20-те най-добри упражнения за укрепване на мускулите и разтягане
Някои упражнения могат да укрепят и направят по-гъвкави мускулите и другите тъкани, участващи в огъването на ставата. Повечето от практиките по-долу попадат в тази категория „две в едно“.
Тези упражнения могат да се правят ежедневно. Започнете постепенно, с две или три повторения на всяко упражнение, и след това бавно увеличавайте броя на повторенията, докато успеете да изпълните 10 повторения (общо 30) от всяко упражнение три пъти по време на всяка тренировка.
Добри движения за коляното
Напрежение в предния бедрен мускул
- Легнете по гръб с удобно свити колене, след което станете, облегнати на лакти и предмишници.
- Изпънете единия крак и разтегнете удължения мускул на бедрото; междувременно нашето огъване на коляното се приближава до земята. След смяна на краката, повторете движението с другия крак.
Повдигане на краката
- Легнете по гръб, поставете твърда възглавница под едното от коленете си. (Сгънете удобно другия си крак в коленете, като държите краката си на земята.)
- Без да повдигате коленете си от възглавницата, бавно повдигайте краката си, докато краката се изправят, след което бавно спускайте краката си. Повторете упражнението със смяна на крака.
Разтягане и огъване
- Седнете на стол изправен с двата крака на земята.
- Бавно изпънете единия крак, така че да е успореден на земята и задръжте в това положение за 3-5 секунди.
- Свийте коленете си и бавно спуснете краката си обратно на земята. Повторете упражнението и с другия си крак.
- След това го изпънете във въздуха, изтласкайте петите напред, с пръсти нагоре.
- Свийте коленете си към гърдите и след това спуснете краката си на земята.
- Повторете разтягането на краката 3-5 пъти, като всеки път изправяме краката си под различни ъгли. Направете последователността на упражненията и с другия си крак.