20 прости причини да не отслабвате - NutritionMixLife
Храненето е в основата на правилния избор на храни, тяхното приготвяне, диети и спорт, така че начинът на живот. Храненето смесва живота ни!
20 прости причини да не отслабвате
Когато отслабнете, тялото ви иска да се върне към предишното си тегло.
В началото бихте могли да отслабнете много без много усилия. Загубата на тегло обаче може да забави или да спре напълно след известно време.
Тази статия подчертава 20 прости причини да не отслабвате.
Той също така съдържа конструктивни съвети за това как можете да преминете определената сцена и да раздвижите нещата отново.
1. Можете да отслабнете, без да осъзнавате
Ако смятате, че преживявате плато фаза на загуба на тегло, все още не трябва да се притеснявате. Можете да останете на същото тегло няколко дни или седмици, но това не означава, че няма да отслабнете.
Теглото на тялото обикновено варира с няколко килограма. Това зависи от храната, която ядете, но също така хормоните също могат да имат основен ефект върху задържането на вода в тялото ви (особено при жените).
Също така е възможно да се увеличи мускулната маса, като същевременно се намали мастната тъкан. Това е особено често, ако наскоро сте започнали да спортувате.
Това е нещо хубаво, защото е важно да губите мазнини, не само в излишни килограми.
Идеално е да се използват други параметри за количествено определяне на процеса на отслабване освен везната. Например, измервайте обиколката на талията и процента на телесните мазнини веднъж месечно.
2. Не следвайте внимателно какво ядете (не си записвайте или нямате предварително изготвен писмен план)
Информираността е изключително важна, ако сте решени да отслабнете. Много хора нямат представа колко наистина ядат.
Проучванията показват, че спазването на диета ви помага при отслабване. Хората, които използват дневници за храна или фотографират храненията си, постоянно губят повече килограми, отколкото хората, които не го правят. Или имате добре установен план, написан от диетолога, или сте мотивирани и притежавате необходимите знания и внимателно следвате всичко, което ядете, записвате или снимате.
3. Не приемайте достатъчно протеини
Протеинът е най-важното хранително вещество за отслабване.
Консумирането на протеини, 25-30% от калориите, консумирани на ден, може да стимулира метаболизма ви с 80-100 калории на ден и автоматично ще ви накара да ядете няколкостотин по-малко калории на ден. Също така може драстично да намали апетита и апетита към закуски .
Това е частично медиирано от въздействието на протеините върху хормоните, регулиращи апетита, като грелин. .
Ако закусвате, уверете се, че приемате протеини. Проучванията показват, че тези, които ядат високо протеинова закуска, се хранят за по-дълъг период и имат по-малко апетита през деня. .
Високият прием на протеини също помага да се предотврати забавяне на метаболизма, много често срещан страничен ефект при диети. Освен това помага за предотвратяване на наддаване на тегло.
4. Консумирайте твърде много калории
Голям брой хора, които имат проблеми със загубата на тегло, просто ядат твърде много калории.
Може да мислите, че това не е вярно за вас, но имайте предвид, че проучванията показват, че хората постоянно са склонни да подценяват приема на калории. .
Ако отслабвате, трябва да се опитате да претеглите храната и да следите калориите известно време.
Ето няколко полезни съвета:
Проследяването е важно и ако се опитвате да постигнете определена хранителна цел, като например получаване на 30% от калориите си от протеини. Това може да бъде невъзможно, ако не следвате нещата правилно.
Като цяло не е необходимо да преброявате калориите и да претегляте всичко до края на живота си. Вместо това изпробвайте тези техники за няколко дни, на всеки няколко месеца, за да добиете представа за хранителните си навици.
5. Не яжте пълноценни храни
Качеството на храната е толкова важно, колкото и количеството.
Яденето на здравословни храни може да подобри вашето благосъстояние и да помогне за регулиране на апетита. Тези храни са склонни да ви държат в селото много по-дълго, отколкото техните силно обработени колеги.
Не забравяйте, че има много интензивно преработени храни, на етикета на които те са здравословни храни, но това изобщо не е така. Опитайте се да не купувате пакетирани храни, които съдържат много съставки, включително прецедена (те имат много калории и също така съдържат много консерванти).
