20 плюс - (здравословно) хранене между кариерата и свободното време
За повечето от тях всичко се върти около работата и кариерата през третото десетилетие. Целта е да се постигне максимумът. Пълна мощност се дава и в свободното време. Храненето обикновено се провежда между тях. Служителите на пълен работен ден отделят средно по 1 час и 34 минути на ден за хранене, от които 19 минути се хранят извън дома. Това показва, че храненето вкъщи все още е много важно.
Някои възрастови групи обаче попадат извън този модел. Младите хора, които се хранят най-малко веднъж на ден, са с 35% доста над средното (26,1%). Една от причините за това е, че делът на самотните домакинства в тази възрастова група е особено висок.
Менюто под микроскоп
Ако сега осветите кои хранителни вещества намират пътя си до устата в рамките на 1 час и 34 минути, можете да видите как във всички възрастови групи Твърде много протеини и мазнини. Измерено като процент от референтните стойности, жените са средно дори по-високи от мъжете. Човек е отговорен за това твърде голям дял от животински храни (Месо, наденица, високомаслено сирене) в менюто.
Сложните въглехидрати, включително фибрите, са пренебрегнати - индикация за недостатъчна консумация на пълнозърнести продукти, зеленчуци, плодове и картофи.
Често пъти дори малки промени в навиците помагат да се направи диетата малко по-здравословна. Например, правилото за ядене на пет порции плодове и зеленчуци на ден е лесно за запомняне и прилагане. Плодовете и зеленчуците съдържат множество витамини, минерали, микроелементи, фибри и фитохимикали, които са ви необходими за оптимално снабдяване на тялото ви.
Излезте от капана на апетита
Със сигурност всички в някакъв момент са попаднали в капана на глада. Мнозина започват деня с празен стомах, за да прекарат ценното време сутрин в леглото, вместо на масата за закуска. Стомахът ръмжи скоро се усеща на бюрото. Помага само доставката на шоколад в чекмеджето. На обяд е необходимо нещо осезаемо, за да се компенсира пропуснатото. Шницелът с пържени картофи или печено свинско с картофени кнедли са по-привлекателни от чинията за салата в столовата.
Умората след хранене обикновено не закъснява, защото стомахът и червата работят с пълна скорост, за да усвоят разкошната храна. Напразно чакате истински тласък в представянето до вечерта, въпреки че планината на бюрото ви става все по-голяма и по-голяма.
Няколко минути, за да стартирате добре почивния ден
По-добре започнете работния си ден половин час по-рано и не бързайте да закусите. Смесете например порция мюсли, приготвени от пълнозърнести овесени люспи, неподсладени люспи, ядки, слънчогледови семки и др. Здравословна закуска може бързо да се приготви с мляко и малко плодове. Готовите мюсли са по-скоро неподходящи, защото имат високо съдържание на захар и следователно много калории.
Но хляб или препечен хляб, приготвен от пълнозърнести храни с постно сирене или кварк плюс конфитюр, също е добро начало.
Ако не можете да ядете нищо сутрин, трябва поне да изпиете чаша мляко или сок и да закусите втора по-късно, напр. Б. Пълнозърнест хляб с нискомаслено сирене или нискомаслена наденица, пресни плодове и мюсли.
Кога Попълване на енергия за между тях Подходящи са и кисело мляко, плодова салата или зеленчукови пръчици (може да се приготвят много добре вечер преди това).
Можете да приготвите сандвичи предишната вечер и да ги съхранявате в контейнер за съхранение на храна в хладилника. Можете да поддържате запас от вашата смес от мюсли в офиса, често има и хладилник за съхранение на мляко и пресни плодове.
Нека е малко по-малко?
Прелъстяването е страхотно. Както в ресторанта, така и в столовата има много вкусни ястия. Като правило обаче обширното меню също винаги предлага избор от леки, здравословни ястия. Пресни салати, пържени зеленчуци, азиатски ястия от уока и постно месо на скара са нискокалорични и богати на хранителни вещества. Варени картофи, ориз и юфка са добри гарнитури.
Задръжте сосовете. Ако печеното и шницелът се извиват твърде много, поискайте по-малка порция и добавете прясна салата. Ще се заситите и с това.
За да завършите нещо сладко, е идеално еспресо с малко захар. Ако все още се нуждаете от десерт, трябва да отидете за пресни плодове, кисело мляко, извара или компот вместо кремообразни ястия, мус и шоколад.
Currywurst & Co.
Няма спор за това, бързата карируст има своите предимства. Снек баровете обикновено са на път и колбасът в кокът е лесен за задържане, така че да можете бързо да задоволите глада си, докато минавате покрай него. Недостатъците са по-скоро тежки в стомаха, отколкото очевидни. Наденичка (150 g) има 550 kcal и 48 g мазнина, а порция пържени картофи (пържени във фритюрник) има 330 kcal и 12 g мазнина.
Ако трябва отново да отидете бързо, обърнете внимание на алтернативи, напр. Б. руло багет с домати и моцарела или опитайте азиатска закуска (суши или котлет суеи) за промяна. В дните, когато currywurst е твърде къдрава, опитайте се да компенсирате липсващите витамини и минерали с плодове, салата и зеленчуци.
Още статии
Актуализирано: 28.09.2018 г. - Автор: Dr. обратно мед. Анджела Джордан (диплома по хранене)