2 Примери за HIIT и прогресията, необходима за изгаряне на мазнини

HIIT, съкратено от „Обучение с интервал с висока интензивност“, е едно от „Обучение с интервал с висока интензивност“. най-ефективните тренировъчни методи за отслабване и дефиниция.

За разлика от аеробика и кардио, Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) ви позволява да изгаряте много калории и телесни мазнини часове подред, след като завършите упражненията.

Освен това, това не влияе негативно на вашата хипертрофия, тъй като е напълно съвместимо с растежа на мускулната маса.

За съжаление повечето хора НЕ знаят как да извлекат максимума от него.

Ключът към успешния HIIT не е в разнообразието от упражнения, които правите, а в прогресията.

Следователно в следващото ще ви покажа два много ефективни примера за HIIT, използващи само 1 упражнение ...

Заедно със схемите за напредък за начинаещи до посредници, които ще ви помогнат да се отървете от все повече мазнини седмица след седмица.

Пример # 1: Просто и ефективно HIIT обучение за дома

Един от най-простите и ефективни варианти на HIIT, който ще ви помогне да изгорите много мазнини у дома, без никакво тегло или друго оборудване, се основава на Упражнение с бърпи:

"Burpee" е динамично упражнение, което работи много мускули по експлозивен начин, като по този начин набира много мускулни влакна и значително увеличава броя на изгорените калории както по време, така и след тренировка (чрез ефекта на ХОББ).

Както можете да видите от снимката по-горе, Burpee се състои от: спускане на ръцете, скачане назад в плаващо положение, изпълнение на плувка (за тези, които могат да направят това), скачане назад с коленете до гърдите и флексия на коляното плюс скок на височина с ръце над главата.

Стъпки, които да следвате за този HIIT:

Използвайте таймер за интервали (можете да изтеглите мобилно приложение) и го задайте на 20 интервала (10 усилия, разпръснати с 10 почивка) според параметрите на седмицата, споменати по-долу.
По време на усилието изпълнявайте колкото се може повече Burpees, като винаги се опитвате да се движите възможно най-бързо и правилно.
През периода на почивка единствената цел е възстановяването. Ако искате, можете лесно да вървите бавно или да извършвате разтягащи движения.
Повторете 10 рунда и ще завършите много ефективна HIIT тренировка. Само за 10 минути ще стимулирате изгарянето на повече мазнини и ще получите много повече ползи, отколкото за 30-60 минути класически аеробни усилия.

* Не забравяйте да извършите кратка загрявка преди да започнете да тренирате.

прогресия това HIIT обучение:

Седмица I: 2-3 тренировки с 20 секунди интензивни усилия и 60 секунди почивка
II седмица: 2-3 тренировки с 20 секунди интензивни усилия и 40 секунди почивка
III седмица: 2-3 тренировки с 30 секунди интензивни усилия и 40 секунди почивка
Седмица IV: 2-3 тренировки с 30 секунди интензивни усилия и 30 секунди почивка

Забележка: Ако първото ниво по-горе е твърде лесно за вас, уверете се, че изпълнявате движението възможно най-бързо и след това преминавате директно към вариант с по-малко време за почивка.

Пример # 2: Просто и ефективно HIIT обучение за зала или на открито

Спринтът - бягане с максимална скорост, която можете да генерирате - е едно от най-ефективните упражнения, които можете да направите за извайване на впечатляващо тяло.

Просто погледнете топ спринтьор в сравнение с маратонец и със сигурност ще се убедите в това.

За този прост и ефективен HIIT специално препоръчвам спринтове на открито, в идеалния случай по леко полегат хълм или спринтове на бягащата пътека във фитнеса.

Стъпки, които да следвате за HIIT чрез външни спринтове:

Започнете с 3-5 минути лесно бягане
Спринт на разстояние от 50 метра
Отидете бавно до изходната позиция и направете обща почивка за препоръчания брой секунди, съответстващи на нивото ви на кондиция и седмицата на напредъка, в която сте.
Повторете стъпки 2-3 за общо 6-10 кръга

Стъпки, които да следвате за HIIT чрез Band Sprints:

Започнете с 3-5 минути лесно бягане
Увеличете скоростта до максималната стойност, при която можете да бягате до 30 секунди
Спринтирайте възможно най-бързо до края на 30-те секунди
Намалете скоростта до стойност, която лесно преминава върху колана и продължете така за препоръчителния брой секунди почивка
Повторете стъпки 2-4 за общо 6-10 кръга

прогресия това HIIT обучение:

Седмица I: 2-3 тренировки с 30 секунди интензивни усилия и 120 секунди бавно ходене
II седмица: 2-3 тренировки с 30 секунди интензивни усилия и 100 секунди бавно ходене
III седмица: 2-3 тренировки с 30 секунди интензивни усилия и 80 секунди бавно ходене
Седмица IV: 2-3 тренировки с 30 секунди интензивни усилия и 60 секунди бавно ходене

Други отлични упражнения за този HIIT включват:

Спринтира нагоре по хълма
Спринтира нагоре по стълбите
На колене с гира отпред
На колене с дъмбел отпред + избутано над главата
Люлки с гиря

HIIT е само 1 от 7-те стила на "Метаболитно кондициониране"

Тренировките „Метаболитно кондициониране“ ви помагат да изваете определено и впечатляващо тяло по атлетичен начин, който подобрява физическото ви състояние и общото здраве, без да саботира мускулната ви маса.

Също така тук ще откриете опасностите от класическото кардио и логиката зад огромните ползи от HIIT и други малко известни стратегии за метаболитно кондициониране.