19 упражнения за силова тренировка
Автор: Бруно Чаузи, сертифициран учител по физическо възпитание.
Силовите упражнения са класифицирани в 2 категории: упражнения с телесно тегло без апарат или упражнения с натоварвания. Тези тежести са безплатни (гири, щанга, гири) или с водач. Водените натоварвания са най-подходящи за начинаещи за бързо изграждане на мускули, без да се наранявате. Често се случва, особено при кросфит, че упражненията са именувани на английски, когато е възможно, ние свързваме френски превод.
Помпа или лицева опора
Лицевите опори са отлични за бързо и цялостно изграждане на горната част на тялото (гръдни клетки, трицепс и серратус отпред); помпите не изискват хардуер, те могат да се извършват навсякъде.
Тяга или изтегляне
Успехът в издърпване в силовите тренировки е целта на тази учебна програма „направи си сам“. Тяговото упражнение осигурява бързо укрепване на гърба, в гръбната и гръбначната мускулатура и ръцете в бицепса. Може да се извърши с пръчка или устройство с управляемо натоварване.
Клек или извиване на крака
Клекът с разперени крака е упражнение за сила на краката, което се изпълнява като класическия клек. Разликата се крие в разстоянието между краката, до ъгъл от 90 градуса. Върховете на краката трябва да бъдат ясно обърнати навън, за да се натовари интензивно адукторите.
Тяга на тазобедрената става или повдигане на тазобедрената става
Тягата на тазобедрената става означава Hip Lift, но това упражнение често се нарича Butt Lift или Pelvic Lift. Включва лежане по гръб със свити колене и стъпала на пода. След това е необходимо да повдигнете бедрата в пълно разгъване, като същевременно държите багажника и дупето свити. Често се извършва като загряване до телесно тегло при обшивка на гърба, следователно при изометрично свиване, за период от 30 секунди. Това може да се направи и при укрепване на мускулите с натоварване на таза, гръбното удължение и спускането след това могат да бъдат оковани в няколко повторения.
Статичен стол и плиометричен скок
Подробно представяне на последователност от 2 упражнения, статичен стол и плиометричен скок, за развиване на силата и експлозивността на краката: инструкции, повторения, използвани мускули.
Потапяне или вертикална помпа
Потапянето или задната помпа е упражнение за силова тренировка за ръцете, но по-специално за трицепсите и по-общо за цялата горна част на тялото.
Седни или седни
Sit up е основен тест за сила, който изисква коремната мускулатура за мускулна издръжливост. Но това упражнение има недостатъци: чрез задържане на краката на бягащите бедрени флексори са много активни, което може да прикрие реалното ниво на издръжливост на коремните мускули.