6. Не поддържате процеса на отслабване
Едно от най-важните неща, които можете да направите, когато отслабнете, е да започнете да спортувате (всяка физическа активност).
Това може да ви помогне да поддържате мускулна маса, която често се „изгаря“ заедно с телесните мазнини, ако тренирате.
Правете упражнения, дори у дома, за да тонизирате тялото си и да спомогнете за увеличаване на телесното тегло.
7. Хранете се твърде бързо (дори здравословни храни)
Поглъщането е често срещан страничен ефект от диетата. Това включва бърза консумация на големи количества храна, често много по-голяма от нуждите на тялото ви.
Това е значителен проблем за много хора, които спазват диета. Докато някои се отдават на нездравословна храна, други се отдават на относително здравословни храни, включително ядки, орехово масло, тъмен шоколад, сирене и др. Ефектът е подобен ... консумира много по-голямо количество от необходимото.
Дори ако ядете нещо здравословно, калориите се сумират (количеството също има значение, а не само качеството). В зависимост от честотата на тези хранения (яде се изключително бързо, с големи количества храна), дори диета, която работи перфектно, ще бъде обърната с главата надолу.
8. Не правете кардио упражнения!
Сърдечно-съдовите упражнения, известни също като кардио или аеробни упражнения, са вид упражнения, които увеличават сърдечната честота. Включва дейности като джогинг, колоездене, плуване, аеробика и др.
Това е един от най-ефективните начини да подобрите здравето си. Също така е много ефективен при изгаряне на мазнини по корема, „висцералната“ мазнина, толкова вредна, която се натрупва около органите и причинява много заболявания.
9. Консумирайте сладки напитки
Сладките напитки са тези, които ще ви омазнят най-много от всички продукти, които консумирате. Мозъкът ви не компенсира калориите в тях, което ви кара да ядете по-малко от други храни.
Това важи не само за сладки напитки като кока-кола и пепси. Прилага се и за здрави като VitaminWater (витаминни води), които също са заредени със захар.
Дори плодовите сокове са проблематични и не трябва да се консумират в големи количества. Една чаша може да съдържа подобно количество захар с няколко парчета цели плодове.
10. Не получавате качествен сън
Добрият сън е един от най-важните фактори за вашето физическо и психическо здраве, както и теглото ви.
Проучванията показват, че некачественият сън е един от най-големите рискови фактори за затлъстяването. Възрастните и децата с лош сън имат съответно 55% и 89% по-висок риск от затлъстяване.
11. Не сте намалили въглехидратите
Ако трябва да отслабнете много и/или имате метаболитни проблеми като диабет тип 2 или преддиабет, може да помислите за диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Проучванията показват, че в краткосрочен план този тип диета е довела до отслабване 2-3 пъти по-висока от стандартната диета с ниско съдържание на мазнини, която често се препоръчва. .
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също могат да доведат до подобрения в много метаболитни маркери като триглицериди, HDL холестерол и кръвна захар и др.
12. Ядеш твърде често
Казва се, че трябва да имаме много малки хранения през целия ден, но това зависи от това какво имаме предвид под това. Ако достигнем до 6-7 хранения на ден (винаги вкусваме между храненията) и тук имам предвид бисквита или плод между храненията, със сигурност няма да отслабнем.
Проучванията всъщност показват, че повишената честота на хранене има малък или никакъв благоприятен ефект върху изгарянето на мазнини или загубата на тегло. .
От друга страна, ефективният метод за отслабване, наречен интермитентно гладуване, умишлено включва гладуване без храна за продължителни периоди от време (15-24 часа или повече).
13. Не консумирайте достатъчно вода
Плоската вода може да помогне при отслабване.
12-седмично проучване на диетите установи, че хората, които са пили половин литър вода 30 минути преди хранене, са загубили с 44% повече тегло от тези, които не са. пиене.
Доказано е също така, че обикновената вода стимулира броя на изгорените калории, с 24-30% за период от 1,5 часа.
