18 здравословни храни, които да ядете, когато сте жадни
Много хора жадуват за нездравословни храни, особено когато са на диета.
Всъщност се изчислява, че около 50% от хората изпитват редовно желание за храна, което може да попречи на опитите им да се хранят здравословно (1).
Някои здравословни храни обаче са доста опрощаващи. Тази статия описва 18 здравословни храни, които могат да задоволят желанието ви да се храните, без да саботирате диетата си (2).
Плодовете са естествено много сладки и са чудесен избор, когато жадувате за захар.
Освен вкусни, плодовете са изключително питателна закуска. Той осигурява пребиотични фибри, антиоксиданти и полезни растителни съединения, всичко това с много ниски калории (3, 4).
Освен това консумацията на плодове е свързана с по-добро здраве и по-малък риск от заболявания като сърдечни заболявания и затлъстяване (5, 6).
Проучване от 2015 г. установи, че консумирането на 300 грама (или 4 порции) плодове на ден намалява риска от сърдечни заболявания с 16% (7).
Потопете го в малко тъмен шоколад или направете купа смесен плод, за да изглежда плодовете ви по-скоро като лакомство.
Гръцкото кисело мляко има кремообразен, снизходителен вкус, но е и много здравословно.
Той има повече протеини и по-малко захар от обикновеното кисело мляко и е добър източник на калций, витамини от група В и полезни бактерии.
Тази комбинация от хранителни вещества го прави чудесна храна за здрави кости и храносмилателна система (8, 9).
Освен това, гарнирането на вашето гръцко кисело мляко с плодове може да осигури допълнителни ползи за здравето и хранителни вещества (10).
Ако се опитвате да наблюдавате приема на калории, опитайте да си направите топла напитка.
Пиенето на горещо кафе, чай или еспресо след хранене може да ви помогне да избегнете изкушението на десерта.
Той може също така да задоволи желанието да направите нещо, като по този начин ви помага да се отдалечите от желанието.
Кафето може дори да увеличи количеството на хормона на пълнотата, наречен YY пептид (11).
Пептидът YY има подтискащ апетита ефект, който може да ви помогне да намалите приема на калории и да отслабнете (12, 13).
Въпреки че много закусвални са храни с високо съдържание на захар, възможно е да намерите или приготвите здравословни храни, които могат да добавят много полезни хранителни вещества към вашата диета.
Когато избирате снек бар, изберете такъв, който има минимална обработка и съдържа пълноценни храни като плодове или овес.
Също така проверете етикета, за да се уверите, че не съдържа добавени захари като трапезна захар, кокосова захар или захарни сиропи.
Ако етикетите с хранителни стойности ви смущават и не сте сигурни кои барове са подходящи, опитайте да направите своя закуска, както в тази рецепта.
Ако сте в настроение за шоколад, можете да опитате да замените обикновения си млечен шоколад с малко количество тъмен шоколад.
Тъмният шоколад, приготвен с поне 70% какао, е не само вкусен, той съдържа и голямо количество антиоксиданти.
Освен това, включването на черен шоколад във вашата диета може да намали риска от сърдечни заболявания (14, 15).
Все пак ще трябва да следите размера на порцията. Въпреки че малки количества са свързани с ползите за здравето, по-големите количества ще добавят много захар към вашата диета и може да нямат същите защитни ефекти (16).
Придържайте се към малък квадрат или два, за да задоволите желанието си.
Плодовете, потопени в орехово масло, са вкусна закуска, популярна сред хората със здрави грижи.
Яденето на малко количество ядково масло с малко плодове може да бъде идеалният начин да задоволите жаждата за сладки, хрупкави лакомства.
Тази закуска осигурява всички витамини, минерали и фибри, открити в плодовете, както и здравословните мазнини, протеини и полезни растителни съединения, открити в ядките (5, 17).
Само по себе си, ядковото масло може да бъде много лесно да се преяде.
За да направите вашата закуска възможно най-здравословна, внимавайте за размера на порцията и изберете ядково масло, което съдържа само ядки (и може би малко сол).
Изварата е меко ароматизирано сирене, което е нискокалорично, но много питателно.
Въпреки че има само 163 калории на чаша, той се състои от около 70% протеин и има добри количества калций, витамин В12 и рибофлавин (B2) (18).
Високото съдържание на протеини и калории на извара го прави чудесен избор за закуска, особено ако се опитвате да отслабнете.
Всъщност приемът на високо съдържание на протеини от млечни продукти като извара помага на хората да се чувстват по-сити за по-дълго, което може да ви помогне да ядете по-малко и да отслабнете (19, 20, 21).
Ако жадувате за сладък и кремообразен сладолед, можете да опитате да си направите тази здравословна алтернатива.