21 DO и DONT за първия полумаратон - Йоана Молнар
Приключенията на спортен ентусиаст
Ако сте дошли да прочетете тази статия, първо ЧЕСТИТО! Тъй като имате смелостта да избягате полумаратон и ако е първият, той идва с много нови емоции и преживявания.
Изпълних първия си полумаратон през 2011 г. и оттогава мисля, че съм участвал в над 30 състезания на това разстояние, плюс стотици тренировки. Но първият път е този, който си спомням най-добре и който си спомням с умиление и забавление. Не само защото първият път е специален, но и защото осъзнавам колко малко знаех тогава за бягащо състезание 🙂
Ето 21 съвета и мисли, които ще ви помогнат да постигнете успех на първата си полуфабрикатка:
1. НАПРАВЕТЕ Яжте нещо сутринта на състезанието. Около 2-3 часа преди началото, за да се даде на тялото достатъчно време за смилане на храната.
2. НЕ Не опитвайте нови храни сутрин преди състезанието. Може би сте чували, че семената от чиа ви помагат да бягате по-добре, или елитен спортист яде бъркани яйца преди бягане. Всичко хубаво и евентуално вярно, но ако ВАШЕТО тяло не е свикнало с тази храна, рискувате да развалите стомаха си и да търсите тоалетни по пътя, вместо да му се наслаждавате. Яжте това, което обикновено ядете преди тренировка. Ако имате сериозни съмнения относно закуската, хлябът със сладко може да бъде безопасен вариант за повечето.
3. НАПРАВЕТЕ Внимавайте с хидратацията. Започвайки с 2-3 дни преди състезанието, опитайте се да пиете достатъчно вода, вероятно с малко електролити, за да имате пълни резерви преди деня на състезанието.
4. НАПРАВЕТЕ Ако искате да вземете гелове в състезанието, експериментирайте с тях предварително, за предпочитане по време на бягане. Повечето гелове се приемат с вода и така ще разберете колко да ядете и пиете, че се чувствате добре. Има и изогелове, които производителите предлагат на пазара като не се нуждаят от вода, но ги приемам и с няколко глътки вода, иначе имам лепкав и сладък вкус в устата. Лично аз взимам гел преди старта и още един, максимум 2 по време на състезанието. Предпочитам геловете в тубичката, от които мога да взема по една хапка, когато почувствам нужда.
в) Богдан Удроиу
Използвам кутия с гелове, за да отпия от тях.
5. НЕ Не бягайте в обувки, които не сте носили при дълги писти. Често състезанието е добра причина да си вземете нов чифт обувки. Хей, според мен всеки ден е добра причина да си вземете нов чифт обувки 😀 Даааар ... ако вашите красиви нови обувки не са имали време да се сприятеляват с краката ви, имате шанс да направите няколко красиви цици. И под бубу имам предвид гигантски мехури, които те карат да крещиш от болка. Или черни и паднали нокти. Или на места, където обувката ви гризе кръвта. Повярвайте ми, не искате това на първото си състезание. След като проверите дали целта на първото полувреме е постигната, направете тестове и експерименти със следните обувки.
6. НАПРАВЕТЕ Вземете професионален чифт чорапи! Знам, че може би сте си дали много време да помислите какви обувки да купите, но много чорапи остават незабелязани в подготовката за състезанието. И според моя опит те играят толкова важна роля, колкото обувките! Добрият чифт чорапи ще се отърве от мехури, проблеми с изпотяването на краката и те ще седят добре на крака ви, без да се събират или създават дискомфорт. Лично аз предпочитам компресионни чорапи, обикновено под формата на клинове.
7. НАПРАВЕТЕ Направете „жилетка“ от торбите за боклук, ако навън е студено. Алтернативата е стара блуза, която можете да изхвърлите непосредствено преди началото. Което е логично: докато чакате да започнете, имате нужда от нещо, което да ви предпази от студа. Ако вземете нещо скъпо, рискувате да не можете да го оставите на никого и да се наложи да го носите със себе си през останалата част от състезанието. Защото вероятно ще е прекалено горещо, за да тичате на няколко слоя, което ме отвежда до следващата точка.
Виждали ли сте някога такъв стилистичен шедьовър? Това е преди полумаратона Виена 2016, когато беше 8 (.) Градуса преди старта. Оставих блузата си в багажа и седнах с торбата за боклук като жилетка. Имам само тениска отдолу. През последните 5 км беше горещо
8. НЕ Не се обличайте за състезанието. Много състезания се провеждат през пролетта или есента, когато температурата преди старта е студена до много студена, а понякога по време на състезанието е добре студена. Но истината е, че по време на бягането ще се загреете повече, отколкото си давате сметка, а след първите 10-15 минути няма да усетите студа навън. Въпреки че е нещо, което подхожда на вас и на личните ви предпочитания, в повечето сезонни състезания тениска и чорапогащник са достатъчни като екипировка. Ако знаете, че сте студен човек, идеята би била да добавите чифт ръкавици, вместо по-плътна блуза.
9. НАПРАВЕТЕ Направете предварително списък с оборудването, което ще имате при себе си. Може да звучи натрапчиво, но много ще ви помогне да се организирате и да не бъдете прекалено стресирани в дните преди.
10 НЕ Не се стресирайте, ако предишната вечер не сте могли да спите добре. Често се случва на много спортисти и дори професионалистите са имали проблеми вечер преди състезанието. По-важно е, че сте спали добре 2 и 3 нощи преди състезанието, а полусънната нощ няма да повлияе на бягането ви.