14. Пийте твърде много алкохол
Ако обичате алкохол, но искате да отслабнете, трябва да знаете, че бирата, виното и алкохолните напитки като цяло, особено сладките, са много калорични.
Освен това имайте предвид, че самият алкохол има около 7 калории на грам, което е много.
Като се има предвид това, проучванията за алкохол и тегло показват смесени резултати. Умерената консумация изглежда добре, но в същото време други проучвания показват, че редовната консумация на алкохол е свързана с наддаване на тегло.
15. Не яжте съзнателно
Техника, наречена съзнателно хранене, може да бъде един от най-мощните инструменти за отслабване в света.
Това включва ядене бавно, без разсейване, наслада и наслада на всяка хапка, докато слушате естествените сигнали, които мозъкът ви предава, когато тялото ви е пълно.
Многобройни проучвания показват, че внимателното хранене може да причини значителна загуба на тегло и да намали честотата на хранене и глад.
Ето няколко съвета за по-внимателно хранене:
Яжте без разсейване, седнали на маса, само вие с храната си.
Яжте бавно и дъвчете добре. Опитайте се да сте наясно с цветовете, миризмите, вкусовете и текстурите.
Когато се почувствате сити, изпийте малко вода и спрете да ядете.
16. Имате медицински състояния, които затрудняват отслабването
Има някои медицински състояния, които могат да доведат до наддаване на тегло и да направят много по-трудно отслабването.
Те включват хипотиреоидизъм, синдром на поликистозните яйчници и сънна апнея.
Някои лекарства също могат да затруднят отслабването или дори да причинят наддаване.
Ако смятате, че някое от изброените се отнася за Вас, говорете с Вашия лекар относно възможностите Ви.
17. Бъдете пристрастени към нездравословната храна
Според проучване от 2014 г. приблизително 19,9% от хората в Северна Америка и Европа отговарят на критериите за пристрастяване към храната
Установено е, че тази пристрастяване към нездравословна храна е подобна на употребата на наркотици.
Ако сте пристрастени към нездравословна храна, просто яденето по-малко или промяната на диетата ви може да изглежда направо невъзможно.
18. Прекалено дълго сте гладни
Това може да не е добра идея за "диета" твърде дълго.
Ако сте отслабнали в продължение на няколко месеца и сте достигнали фаза на плато, тогава може би просто трябва да си вземете почивка.
Увеличете приема на калории на няколкостотин калории на ден, спите повече и тренирайте с тежести, за да придобиете по-силно тяло и да натрупате малко мускулна маса.
Целта е да се поддържат нивата на телесните мазнини в продължение на 1-2 месеца, преди да се опитате отново да отслабнете.
19. Очакванията ви са нереалистични
Загубата на тегло обикновено е бавен процес. Много хора губят търпение, преди да постигнат крайната си цел.
Въпреки че често е възможно да отслабнете бързо в началото, много хора могат да продължат да отслабват много бавно или изобщо за известно време.
Друг основен проблем е, че много хора имат нереалистични очаквания за постижимото със здравословна диета и упражнения.
Истината е, че не всеки може да изглежда като фитнес модел или културист. Снимките, които виждате в списания и на други места, често се подобряват.
Ако вече сте отслабнали и се чувствате добре в кожата си, но изглежда, че кантарът не иска да загуби повече. Тогава може би трябва да започнете да работите върху приемането на тялото си такова, каквото е.
В даден момент теглото ви има тенденция да достига стабилна, здравословна точка, където тялото ви също се чувства комфортно. Опитът да се преодолее тази точка може да се направи с големи усилия или дори да бъде невъзможно да се постигне.
20. Прекалено сте фокусирани върху отслабването
Диетите почти никога не работят в дългосрочен план. Проучванията показват, че хората, които са фокусирани много дълго върху диетата, в крайна сметка напълняват.
Вместо просто да се съсредоточите върху отслабването, съсредоточете се върху здравословния начин на живот, вашето щастие и щастието на хората около вас и се фокусирайте върху тонизирането на тялото си чрез спорт. Манията за отслабване може да доведе до сериозни заболявания като анорексия.
Фокусът върху здравословното хранене и отслабването ще дойде естествено (не за хората със затлъстяване)