20 храни, богати на витамин К - вашето здраве
20 храни, богати на витамин К.
Витамин К е важно хранително вещество, което играе жизненоважна роля за съсирването на кръвта и здравето на костите и сърцето.
Докато дефицитът на витамин К е рядък, приемът по-нисък от оптималния може да повлияе на здравето ви с течение на времето. Неправилното приложение може да причини кървене, да отслаби костите и да увеличи риска от сърдечни заболявания. .
Поради тази причина трябва да сте сигурни, че получавате целия витамин К, който тялото ви изисква. Ежедневната стойност (DV) от 120 mcg трябва да предотврати недостатъчност при повечето хора.
Тази статия изброява 20 храни, които осигуряват големи количества витамин К. Освен това тя съдържа 5 списъка с източници на витамин К, класифицирани по група храни.
20 храни, богати на витамин К.
Витамин К е група съединения, разделени на две групи: витамин К1 (филохинон) и витамин К2 (менацинон).
Витамин К1, най-често срещаната форма на витамин К, се съдържа главно в растителните храни, особено в зеленолистните зеленчуци. Витамин К2, от друга страна, се съдържа само в храни от животински произход и във ферментирали растителни храни, като натто.
Следващите 20 храни са добри източници на витамин К. За оптимално здраве включете някои от тях в ежедневната си диета.
1. Кейл (готвене) - 443% за всяка порция
Половин чаша: 531 мкг (443% DV)
2. Горчица зелена (варена) - 346% за всяка порция
Половин чаша: 415 мкг (346% DV)
3. Швейцарски манголд (суров) - 332% на порция
4. Колар зелен (готвене) - 322% за всяка порция
Половин чаша: 386 мкг (322% DV)
5. Natto - 261% за всяка порция
100 грама: 1 103 mcg (920% DV)
6. Спанак (суров) - 121% за всяка порция
7. Броколи (варени) - 92% за всяка порция
Половин чаша: 110 мкг (92% DV)
8. Брюкселско зеле (варено) - 91% на порция
Половин чаша: 109 mcg (91% DV)
9. Телешки черен дроб - 60% DV на порция
10. Свински лица - 49% за всяка порция
11. Пиле - 43% за всяка порция
12. Паста от гъши черен дроб - 40% за всяка порция
13. Зелен боб (варен) - 25% за всяка порция
Половин чаша: 30 мкг (25% DV)
14. Сливи - 24% за всяка порция
15. Киви - 23% за всяка порция
16. Соево масло - 21% за всяка порция
17. Твърди сирена - 20% за всяка порция
18. Авокадо - 18% за всяка порция
Половината, средно: 21 mcg (18% DV)
19. Зелен грах (варен) - 17% за всяка порция
Половин чаша: 21 мкг (17% DV)
20. Меки сирена - 14% за всяка порция
Най-добрите източници на витамин К1 (филлохинон) са зеленолистните зеленчуци. Всъщност префиксът „phyllo“ се отнася до листа.
1. Кейл (готвене) - 443% за всяка порция
Половин чаша: 531 мкг (443% DV)
2. Горчица зелена (варена) - 346% за всяка порция
Половин чаша: 415 мкг (346% DV)
3. Швейцарски манголд (суров) - 332% за всяка порция
4. Колар зелен (готвене) - 322% за всяка порция
Половин чаша: 386 мкг (322% DV)
5. Зелено цвекло (варено) - 290% за всяка порция
Половин чаша: 349 мкг (290% DV)
6. Магданоз (пресен) - 137% за всяка порция
1 корен: 164 mcg (137% DV)
100 грама: 1640 mcg (1,367% DV)
7. Спанак (суров) - 121% за всяка порция
8. Броколи (варени) - 92% за всяка порция
Половин чаша: 110 mcg (92% DV)
9. Брюкселско зеле (варено) - 91% на порция
Половин чаша: 109 mcg (91% DV)
10. Зеле (варено) - 68% за всяка порция
Половин чаша: 82 мкг (68% DV)
10 месни продукта, богати на витамин К.
Месото и тлъстият черен дроб са отлични източници на витамин К2, въпреки че съдържанието им се различава от диетата на животните и може да се различава в отделните региони или производители.
