка (приблизително три килограма)
- Колело на корема: Като алтернатива можете да използвате две гири или щанга.
Както винаги в началото - тренирайте ефективно и правилно: Принципи на обучение за тази тренировка:
- Загрейте тялото си преди тренировка, напр. чрез джогинг, скачане на въже и т.н. Около шест минути трябва да са достатъчни.
- Нека почивките да бъдат възможно най-кратки. Те се използват само за да си поемете дъх, ако едно упражнение е особено напрегнато.
- По-добре е да правите кратка, но напрегната тренировка, отколкото дълга тренировка с много, дълги почивки, по време на които почти не се потите.
- Дишайте спокойно и равномерно, доколкото е възможно.
- Винаги изпълнявайте упражненията точно и с фокус. Фокусирайте вниманието си върху това, което правите!
- Правете упражненията без люлка. Само мускулите трябва да работят.
- Упражнявайте се около три до четири пъти седмично.
- След тренировката си направете малка сесия за охлаждане, напр. пет минути лек джогинг/бягане/колоездене.
Тренировка 11 - стъпка по стъпка - как да продължите:
Алтернативно обучение на цялото тяло с кръгово обучение:
По принцип провеждайте обучението по този курс, както следва:
Всяка тренировка трябва да се направи веднъж, преди да се повтори първата. Така че, ако пише: 2 (сетове) x 10 (повторения), това не означава, че правите двата комплекта от едно и също упражнение един след друг, а по-скоро, че правите цялата последователност от упражнения два пъти! Понякога ще правите два комплекта от едно упражнение и три комплекта от друго. В този случай третото преминаване просто се изпълнява без първото упражнение.
Препоръка:
Разбира се, ще продължите да правите предишната тренировка за цялото тяло. В идеалния случай правите тази тренировка на коремните мускули веднага след тренировка на цялото тяло.
Преглед на препоръчителните честоти на тренировка и интервалите на повторение за Work-out 11:
Модул за упражнения
стъпка 2
стъпка 3
стъпка 4-ти
2. Гребане с дъмбели (всяка страна)
4. Задържане на банкови преси с медицинска топка
5. Повдигане на коляното с медицинска топка (всяка страна)
6. Кратки скокове на място (издърпване на коленете възможно най-високо): колкото можете повече (вижте по-горе)
Упражнение 11: Модули за упражнения
Кракът се повдига, докато виси
Те висят на (издърпващ се) бар. Ръцете, малко на повече от ширината на раменете, сочат напред. Ако в началото има затруднения, краката могат леко да докоснат земята. Сега издърпайте краката си контролирано и, ако е възможно, без да люлеете краката си към бара, като тазът ви се издига нагоре. Гърбът не трябва да бъде извит. След това се върнете в изходна позиция възможно най-контролирано, без просто да изпускате краката си.
Гребане с дъмбели
Вие сте в позиция за лицеви опори, като използвате две гири за подкрепа. Сега издърпайте ръцете си една след друга, както е показано на илюстрацията, като се подпирате на другата ръка. Внимание: Упражнението е много по-трудно, отколкото изглежда на снимките. 😉 Използвайте леки гири, за да започнете, за да можете всъщност да направите определения брой повторения. Цялото ви тяло трябва да остане напрегнато по време на упражнението, за да осигурите необходимата стабилизация. Освен стомаха, тренирате почти цялото си тяло.
Упражнението за коремно колело е отлично цялостно упражнение. Не е нужно обаче да купувате шкембе под наем, тъй като може да се изпълни и с две гири или с щанга, на която се облягате.
Поддържате се на колене и на коремното си колело (гира или щанга) пред себе си. Сега завъртете ръцете си напред с тежестта на коленете и шкембето (дъмбел или щанга). Изпънете горната част на тялото си почти изцяло, но се уверете, че стомахът ви не отпуска. Горната част на тялото винаги е леко напрегната. Когато стигнете отпред, трябва да почувствате определено придърпване в областта на стомаха. След това се върнете в изходна позиция контролирано. Не правете това упражнение твърде трескаво и без инерция, тъй като това ще сведе до минимум ефекта. Накарайте корема да работи.
Задържане на банкови преси с медицинска топка
Това упражнение е модификация на кринтите. Това означава, че процедурата е една и съща, с тази разлика, че през цялото упражнение държите медицинска топка пред себе си с ръце, които не са напълно изпънати. Когато вървите нагоре, ръцете с лекарствената топка вървят съответно напред.
Повдигане на коляното с медицинска топка
Лежите легнали по гръб с крака под ъгъл от 45 градуса и стискате медицинска топка между коленете си. Уверете се, че долната част на гърба ви е здраво на пода. Сега дръпнете коленете към гърдите си, отидете наляво, но не толкова далеч, че напрежението да е изчезнало, след това обратно към средата и накрая сложете краката си надолу. В следващия пас направете същото вдясно. Това упражнение се изпълнява последователно. Не забравяйте да поддържате стегнати корема си през цялото упражнение.
Кратки скокове на място
Това упражнение ще завърши вашата силова тренировка. Просто скачайте на място, като при всеки скок придърпвате коленете към гърдите си.
В следващото видео отново обобщаваме най-важните точки:
Вашите задачи: