20 препоръки за наддаване на здравословно тегло
Публикувано на 16.11.2013
За колоездачи с физически профил от ектоморфен тип (много удължен), ИТМ по-малко от 19, с липса на мощност и страдащи от големи трудности при натрупване или дори поддържане на теглото си над критичната зона.
Организация на дните
Разпределете диетата си
И това нататък 5 хранения минимум през деня. Еталонът е никога да не изпитвате глад. Храненето трябва да бъде достатъчно раздалечено, за да се предотврати припокриването им (2h min, 4h max => във всеки случай, не оставяйте повече от 4h без да ядете, освен през нощта и отново ...)
Пример за разпределение:
- Закуска в 7:30 сутринта или преди (идеалното е дори да закусите около 6:00 сутринта, след това да се върнете малко в леглото *; кафето се взема за втори път, в 7:30 сутринта)
- Сутрешна закуска в 10 часа (т.е. 2:30 след закуска и 2:30 преди обяд)
- Обяд в 12:30 ч. (В идеалния случай дрямка след обяд, дори за няколко минути *)
- Следобеден чай в 16:00 (т.е. 3,30 часа след обяд и 3,30 часа преди вечеря)
- Вечеря в 19:30.
- Вечерна закуска в 22:30 ч. (Т.е. 3 часа след вечеря) или най-близо до лягане
* Търсенето на максимум „време за сън“ през деня е от съществено значение за наддаването на тегло, като по време на сън се отделя растежен хормон (вж. 15.)
Не закусвайте
Препоръчително е да поддържате актуално „планиране на храната“
Това през първите седмици, за да осъзнае промените във връзка със собствените си навици. Съществува „метод“ за набиране на „добро“ тегло, който е всичко друго, но не и случаен. (На сайта има диетичен дневник http://nuteoconsult.com/amincissement/)
Провеждане на хранене
Избягвайте да се храните изправени и да се храните твърде бързо
Ако не искате да популяризирате мазнини, яжте седнали, спокойно, с подходящи прибори за хранене (чиния, вилица, нож и т.н.).
Не препълвайте чиниите си
но яжте това, което сте планирали, дори ако се чувствате така, сякаш се "напъвате" малко по-силно от обикновено. От друга страна, не се колебайте да се поднесете отново, ако почувствате желание (стига да не „ампутирате“ края на храненето, като всяко планирано семейство храна е важно ...). Не забравяйте, че за да напълнеете, приемът ви непременно трябва да е по-голям от вашите нужди ...
Нарежете храната си възможно най-малко
това помага да се оптимизира храносмилането и усвояването им и да се яде бавно, докато се дъвче добре (1-ви етап на храносмилането се извършва под действието на слюнчените ензими). Доколкото е възможно, предпочитайте нарязани, смесени, течни, полутечни текстури (за закуски) ... по-лесно да се усвоят от тялото и по-малко запълване.
Изберете предястие/основно ястие/десертно ястие.
Теглото на предястието трябва да бъде ограничено (125g/ml до 150g/ml), за да не затруднява останалата част от храненето. Систематично придружавайте ястието с хляб (предпочитайте орехов хляб, царевичен хляб или бриош хляб).
За напитката от ястието бадемовото мляко, банановият или крушовият нектар или ябълковият или гроздовият сок ще свършат перфектно работата. Извън храненията предпочитайте вода, а не газирани напитки (особено кофеин с кокаин), за да останете в апетита за ястия и закуски, освен по време на спортна дейност.
Избор на храни
Нишестени
Осигурете поне 1 скорбяла на хранене и ако е възможно 2, в допълнение към хляба (100 g минимално сготвено тегло, т.е. 3 супени лъжици или 30 g сурово тегло за жените и 150 g варено тегло, т.е. 5 супени лъжици или 50 g сурово тегло за мъже):
- като предястие: оризова салата, табуле, супа с варива ...
- и/или като основно ястие: тестени изделия, ориз, грис, пшеница, варива ...
- и/или за десерт: оризов пудинг, грис торта, фланелка, мляко и хрупкави мюсли ("Cruesli") ....