20 повторения клек - форум за културизъм
Съобщение от патрик »30 април 2006, 20:57
"3 минути в ада"
Живеем в информационна претоварена възраст. Тази информация е богата, гъста, но за съжаление често противоречива и културизмът не прави изключение с други области.
Тази многобройност на информацията, очевидно противоречива, често оставя новодошлите обезумели. Трябва също да се каже, че многобройните интереси на света на културизма също често са противоречиви. Нека бързо да анализираме тези интереси:
- Треньори и други гурута са там, за да продават своите услуги. Следователно те пишат статии или книги, за да разширят своята известност и следователно клиентелата си.
- Компаниите за добавки и хранителни добавки са там, за да продават своите продукти. Следователно техните мнения са ориентирани към продажбата на техните продукти.
- Производителите на машини и дистрибуторите са там, за да продават своите машини (невероятно, нали?).
- Професионалистите по културизъм са там, за да продават своя имидж, своите книги, своите DVD-та и продуктите на гореспоменатите индустрии. Мненията им, разбира се, са ориентирани към тази продажба.
- Журналистите са там, за да поддържат вестника си жив. Знаейки, че обикновено 2/3 от доходите на техния вестник идват от рекламодатели, техните статии по природа са ориентирани към техните рекламодатели.
- Сайтовете за културизъм също са там, за да продават продукти и услуги.
- Фитнес залите се стремят да увеличат членството.
- Аматьорите са там, за да ви убедят, че са прави и че са намерили пътя (аз също).
Този взрив на информация, разбира се, се е ускорил с професионализирането на света на културизма, т.е. от 70-те, време, към което се появяват, в безпорядък, професионални културисти, нови марки машини., Нови марки добавки и добавки, стероиди, развитието на спортни зали, фитнес и основните списания в тази област.
Това дълго въведение е само тук, за да ви каже, че ще става все по-трудно да намерите програмата, която ще ви позволи бързо да напредвате в силата и мускулната маса.
Сега можете да си зададете въпрос: как се справяте преди този взрив на търговски интереси, това пристигане на нови продукти, законни или не, и това изобилие от гурута за набиране на сила и мускулна маса ?
Отговорът, разбира се, също е многократен, но сред всички използвани по това време решения имаше едно особено на мода: „Клек и мляко“. Внимавайте, само защото е старо, не означава, че е лесно! Предупреден си !
Основният камък на тази програма е клекът. Клекът споделя с Deadlift честта да бъде едно от най-взискателните упражнения, но също така позволява най-бързите резултати в мускулната област. Това е може би най-практикуваното упражнение от спортисти от всякакъв вид: независимо дали сте колоездач, хвърляч на копие или съотборник по бобслей, има голям шанс силовата ви тренировка да включва клякам. Едва ли има „културисти“, които смятат, че това упражнение е излишно, надценено или опасно. Вече знаете как да оцените тези ...
Накратко, клякането ще се превърне в основата на следващата ви програма. Това е упражнение по избор за развитие на краката, задните части и гърба, т.е. където се намира 70% от мускулатурата на човешкото тяло.
Другият начин да стартирате програмата е да упражните това движение за 20 повторения. Внимание ! Не става въпрос за правене на 20 повторения на клякането с леко тегло, просто време да останете без пара, след което преминете към друго упражнение. Теглото трябва да е ТЕЖКО !
Колко кг е „тежък“? Един от най-често срещаните отговори е: поставете тежест, която можете да вдигнете 10 пъти, и се опитайте да преминете 20 повторения с нея. Този отговор може да изглежда глупав в началото, тъй като е ясно, че не е възможно да се обвържат 20 повторения на всяко движение с 10RM. !
Следователно отговорът трябва да бъде квалифициран: клекът от 20 повторения се практикува в режим „почивка-пауза“. На практика това означава:
- Първо, упражнявайте 2 серии от 5 повторения за загряване при приблизително 60 и 80% от целевото тегло. Работната серия идва 2 минути след това.
- От първото повторение на работния набор направете няколко секунди пауза с пръта на раменете, обикновено достатъчно време, за да направите две или три вдишвания.
- Веригите повторения, едно по едно, като отделяте повече и повече време, за да дишате между всеки представител. Обичайно е да си поемате дъх до десет пъти при последните повторения.
- Обикновено пълният комплект отнема в рамките на 3 минути. Ако наистина е по-кратък, не сте заредили достатъчно !
Типична последователност на поредицата:
- Повторения 1 до 5: „Всичко е наред, страхотно е, отделям си време между повторенията“
- Повторения от 5 до 10: „Кравата! Тези неща са по-трудни, отколкото си мислех! "
- Повторения 10-15: „Останах без дъх! Никога няма да успея! "
- Повторения 15 до 20: „Ще умра! "
След поредицата не е необичайно да прекарате няколко минути на този удобен и приветлив етаж .
Ако въпреки всичко се изкушавате да направите втора поредица, ето най-доброто: Тази поредица, до краен предел на възможностите ви, ще я правите 3 пъти седмично! По-добре: с всяка нова тренировка по принцип е необходимо да добавяте тежест върху лентата! 2 кг е добра идея какво да добавяте всеки път. Все още има доброволци за няколко серии ?