20 начина за приготвяне и сервиране на зеленчуци (13)

Снимка от Serge Le Strat на Unsplash

20 начина за приготвяне и сервиране на зеленчуци (1/3)

Добре познаваме здравните аргументи за консумацията на зеленчуци: водоснабдяване, фибри, минерали, витамини и други фитонутриенти: каротеноиди, полифеноли ...

Зеленчуците са основен стълб на разнообразието и диетичния баланс, а оттам и на нашето здраве.

Консумацията на зеленчуци има и други положителни ефекти за оцветяване на нашата чиния, за промяна на вкусовете, смесите, текстурите, формите, подправките, за създаване на обем в чинията, за стимулиране на нашето кулинарно творчество, за зачитане на сезоните, за избор на близостта на доставка, местни продукти (пазар, AMAP, директни продажби от производителя), за градина ... Накратко, много други причини да направите добро.

Националните (национална програма за здравословно хранене, PNNS) или глобалните (Световната здравна организация) препоръки ни съветват да консумираме поне 5 плода и зеленчука на ден, т.е. най-малко 400 g. И все пак според проучване на CREDOC, публикувано през юли 2017 г., само една трета от възрастните консумират тези 5 порции плодове и зеленчуци на ден.

Но ние го знаем добре: има информация за по-здравословен живот, от една страна, и приложението му от друга ... Цялата трудност на успешната промяна в поведението се крие в преминаването от информация към нейната реализация, постепенно, след това да се регистрирате, за да добавите тази промяна по относително стабилен начин във времето.

След идентифицирането често съществуват различни пречки пред промяната в зависимост от ситуацията и опита на всеки. След това ще бъдат на разположение различни видове инструменти, за да се опитате да отговорите на тях. Тази поредица от статии има за цел да обсъди един от възможните инструменти, които да ви помогнат в тази промяна: да се научите да готвите зеленчуци.

Затова предлагам в тази статия 20 начина да приготвите и настаните вашите зеленчуци, за да разнообразите вашите препарати и да намерите нови идеи във вашата ежедневна кухня.

Целта не е да Ви дадем конкретни рецепти (дори ако няколко връзки Ви насочват към рецепти/примери), а да започнем от прости техники за приготвяне, за да разширим идеите Ви за приготвяне и ястия, за да Ви вдъхновим по-добре в ежедневното Ви готвене.

1. Суровите зеленчуци

Снимка от Nadine Primeau на Unsplash

Нека започнем с предястието ... със сурови зеленчуци, като салата, дип, карпачо, тартар или просто кроке-о-сел ...

Разбира се вариациите са безкрайни, като се играе както на смесени сурови зеленчуци, така и на разфасоване, подправки (масла, оцети, плодови сокове, сосове и др.) Или различно добавяне на зърнени култури, варива, зеленчуци и др. лешник, орех, бадем, шам фъстък, тиквени семки, слънчоглед ...), сирене, шунка/пиле/лардони/соя, крутони хляб, стафиди, ябълка, цитрусови плодове (четвърт и/или коричка), семена от нар, покълнали семена, пшеничен зародиш (на люспи), бирена мая (на люспи), чесън/шалот, билки и подправки ...

Разбрали сте безброй идеи за вкуса и хранителния план !

По този начин може да се преразгледа простата суровост на настърганите моркови, като се добави във винегрета или "лимонена трева" половин до чаена лъжичка подправки по ваш избор (къри, кимион, куркума, кориандър ...) или чрез добавяне на сурово: червено зеле/бяла, черна ряпа, пащърнак, ябълка, целина, цвекло, тиквички ... Ще е необходимо малко оборудване: робот, мандолина или друга ръчна ренде.

Някои примери за подготовка:

Бързи предястия: авокадо, розова ряпа, черна ряпа, домат, пъпеш, ябълка/круша, грейпфрут ...
Други зеленчуци, които да използвате сурови: целина, гъби, зеле (бяло, червено, китайско, карфиол), краставица, ендивия, копър, ряпа, черен пипер, зелена салата/агнешка маруля/рукола ...

За да спестите време, можете също така да приготвите своя винегрет (класически, горчица, пикантен, с билки ...) предварително в буркан.

Суровите зеленчукови потапяния в пръчки за вашите аперитиви и предястия са забавни и креативни. Не липсват идеи за създаване на сосове, приготвени от основа от извара/кисело мляко/гръцко кисело мляко/зеленчукова сметана, смесена с малко горчица, оцет, билки и подправки. Този сос може да се направи и от гуакамоле, раита/дзацики или хумус.

Карпачото ще се състои от тънко нарязване на зеленчуците, както тук, докато за зеленчуковия тартар всичко се крие в нарязването на зеленчуците на малки кубчета.

Друг начин да ядете сурови зеленчуци е да ядете покълналите им семена! Те са концентрат от микроелементи, точно като покълналите семена на зърнени култури, маслодайни семена или бобови растения. Зеленчуците, избрани за консумация на покълналите им семена, са: броколи, репички, праз, кресон, копър, лук ...

Накратко, много идеи за смеси, цветове, разфасовки, сосове, за предястия или салати! Точно както предястията от варени зеленчуци, които да следват ...

2. Готвените зеленчукови предястия

Снимка от Carly Jayne в Unsplash

Сами или смесени със сурови зеленчуци и други съставки (семена, нишестета, месо и др.), Ето няколко идеи за варени зеленчуци, сервирани студени като предястие, тапас или като основно ястие:

Артишок, аспержи, варено цвекло, гръцки гъби, салата от карфиол, салата от зелен фасул, смесени зеленчуци, винегрет праз, маринован червен пипер на скара, артишок от Йерусалим ...

Зеленчуците са на пара, сотирани, на скара, печени ... след това подправени и смесени.

3. Нито сурови, нито варени: лакто-ферментирали зеленчуци

Лакто-ферментацията отново е на мода по много причини: нейният родов аспект („стар колкото човека“), свойствата му върху здравето на червата и наличието на пробиотици, простотата на приготвяне, вкусът му го правят такъв. дълго съхранение, разнообразните и безкрайни възможности за настаняване на лакто-ферментирали зеленчуци ... за удара "сурови или варени" !

Книги, блогове, класове за готвене и видеоклипове по тази техника растат все повече и повече.

Блогът на Мари-Клер Фредерик е богат на обмен, рецепти, креативност и информация: "Дори мъртви след готвене, бактериите остават полезни, защото тренират имунната ни система и техните" трупове "се използват. От храната до живите бактерии в червата ни. "

Лакто-ферментиралите зеленчуци могат да се консумират като предястие (самостоятелно или смесени с други зеленчуци или съставки) или като горещо ястие, както при основното кисело зеле.