11. НАПРАВЕТЕ Подгответе вечерното си оборудване, красиво подредено и с всички детайли готови. Тоест, включително хранене, чип и състезателен номер, слушалки за музика, каквото искате да вземете със себе си. По този начин ще можете да спите по-спокойно, а на сутринта няма да търсите нищо в къщата и ще имате време да се подготвите тихо за състезанието.
12. НАПРАВЕТЕ Вземете си педикюр няколко дни преди състезанието. Това е унисекс съвет, не за красотата на ноктите ми го препоръчвам (хей, всички знаем, че ноктите на бегачите са черни тук и там). Но ако ноктите ви са малко големи по време на състезанието, обувките ви могат да ви „победят“ и вероятно ще ви оставят болка и увиснали нокти.
13. НЕ Не се стресирайте за времето. Знам, че вероятно имате предвид някакъв номер, но като първото ви състезание на това разстояние, повярвайте ми, времето е без значение. Много по-важно е какво научавате по пътя за това как реагирате на бягане на това разстояние и какво можете да приложите към полу-номер 2 😉
14. НАПРАВЕТЕ Стигате до старта рано сутринта на състезанието. По този начин ще имате време да оставите багажа си, да се загреете, да намерите правилното място, откъдето започва вашата група. Предпочитам да пристигна час по-рано, така че чувствам, че имам време да направя всичко тихо.
15. НАПРАВЕТЕ Отидете до тоалетната преди началото на състезанието. Винаги е много пренаселено, затова е най-добре да застанете на опашка в тоалетната поне 30 минути преди старта. Участвал съм в различни състезания на 3 континента и мисля, че това е най-важният урок за мен. Във всяка държава, в която бях, стоях на опашка 15-30 минути. И аз също имах състезание, където трябваше да започна, без да влизам в тоалетната. Бих могъл да ви кажа как беше, но ще трябва да ви убия след това: о.
16. НЕ Не започвайте твърде трудно. Изчакайте, моля, позволете ми да повторя: НЕ НАЧАЙТЕ Твърде силно! Това е грешката, която виждам най-често при начинаещи и дори по-опитни бегачи. Имах късмет в първото си полувреме и бягах с приятел, който се увери, че бягаме с добре темпо от самото начало. Но във втория бягах сам и го направих като овца! Трудно е да се въздържите, защото това усещане на стартовата линия е много готино. Тресете се от енергия и ви се тича. И вие наистина го приемате! Просто след 20-30 минути лошото ви тяло не може да се справи и ще забави много. Така че помнете, много важно: СТАРТИРАЙТЕ БАВНО => ЗАВЪРШЕТЕ БЪРЗО 😉
17. НАПРАВЕТЕ Прегърнете гадното! Казвам ви лице в лице: най-вероятно ще има моменти, когато ще ви бъде много трудно. Отнема ми около 12 км, все още мисля колко километра има до финала. И на всяко състезание, на което отидох и се стрелях в себе си, имах момент, в който се чудех: "Кой, по дяволите, ме накара да участвам?" 🙂 Всичко е наред, нормално е. И ще отмине, ще преодолеете този момент или моменти и ще завършите!
18. НАПРАВЕТЕ Използвайте вазелин 🙂 Да, знам, че тук не става въпрос за статия на Playboy, но повярвайте ми, когато ви кажа, вазелинът е добър състезателен приятел. Когато бягате и се потите дълго време, материалът се трие по кожата и причинява грозни и болезнени наранявания. Най-често измъчваните зони са зърната (ако не можете да бюст), областта на слабините и между бедрата (особено ако бягате по къси панталони) или подмишниците (особено ако бягате с тениска). Купете пръчка или спрей с вазелин навреме, можете да го намерите на Sport Expo преди състезанието или в специализирани магазини.
19. НЕ Не се притеснявайте да преминете през пунктовете за зареждане. Добре е да преминете през тях. Понякога е трудно да се пие и яде в движение, а още повече в движение. Така че преминете през тях и пийте и яжте тихо.
20. НАПРАВЕТЕ Дори и да не сте жадни, използвайте всяка точка за хранене, за да се хидратирате. Безопасната рецепта е малка и често отнема няколко глътки във всяка точка, работи по-добре от много и рядко. Няма смисъл да мислите, че ще спестите време, ако пропуснете пауър точките. Ще почувствате жажда само когато вече е късно и ще забавите много повече от секундите, вложени да изпиете малко вода по пътя. Освен това, ако ожаднеете, е много възможно да пиете твърде много наведнъж и тогава ще трябва да изтичате останалата част от състезанието на корем, пълен с вода. Това е ИЗКЛЮЧИТЕЛНО дразнещо, водата е меко-хлюпава и буквално усещате как се движи в стомаха ви. Камили може да се правят за това, но ние не сме.
(в) Джордж Гросеску
Когато пиете в движение със специална грация 🙂
21. НАПРАВЕТЕ Усмихвайте се и размахвайте в края на финала. Знам, че е прекалено, но споменът, който ще ви остане след състезанието (98%: p), вероятно ще бъде щастлив. А снимката от финала на първия ви полумаратон е повод за гордост и радост! Затова инвестирайте две допълнителни секунди, изправете гърба си и се усмихнете, когато преминете финалната линия 😉
Като се има предвид това, пожелавам ви най-доброто изживяване на първия ви полумаратон. Ако ви дойдат други съвети и трикове, които може да сте срещали по пътя, моля, оставете ми коментар.