20 упражнения в офиса TactilMed Massage в офиса Ползи

Публикувано от Tactilmed редакция на 30 май 2018г

20 лесни и ефективни офис упражнения, които можете да правите по всяко време за борба със заседналия начин на живот и главоболието.

Според Световната здравна организация приблизително 3,2 милиона смъртни случая се дължат на заседнал начин на живот (1). Заседналият живот, наред с други неща, увеличава риска от диабет и сърдечни заболявания. Дори тези, които са активни, вероятно не правят достатъчно упражнения, за да се борят с дългото време, прекарано в седнало положение. (2)

Лежането ви дебелее!

Средно прекарваме 9,5 часа седнали на стол. Ако добавим средно 7,5 часа сън, това води до много време, което прекарваме ... седнали.

В обикновен ден пътувате до и от работа в кола с удобни седалки. Или в най-добрия случай в нещо с по-малко удобни седалки, като метрото или автобуса. Накрая седнете.

Влизате в офиса и падате на стол. Отваряте имейла, четете емисията новини от Facebook, хвърляте поглед към стори в Instagram. Следват срещи, конференции в Skype и може би дори клюкарска сесия, вероятно по време на работната сесия.

Поръчвате храна в офиса, за да можете да се храните, докато работите мързеливо в кабината си. Седите в средата на транспорта и нямате търпение да се приберете вкъщи, където се провалите на дивана.

Виждате ли колко и колко бързо се събира времето, което просто седите? Ето защо времето, прекарано на елипсовидния мотор, няма да ви спести! Най-видимият ефект е повишен процент на затлъстяване.

Добрата новина е, че с малко повече активност през деня и няколко упражнения в офиса, можете да обърнете неизбежното наддаване на тегло и дори да свалите няколко килограма.

Незначителните промени „тук и там“ могат да направят много, за да бъдете здрави, щастливи и във форма.

Грешим!

Колко време прекарваме седнали, може би си мислите, че сме експерти по това. Всъщност истината е, че сме много зле. Нека обясня:

Главата ни е много тежка. Поради това сме склонни да го навеждаме напред. Колкото повече го огъваме и отдалечаваме от гръбначния стълб, толкова по-трудно става за поддържане. Поддържайки неправилна стойка, вие постоянно оказвате натиск върху нервите, които причиняват онези ужасни главоболия. Хронично децентрализираната поза причинява умора и болка и може да има тежки последици като астма, болка в седалищния нерв, компресия на дисковете между прешлените на гръбначния стълб и дори артрит.

Уверете се, че вашият офис стол е регулиран на правилната височина, за да намали драстично напрежението в гърба и врата.

Краката ви трябва да са отпуснати на пода. Коленете и бедрата да образуват ъгъл от 90 градуса. Поясничната област (долната част на гърба) трябва да бъде прикрепена към облегалката.

Едно от най-важните неща, които можете да направите, за да избегнете навеждането на главата си, е да се уверите, че горната трета на монитора е над нивото на очите.

Тези 10 упражнения за разтягане в офиса, които можете да правите в офиса, са много лесни и ще ви поддържат във форма и ще ви накарат да се чувствате добре. Един вид йога доставка!

Стани. Застанете прави. Свийте дясното си ухо до дясното рамо, доколкото можете (дори не е нужно да го докосвате!) Задръжте позицията за няколко секунди. Перфектно. Сега направете същото отляво

Изплетете пръстите си с двете си ръце и ги протегнете до небето, доколкото можете. Задръжте дланите си към тавана за няколко секунди. Повторете няколко пъти.

Обърнете главата си наляво и се опитайте да погледнете през рамото си. Задръжте позицията за няколко секунди. Сега проверете през дясното си рамо. Сигурни ли сте, че никой не ви следва? Повторете няколко пъти, за да сте сигурни.

Спуснете брадичката до гърдите. Завъртете главата бавно наляво и надясно.

Той вдигна двете си рамене до ушите си. Задръжте ги там за няколко секунди, след което ги оставете да паднат обратно. Повторете няколко пъти за безопасност.

Стани. Поставете ръце зад гърба си. Притиснете дланите си. Задръжте напрежението за 5-10 секунди.