Информацията за съдържанието на витамин К2 в храни от животински произход е непълна, но са проведени няколко проучвания.
По-долу са 10 храни, които осигуряват добри или умерени количества витамин К2.
1. Телешки черен дроб - 60% DV на порция
2. Свински лица - 49% за всяка порция
3. Пиле - 43% за всяка порция
4. Паста от гъши дроб - 40% за всяка порция
5. Бекон - 25% за всяка порция
6. Твърдо телешко месо - 7% за всяка порция
7. Свински черен дроб - 6% DV на порция
8. Патешка гърда - 4% DV на порция
9. Телешки бъбреци - 4% за всяка порция
10. Пилешки дробчета - 3% за всяка порция
10 Млечни храни и яйца, богати на витамин К
Млечните продукти и яйцата са достоен източник на витамин К2.
Подобно на месото, съдържанието на витамини зависи от диетата на животните и стойностите им варират в зависимост от региона или производителя.
1. Твърди сирена - 20% за всяка порция
2. Сирена Jarlsberg - 19% за всяка порция
3. Меки сирена - 14% за всяка порция
4. Сирене Edam - 11% за всяка порция
5. Синьо сирене - 9% за всяка порция
6. Яйчен жълтък - 5% за всяка порция
7. Чедър - 3% за всяка порция
8. Пълномаслено мляко - 3% за всяка порция
9. Масло - 2% за всяка порция
10. Крем - 2% за всяка порция
10 плода, богати на витамин К
Плодовете обикновено не съдържат толкова много витамин К1, колкото зелените зеленчуци, но няколко осигуряват прилични количества.
1. Сливи - 24% за всяка порция
2. Киви - 23% за всяка порция
3. Авокадо - 18% за всяка порция
Половината, средно: 21 mcg (18% DV)
4. Къпини - 12% за всяка порция
Половин чаша: 14 мкг (12% DV)
5. Боровинки - 12% за всяка порция
Половин чаша: 14 мкг (12% DV)
6. Нар - 12% за всяка порция
Половин чаша: 14 мкг (12% DV)
7. Цифри (сухи) - 6% за всяка порция
8. Домати (сушени на слънце) - 4% за всяка порция
9. Грозде - 3% за всяка порция
10. Червено френско грозде - 3% за всяка порция
10 ядки и бобови растения, богати на витамин К
Някои зеленчуци и ядки осигуряват прилични количества витамин К1, но обикновено предлагат много по-малко от листните зелени зеленчуци.
1. Зелен фасул (варен) - 25% за всяка порция
Половин чаша: 30 мкг (25% DV)
2. Зелен грах (варен) - 17% за всяка порция
Половин чаша: 21 мкг (17% DV)
3. Соя (варена) - 13% за всяка порция
Половин чаша: 16 мкг (13% DV)
4. Покълнали (варени) боб Mung - 12% за всяка порция
Половин чаша: 14 мкг (12% DV)
5. Cesute - 8% за всяка порция
6. Червен боб (варен) - 6% за всяка порция
Половин чаша: 7,4 мкг (6% DV)
7. Фъстъци - 3% за всяка порция
8. Кедрови ядки - 1% за всяка порция
9. Пекани - 1% за всяка порция
10. Орехи - 1% за всяка порция
Как отговаряте на вашите изисквания за витамин К?
Най-богатите източници на витамин К1 са зеленолистните зеленчуци. Например само половин чаша плъх осигурява около 443% от дневната стойност.
За да извлечете максимума от витамин К в млякото и други растителни храни, помислете за консумация на мазнини или олио. Това е така, защото витамин К е разтворим в мазнини и може да се усвои по-добре, когато се комбинира с мазнини.
Витамин К2 се съдържа само в храни от животински произход и в някои видове ферментирали. Малки количества се произвеждат и от чревни бактерии .
Natto, японска чиния с ферментирала соя, е един от най-добрите източници на витамин К2. Други добри източници включват месо, черен дроб и сирене .
Данните сочат, че метаболизмът и функциите на витамин К1 и К2 са малко по-различни, въпреки че това все още не е напълно изяснено. .
В момента диетичните насоки не правят разлика между двете. Въпреки това е вероятно да ги включите във вашата диета.