20 източника на растителни протеини (инфографика); Изберете да бъдете здрави!

Класическата пирамида на здравословното хранене включва богати на протеини храни, които се считат за градивните елементи на живота - те са част от ДНК и всяка клетка в тялото ви ги съдържа. Как изглежда тази пирамида, отдолу нагоре:

6-11 порции/ден сложни въглехидрати (ориз, боб, корени, банани, зърнени храни пълнозърнести храни), които ви дават енергия и съдържат минерали и витамини, необходими за правилното функциониране на тялото

2-4 порции/ден плодове и 3-5 порции/ден зеленчуци (грудки, стъбла, листа, плодове, семена и шушулки с различни цветове), което осигурява правилния прием на фибри, витамини, минерали и незаменими мастни киселини

4-6 порции/ден протеин (соя, спирулина, киноа, семена, бобови растения), необходими за растежа и възстановяването на клетките, производството на антитела, хормони и ензими

не повече от 30% от общите дневни калории трябва да са мазнини (изберете растителни мазнини, от ядки, семена, нерафинирани масла), които осигуряват на тялото мастни киселини, жизненоважни за клетъчната структура

възможно най-често в ежедневното ви меню трябва да се появяват сладкиши, които осигуряват енергия бързо, но повишават нивата на кръвната захар

Какво представляват протеините и за какво ви трябват

Протеините са основополагащи за архитектурата на човешкото тяло и са наречени като такива през 1838 г. от шведския химик Йонс Якоб Берцелиус, който извежда термина от гръцкото „proteios“ (в превод „първият, на преден план“). Протеините са органични вещества, изградени от аминокиселини, са вторият компонент на човешките клетки (след водата) и имат различни жизненоважни роли в организма:

развитие и здраве на мускулите (около органите, сърцето, костите) и костите

поддържане нивото на колаген в организма, което осигурява структура и здравина на тъканите (хрущял в ставите, например)

съществуването на кератин (който осигурява растежа и здравето на кожата, косата и ноктите)

съществуването на хемоглобин (който пренася кислород в тялото)

правилното функциониране на хормоните (химически пратеници на тялото)

съществуването и функционирането на ензимите (които регулират метаболизма, подпомагат химичните реакции, които ви помагат да смилате храната, да растете и да се развивате, да генерирате енергия за мускулна контракция и да регулирате производството на инсулин)

съществуването на антитела (които помагат на вашия имунитет и ви предпазват от вируси)

Знаете ли, че в човешкото тяло има между 30 000 и 50 000 различни протеини, които постоянно се създават и разграждат от ензимите?

Основни аминокиселини и несъществени аминокиселини

Протеините са съставени от по-къси аминокиселинни вериги (инсулинът има например 51 аминокиселини) или по-дълги (повечето протеини в тялото имат между 200-400 аминокиселини). Протеините се преработват от хранителни източници и се разграждат от ензимите в червата (те самите специализирани протеини) до къси вериги от аминокиселини (пептиди), които могат да се абсорбират от кръвта и да работят в тялото. Повечето попадат в черния дроб, където се произвеждат нови протеини и където излишният протеин се превръща в енергия.

В нашия генетичен код има 20 аминокиселини, всяка със собствена роля и човешкото тяло се нуждае от тях всеки ден (тъй като те не могат да се съхраняват, като мазнини или въглехидрати), в по-голяма или по-малка степен:

незаменими аминокиселини (те не могат да бъдат синтезирани от човешкото тяло в достатъчни количества/изобщо, така че те трябва да идват изключително от храна, в продължение на цял ден) - фенилаланин, хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и валин

несъществени аминокиселини (може да се синтезира от организма или от други аминокиселини, глюкоза и мастни киселини) - аланин, аргинин, аспарагин, аспарагинова киселина, глутаминова киселина, цистеин, глицин, глутамин, пролин, серин и тирозин

20 източника на растителен протеин

Какво е количеството протеин, необходимо ежедневно? За здрав възрастен повечето специалисти препоръчват 0,8 g протеин/kg/ден, така че 46 g протеин/ден за жени и 56 g протеин/ден за мъже (в случай на заседнали хора, с нормално тегло).

Протеинът може да бъде животински или растителен и е добре да знаете, че не е нужно да ядете животински продукти, за да получите всички протеини, от които тялото ви се нуждае. 20-те храни в нашата инфографика са богати източници на растителен протеин, идеални, ако спазвате веганска диета или ако искате да знаете от кои плодове, зеленчуци, семена и други източници от неживотински произход можете да съставяте дневния си прием на растителен протеин. Открийте ги по-долу!

Ежедневната порция от незаменими аминокиселини, от която се нуждаете, зависи от вашата възраст и условията, от които страдате. В напреднала възраст, например, количеството протеин във вашата диета намалява (а заедно с това и мускулната маса): след 50 години можете да губите 1% от мускулната маса всяка година, ако не направите нищо, за да обърнете тенденцията към намаляване ( ядене на храни с високо съдържание на протеини и упражнения).

Пълните растителни източници на протеини (които съдържат всички 9 от горепосочените незаменими аминокиселини) са елда, киноа и соя, например. Можете да комбинирате няколко източника на непълни протеини, за да получите пълноценен: пълнозърнести храни (кафяв ориз, кус-кус, пълнозърнест хляб) + боб, грах, леща, нахут; семена и ядки + боб, грах, леща, нахут. Следователно, обяд, състоящ се от хумус върху пълнозърнест хляб със салата от боб и студено пресовано ленено масло ще ви донесе здравословен прием на протеини и незаменими аминокиселини за този ден.

И не забравяйте: това, което е лошо във всичко, включително приема на протеини - не приравнява протеина към мускулната маса, твърде много богати на протеини храни в ежедневната ви диета се равняват на загуба на апетит и увреждане на черния дроб.!

---