От седнало положение протегнете дясната си ръка към тавана. Изправете левия си крак и го повдигнете напред. Доведете дясната си ръка надолу. Опитайте се да докоснете левия си крак с дясната си ръка. Сменете ръката и крака си. Повторете 8-10 пъти с всяка ръка.

8. Прегърнете коленете си

Повдигнете десния крак и огънете коляното. Обгърнете го с ръце и го дръпнете възможно най-близо до гърдите си, сякаш в страстна прегръдка. Задръжте позицията за 5-10 секунди. В крайна сметка се уверете, че другият крак е влюбен.

Изпънете дясната си ръка над главата си и я преместете възможно най-наляво. Свийте леко лакътя. Задръжте така няколко секунди и повторете.

Упражнение за седалищните мускули. Поставете десния глезен на лявото коляно. Натиснете леко няколко пъти върху дясното коляно. Отпуснете и обърнете позицията.

Сред другите упражнения в офиса, стречингът е страхотен и определено е нещо, което не бива да пропускате от работната си рутина. но ако сте готови да издигнете нещата на ново ниво, опитайте да направите следващите 10 упражнения в офиса. Пуснете го, починете си от имейли и Instagram, раздвижете кръвта си и предизвикайте мускулите си.

1. Разходки/джогинг/бягане на място

30-45 секунди. 3-5 пъти. Толкова е просто, колкото звучи. Станете от стола си и бягайте. Вие избирате ритъма и интензивността. Ако искате по-голямо предизвикателство, вдигнете коленете до нивото на талията.

Чакай, не падай още на пода в офиса. Опитайте малко модифицирана версия. Облегнете се на стената с длани на нивото на раменете. Отдалечете краката си от стената. Сега се натиснете, за да отместите раменете си и от стената. Приближете отново торса си, като запазите напрежението в ръцете си. Колкото по-далеч са краката от стената, толкова по-трудно става упражнението. 3 повторения. 3 комплекта.

забележка: уверете се, че това не е гипсокартон или стъклена стена, ако не искате да кацнете на бюрото на колегата си в другата стая.

Станете от стола си. Седни. Повторете 10 пъти. Просто!

Можете да използвате бюрото или инвалидната количка. Поставете длани на бюрото или стола. Изпънете краката напред. Изправете ръцете си, като държите лактите леко свити, за да поддържате напрежението на трицепсите и лакътните стави. Опитайте се да станете!

Скачайте на двата крака едновременно или последователно. Увеличете интензивността, като движите ръцете си, сякаш имате въже.

Седнете на облегалката на стола и се облегнете на гърба си за баланс. Повдигнете петите си, докато не сте на пръсти. Слез бавно. 3 серии по 10 повторения всеки.

Изометрично упражнение. Стегнете глутеалните мускули възможно най-силно. Задръжте ги така 10-30 секунди. Повторете няколко пъти.

Потърсете в офиса обемен файл или лист хартия, нещо, което тежи няколко килограма. Дръжте го на височина на раменете. Вдигнете го до тавана. 10 повторения. 3 комплекта.

Друго отлично изометрично движение. Седнете с гръб до стената. Сгънете колене, сякаш сте седнали. Останете така 10-30 секунди.

Поставете единия крак пред другия. Сгънете задното коляно, сякаш искате да помолите колега да се ожени за вас. 10 пъти на всеки крак.

Спорт и масаж в офиса:

Ако досега сте били пуснати на работа, сега заслужавате да се отпуснете и да дадете последния щрих на физическата рутина в офиса. Добавете сеанс за масаж в офиса веднъж или два пъти седмично за подобрено представяне и за да сте здрави и щастливи.

поддържа мускулите ви във форма, еластична и без контракции;
повишава еластичността на мускулите и връзките;
намалява мускулните болки и наранявания;
помага да се възстановите по-бързо;
подобрява кръвообращението и лимфната циркулация;
увеличава вниманието и концентрацията ви, защото подобрява напояването на мозъка;
намалява стреса и психическото напрежение в офиса;
масажът преди упражнения увеличава производителността и издръжливостта;
масаж след няколко упражнения в офиса подобрява и ускорява възстановяването;

Очакваме ви на страницата ни във Facebook, TactilMed Румъния за още статии и съвети.